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Nicht immer nur laufen, laufen, laufen ....

04.06.13
Quelle: Dr. Erbil Kurt

Das kleine Lauf-ABC - Übungen zur  zur wirkungsvollen Verbesserung der Lauftechnik und der Verletzungsprophylaxe

Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer nie. Das A und O beim Lauf- und Sprung-ABC ist die korrekte Bewegungsausführung. Unsere Carboo4U Lauf-ABC-Tipps hören sich schwieriger an, als sie sind. Hast Du während ein paar Wochen regelmäßig ein kleines Lauf-ABC in deinen Trainingsplan eingebaut, wirst du von den spürbaren Verbesserungen bei Tempo- und Wettkampfläufen begeistert sein. Ideal wäre es, wenn du ein bis zwei lockere Trainingseinheiten pro Woche mit einem kleinen Lauf-ABC ergänzen könntest.

Ein Grundproblem vieler Langstreckler ist, dass sie laufen und laufen und laufen, dabei aber allzu oft trainingsbegleitende Maßnahmen vernachlässigen. Übungen wie das Lauf- und Sprung-ABC helfen, gewohnte Bewegungsmuster aufzubrechen. Damit betreibst Du gleichzeitig immer auch Verletzungsprophylaxe.

Du benötigst für das Lauf- und Sprung-ABC nicht mehr als eine ebene, mindestens 50 Meter lange Strecke. Optimal ist ein Untergrund aus Rasen. Viele Übungen kannst Du im Sommer auch barfuß durchführen, womit Du zugleich Deine Fußmuskulatur kräftigst.

Hier nun einige Übungen:


Kniehebelauf / Skipping

 

Bei dieser Übung, die du praktisch auf der Stelle (oder auf ca. 25 Meter Distanz) durchführst, ziehst du das Knie jeweils betont höher als beim Laufen. Die Oberschenkel bringst Du bis in die Horizontale. Achte darauf, dass dein Becken leicht nach vorne gekippt bleibt und dein Oberkörper nicht einsinkt (Absitz-Haltung). Fuss- und Kniegelenk des Abdruckbeins streckst du vollständig. Die Arme unterstützen deinen Kniehub. Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht, aber leicht nach vorne geneigt. Die Betonung der Übung liegt auf dem Kniehub. Beginnt die Übung langsam, achtet auf die korrekte Ausführung und steigert dann stetig die Trittfrequenz.

 

Anfersen


Mit einer leichten Körpervorlage berühren die Fersen abwechslungsweise dein Gesäss. Achte darauf, dass deine Hüfte gestreckt bleibt. Auch diese Übung machst du auf der Stelle oder bei leichtem Traben. Die Vorwärtsbewegung ist dabei gering. Langsam beginnen, die Frequenz sollte erst dann gesteigert werden, wenn man die Übung gut beherrscht.

Varianten:

links, rechts, links, rechts, links...
links; links, links, links ...
links; links, links, rechts, rechts, rechts, links...

 

Überkreuzen


Entweder nur vorne überkreuzen, also immer mit dem gleichen Bein oder vorn und hinten abwechseln. Unbedingt  auf einen bewusst kräftigen Abdruck achten. Laufe seitlich und lass die Beine abwechslungsweise vor und hinter deinem Körper überkreuzen. Die Drehung beim Überkreuzen der Beine erfolgt nur aus der Hüfte heraus. Der Oberkörper bleibt seitlich zur Laufrichtung, die Arme gestreckt oder in die Hüfte gestützt.

 

Fussballenlauf


Bei dieser Übung läufst du federnd auf deinen Fussballen. Den vorderen Fuss setzt du zuerst mit dem Fussballen auf. Während der Stützphase berührt die Ferse leicht den Boden und es folgt der nächste Schritt mit betontem Abdruck über den Ballen. Achte darauf, dass dein Blick geradeaus gerichtet ist und deine Arme parallel mitschwingen. Beim Fussballenlauf ist der Raumgewinn nur sehr klein.

 

Seitensprünge


Wie beim Überkreuzungslauf steht dein Körper seitlich zur Laufrichtung. Abwechslungsweise werden durch seitliche Sprünge die Beine gespreizt und wieder herangezogen. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung.

 

Steigerungslauf


Du beginnst mit langsamem Lauftempo und steigerst dieses bis zum Sprint. Ein  Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 100 Metern, bevorzugt leicht bergauf. Achte darauf, dass du während der ganzen Temposteigerung mit korrekter Lauftechnik läufst. Wenn du nicht mehr sauber laufen kannst, ist das Tempo zu schnell oder deine Muskeln sind erschöpft.

 

Laufsprünge


Die Laufsprünge sind dem normalen Laufen sehr ähnlich: Während dem Laufen kräftig über den Vorfuss abdrücken und eine möglichst lange (übertriebene!) Flugphase anstreben. Die Streckung erfolgt über die Hüfte. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Arme werden betont kräftig eingesetzt. Das Knie des Schwungbeins wird wie beim Skipping in horizontale Lage gebracht. Nach dem Sprung ein paar Schritte laufen, dann auf dem anderen Bein abspringen. Streckenlänge: Etwa 100 m bei normalen Zwischenschritten, 25 bis 50 m bei direkt abwechselnden Laufsprüngen.

 

Hopserlauf


Kennst du diese Übung aus deiner Kinderzeit? Achte auf eine aufrechte Haltung, Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus. Die Arme betonen die Hopser mit.

Variation: Aus dem Hopserlauf zum Laufen übergehen.

 

Rückwärtslaufen


Warum nicht mal 100 m rückwärts laufen? Es schult den Gleichgewichtssinn, das Zusammenspiel der Muskeln und das Körperbewusstsein. Beim Rückwärtslaufen hast du mit dem Vorfuß ersten Bodenkontakt und rollst auf dem Rückfuß ab.


Aber Achtung:

• Achte beim Lauf-ABC auf exakte Übungsausführung. Weniger ist wie so oft mehr!
• Die Muskeln, Sehnen und Gelenke werden bei den Lauf-ABC-Übungen stark belastet. Gehe vorsichtig an die neuen Techniken an.
• Lass dich nach dem ersten Mal nicht frustrieren. Die Fortschritte kommen wie beim Lauftraining nicht Schlag auf Schlag.
• Nimm dir lieber ein kleines, erreichbares Ziel vor: 5 Minuten jede Woche ist einfacher erreichbar als jede Woche 20 Minuten!

 

Dr. Erbil Kurt (47) lebt und arbeitet in Uslar, ist verheiratet und Vater von drei Töchtern. Er ist seit vielen Jahren als leidenschaftlicher Ausdauersportler, Gesundheitspublizist sowie Diät- und Ernährungsexperte bekannt. Seine Firma Carboo4U betreut deutsche und internationale Spitzensportler und Topteams aus den unterschiedlichsten Sportarten. Als Stoffwechselspezialist beschäftigt Dr. Kurt sich seit vielen Jahren mit dem Thema Abnehmen und hat dazu das Infoportal FITTER INS LEBEN gegründet. Anders als die üblichen Ernährungsratgeber ist FITTER INS LEBEN Dank der Erfahrungen von Dr. Kurt aus dem Spitzensport auf die unbedingte Kombination aus angepasster Ernährung und Bewegung ausgelegt.

 

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