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Abnehmen – Die besten Strategien für Läufer

06.11.12
Quelle: Andreas Butz

Auf viele gute Fragen gibt es vollkommen gegensätzliche Antwortmöglichkeiten. Eine dieser Fragen lautet zum Beispiel: Wie sollte ich mich nach dem Training ernähren?

2 Stunden lang nur Wasser trinken, ist eine richtige Antwort. So schnell wie möglich die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen, ist eine andere, ebenso richtige Antwort. Es hängt immer davon ab, wer fragt. Der Triathlet, mit seinen zwei Trainingseinheiten pro Tag oder der Übergewichtige, mit 20 Kilo zu viel auf dem Leib. Dazu vielleicht an anderer Stelle mehr.

Ebenso zwei verschiedene Antworten liest man in den Laufmedien immer wieder auf die Frage nach der besten Strategie zum Abnehmen: Ein Ansatz lautet: Laufe möglichst schnell, damit du möglichst viele Kalorien verbrennst. Klingt logisch. Die andere, ebenso richtige Antwort lautet: Laufe möglichst langsam im Fettverbrennungsbereich. Fette verbrennen, wer will das nicht? Aber welcher Tipp führt nun wirklich zum Ziel?

 

Schnelle Läufe zum Abnehmen


Absolut richtig ist, dass wer hart trainiert, dafür viel Energie aufbringen muss. Das heißt, bei schnellen Läufen werden viele Kalorien verbrannt. Kohlenhydrate genauso wie Fette. Wie lange kann man möglichst schnell trainieren? Das hängt natürlich vom Tempo ab, vielleicht 20, vielleicht auch 40 Minuten? Wie oft kann man dieses harte Training pro Woche durchführen? Vielleicht drei- oder viermal? Sinnvoll ist dies aber nicht. Denn bei diesem Training verbrennt man nicht nur viele Kalorien, sondern investiert auch sehr viel Kraft. Wer dies 3-4 Wochen lang durchzieht, wird wahrscheinlich durch Übertraining gestresst oder einfach nur durch Lustlosigkeit seine Laufambitionen wieder aufgeben.

 
© marathon4you.de

 

Langsame Läufe zum Abnehmen


Wer langsam läuft, verbrennt in gleicher Zeit weniger Kalorien. Aber der prozentuale Anteil an Fettkalorien ist deutlich höher. Die Ursache hierfür liegt in der deutlich einfacheren Sauerstoffaufnahme. Und der Körper braucht Sauerstoff um Fette in Bewegungsenergie umwandeln zu können. Dass viele langsame Laufeinheiten aber nicht der Top-Tipp sein können, zeigt ein Blick auf die Nordic Walking-Bewegung. Nur wenige Ausdauersportler mit Stöcken in der Hand erreichen ihre Ziele und verlieren die breiten Hüften und dicken Bäuche.

 

Lange langsame Läufe zum Abnehmen


Langsame Läufe im Fettstoffwechselbereich kann man noch effektiver machen, in dem man sehr lange langsam läuft. Na klar, wer länger trainiert, verbrennt mehr Energie. Aber nicht nur das. Bei langen und langsamen Läufen, ab 90 Minuten und mehr, verbessert sich die Fähigkeit, Fette zu verbrennen. Der Körper entwickelt mehr Mitochondrien. Das sind Kraftzellen, die im Muskel helfen Sauerstoff aufzunehmen, um mithilfe von Sauerstoff Fette zu verbrennen. Je mehr lange und langsame Läufe man macht, umso besser wird die Fähigkeit Fettkalorien in Bewegungsenergie umzuwandeln. Dabei gilt: 120 sind besser als 90 Minuten. 150 besser als 120 Minuten. 3 Stunden besser als 2 Stunden. Wie viele 3-Stundenläufe pro Woche kann man wohl machen? Der normale Hobbyläufer wohl kaum mehr als einen.

 

Abnehmen mit der Laufcampus-Methode


In meinen Beratungsgesprächen betone ich es immer wieder: Der Übergewichtige hat das gleiche Ziel wie der idealgewichtige Marathonläufer: Er will die Fettverbrennung verbessern. Der eine, um abzunehmen, der andere, um länger laufen zu können und gleichzeitig schneller zu werden. Der Weg dorthin führt über ein Training, das nie langweilig wird, weder unter- noch überfordert und in möglichst kurzer Zeit zum Ziel führt. Dabei geht es auch darum, leere Kilometer zu vermeiden, die das Trainingstagebuch zwar voll machen, einen dem eigentlichen Trainingsziel aber nicht näher bringen.

Um dies zu garantieren, sieht die Laufcampus-Methode mindestens zwei und maximal drei Schlüsseleinheiten pro Woche vor.

• Die eine Schlüsseleinheit ist der zügige Dauerlauf. Hier werden, wie oben beschrieben, in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt.

• Als zweite Einheit in dieser Woche könnte ein regenerativer langsamer Lauf folgen. Wie oben beschrieben, werden hier mehr Fettkalorien als Kohlenhydrate verbrannt und gleichzeitig wieder Kraft getankt, für weitere Laufeinheiten in dieser Woche.

• Die dritte Laufeinheit könnte und sollte der lange und langsame Lauf sein. Hier gilt die Empfehlung, je länger und langsamer, umso besser. Wer viele lange und langsame Läufe macht, verbessert auch die Fähigkeit beim zügigen Dauerlauf mehr Fettkalorien zu verbrennen. Der lange Lauf wirkt also doppelt.

• Und wer als vierte Laufeinheit in der Woche noch ein Tempotraining als Fahrtspiel oder Intervalltraining auf der Bahn eingestreut, der integriert auch noch ein perfektes Herzkreislauftraining in seinen Trainingsplan. Ein Training, das selbstbewusst und den Herzmuskel stärker macht.

• Und die fünfte Einheit für alle Streber: Eine zusätzliche lange und langsame Radeinheit tut den Beinen nicht weh, der Fettverbrennung aber gut. Aber Achtung: Spinning gilt hier nicht. Wenn, dann nur langes und ruhiges Pedalieren in den Trainingsplan ergänzen.

Noch Fragen? Gerne, immer ganz persönlich bei einer Trainingsberatung oder meinen Laufseminaren auf Mallorca.

Herzlichst,

Andreas Butz

www.laufcampus.com

 

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