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ZDL. Der zügige Dauerlauf

25.06.08
Quelle: Andreas Butz

Nur drei Trainingsbausteine kennt die Laufcampus-Methode: Laufen, Rennen und Erholen, oder anders ausgedrückt: Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration. 

Innerhalb dieser Bausteine gibt es verschiedene Reize, die alle ihren besonderen Effekt haben. So unterscheide ich beim Dauerlaufen zwischen dem SSL (Supersauerstofflauf), dem LDL (Langsamer Dauerlauf), dem MDL (Mittlerer Dauerlauf) und schließlich dem ZDL (Zügiger Dauerlauf). 

Der ZDL ist eine Trainingsform, die gerade für Marathonläufer besonders interessante Effekte hat. Während LDL und MDL - die ich in meinen letzten Beiträgen für marathon4you.de vorgestellt habe - in erster Linie die Grundlagenausdauer trainieren, geht es beim ZDL um die Ausbildung der Schnelligkeitsausdauer. 

Die Belastung des Herzkreislaufsystems liegt bei 81 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (hfmax) und ermöglicht die höchste Geschwindigkeit, die man noch als Dauerlauftraining bezeichnen kann. Die Schrittfrequenz ist hoch und der Laufschritt lang. Mit ruhigen aber zügigen Bewegungen gewinnt man viele Meter in kurzer Zeit. Das Tempo ist knapp unterhalb des Marathonrenntempos. Deshalb macht dieses Training viel Freude und stärkt das Selbstbewusstsein, gerade im Hinblick auf den kommenden Wettkampf.

Der ZDL ist ein sehr effektiver, weil ökonomischer Lauf. Die Atmung geht schnell, im Vergleich zum Renntempo aber noch gleichmäßig und ruhig. Große Reden können nun nicht mehr gehalten werden. Die Luft reicht nur noch für kurze Sätze. Ein Zeichen dafür, dass der Sauerstoffbedarf für die Energiegewinnung größer wird, die Kapazitäten den Sauerstoff zu verarbeiten aber nahezu ausgelastet sind. Limitierend wirken hier die Anzahl der Kraftzellen, die Mitochondrien, die in der Muskulatur dazu dienen, gespeicherte Energie in Form von Glykogen (Kohlenhydrate) und Fett in Bewegungsenergie ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln. Dennoch arbeiten Fettstoffwechsel und Kohlenhydratstoffwechsel beim ZDL in einem optimalen Verhältnis zueinander.

Ein- und Auslaufen

Der ZDL ist schnell, so schnell, dass Sie diese Trainingsform bereits mit Einlaufen beginnen und mit Auslaufen abrunden sollten. Die zügigen Einheiten dauern zwischen 40 und 90 Minuten, je nach Stand der Marathonvorbereitung. 10 Minuten LDL zum Einlaufen,  40 Minuten ZDL als Haupttraining, dann 10 Minuten LDL zum Auslaufen, so sieht beispielsweise ein effektives Training aus. Aber auch 10 – 20 – 10 hat einen positiven Trainingsreiz, wenn mal nur wenig Zeit zum Trainieren bleibt. 

Dieses Training macht Spaß, ist aber auch mit Vorsicht zu genießen. Mehrfach wöchentliches Laufen im zügigen Dauerlauftempo, wie es bei Laufanfängern oder übermotivierten Sportlern häufig zu beobachten ist, kann zu Überbelastungen und Übertraining führen. Es ist im Marathontraining eben nicht „gut, was hart macht“. Entscheidend für den Erfolg bleiben die ruhigen, langsamen Einheiten.

Der ZDL ist neben dem Tempotraining, wahlweise als Fahrtspiel oder Interalltraining, und dem langen Lauf über zwei Stunden und mehr, eine der drei Schlüsseleinheiten, die bei ambitionierten Marathonläufern in keiner Trainingswochen fehlen sollten, Regenerationswochen sind hier natürlich ausgenommen.

In meinem nächsten Beitrag werde ich Euch die unbeliebteste Trainingsform, den SSL vorstellen. Unbeliebt, weil sehr langsam, ist er dennoch hin und wieder wichtig für den Trainingsausgleich.

Viel Freude am Laufen wünscht Euch
Andreas Butz
www.laufcampus.com

 

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