marathon4you.de

13.11.25

Quelle: PM

Nährstoffe bestimmen Laufleistung und Regeneration. Während eine ausgewogene Ernährung, die reich an essentiellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, zweifellos die unverzichtbare Basis für einen gesunden Lebensstil bildet, können gezielte Ergänzungsmittel, sofern sie sorgfältig ausgewählt und dosiert werden, bei regelmäßigem, intensivem Training, das mehrmals wöchentlich stattfindet, durchaus ihre Berechtigung haben.

Es ist von großer Bedeutung, persönliche Bedürfnisse zu identifizieren und dabei auf wissenschaftlich geprüfte Produkte zurückzugreifen. Ambitionierte Läufer profitieren von Supplementierung. Die schwierige Aufgabe besteht darin, unter den zahlreichen erhältlichen Präparaten jene herauszufiltern, die wirklich nachweisbare Vorteile bieten. Intensives Ausdauertraining erhöht den Mikronährstoffbedarf und verbessert mit gezielter Zufuhr die Trainingsanpassung.

 

Grundlegende Nährstoffe für optimale Laufleistung

 

Eine solide Versorgung mit essentiellen Mikronährstoffen ist die unverzichtbare Grundlage für jede erfolgreiche Laufperformance und sportliche Leistung. B-Vitamine, die als wasserlösliche Mikronährstoffe in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen und für zahlreiche biochemische Prozesse unentbehrlich sind, spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, wobei sie die Umwandlung von Kohlenhydraten, die wir täglich durch unsere Nahrung aufnehmen, in verwertbare Energie unterstützen.

Vitamin B12 und Folsäure sind unentbehrlich für die Bildung roter Blutkörperchen. Eisen stellt ebenfalls einen kritischen Faktor dar – gerade Läuferinnen, die regelmäßig intensive Trainingseinheiten absolvieren, entwickeln aufgrund der erhöhten körperlichen Belastung häufig einen ausgeprägten Mangel, der sich deutlich in anhaltender Müdigkeit und spürbarem Leistungsabfall äußert. Zink stärkt das Immunsystem und fördert die Heilung von Mikroverletzungen der Muskeln.

Antioxidantien wie Vitamin C und E, die in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten sowie in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, schützen die Zellen des menschlichen Körpers vor oxidativem Stress, der besonders bei intensiven Trainingseinheiten, welche die Muskulatur stark beanspruchen und den Stoffwechsel erheblich ankurbeln, verstärkt auftritt. Eine regelmäßige und sorgfältig durchgeführte Blutuntersuchung hilft dabei, individuelle Nährstoffdefizite frühzeitig aufzudecken, sodass die persönliche Supplementierung optimal und gezielt an die spezifischen Bedürfnisse des Körpers angepasst werden kann.

 

 

Vitamin D3 und K2: Unverzichtbare Vitamine für Läufer

 

Die Kombination aus Vitamin D3/K2 erweist sich als besonders wertvoll für Ausdauersportler, da beide Vitamine synergistisch wirken und die Calciumverwertung optimieren. Das wichtige Sonnenvitamin D3 kräftigt sowohl unsere Knochenstruktur als auch die Muskelkraft und verbessert zudem die körperliche Koordination. Genug Vitamin D senkt das Verletzungsrisiko und beschleunigt die Regeneration. K2 lenkt Calcium in Knochen. Wintersupplementierung macht Sinn. Optimal: 2000-5000 I.E. für Sportler. E. Täglich einnehmen, je nach persönlichem Blutspiegel. Die Kombination von beiden Vitaminen sorgt für eine optimale Bioverfügbarkeit und bietet maximale Vorteile für Ihre Gesundheit.

 

Magnesium und Elektrolyte bei intensivem Training

 

Magnesium ist essentiell für Ausdauersportler und steuert über 300 Körperprozesse. Schweiß raubt Minerale – Krämpfe drohen. Da die tägliche Zufuhr von 300-400 mg Magnesiumcitrat oder -bisglycinat, welche vorzugsweise über den Tag verteilt eingenommen werden sollte, nicht nur die Muskelentspannung unterstützt, sondern gleichzeitig auch die Energiebereitstellung verbessert, empfiehlt es sich, diese Supplementierung regelmäßig durchzuführen, wobei die Bioverfügbarkeit dieser speziellen Magnesiumformen besonders hervorzuheben ist.

Natrium und Kalium, die als essenzielle Mineralstoffe im menschlichen Körper fungieren und deren Konzentration im Blutplasma sowie in den Zellen streng reguliert wird, bilden weitere kritische Elektrolyte, die während intensiver körperlicher oder sportlicher Belastung, bei der durch vermehrtes Schwitzen erhebliche Mengen verloren gehen, unbedingt ausgeglichen werden müssen. Isotonische Getränke, die speziell für Sportler entwickelt wurden und wichtige Mineralstoffe enthalten, oder spezielle Elektrolyt-Kapseln, welche in Apotheken und Sportgeschäften erhältlich sind, helfen dabei, den Flüssigkeitshaushalt, der durch intensive körperliche Anstrengung oder hohe Temperaturen aus dem Gleichgewicht geraten kann, effektiv zu stabilisieren.

Mit den richtigen Trainingsmethoden und einer durchdachten Supplementierung lässt sich die Ausdauerleistung nachhaltig steigern. Die individuelle Schweißrate, die bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt ist und von verschiedenen Faktoren wie körperlicher Aktivität und Umgebungstemperatur abhängt, bestimmt dabei maßgeblich den persönlichen täglichen Bedarf an lebenswichtigen Elektrolyten.

 

Omega-3-Fettsäuren zur Regeneration
und Entzündungshemmung

 

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Algen fördern Regeneration und hemmen Entzündungen. EPA und DHA fördern die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln. Die entzündungshemmende Wirkung entfaltet sich besonders deutlich bei verschiedenen Überlastungserscheinungen wie schmerzhaften Sehnenentzündungen oder Gelenkbeschwerden.

Eine regelmäßige tägliche Einnahme von 2-3 Gramm EPA/DHA trägt zur Verkürzung der Erholungszeit bei und verbessert die Trainingsanpassung. Pflanzliche Alternativen aus Leinsamen oder Chiasamen, die in verschiedenen Reformhäusern und Bioläden als gesunde Omega-3-Quellen angepriesen werden, liefern zwar Alpha-Linolensäure, welche als essenzielle Fettsäure gilt, diese wird jedoch vom menschlichen Körper nur ineffizient in die biologisch aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt.

Qualitativ hochwertige Präparate, die für den menschlichen Verzehr bestimmt sind, sollten nicht nur gründlich auf gesundheitsschädliche Schwermetalle getestet werden, sondern auch in der natürlichen Triglycerid-Form vorliegen, da diese vom Körper deutlich besser resorbiert wird. Erfahrungsberichte von Marathonläufern bestätigen die positiven Effekte einer regelmäßigen Omega-3-Supplementierung auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

 

Protein-Supplements: Wann sie für Läufer sinnvoll sind

 

Proteinergänzungen können für Ausdauersportler, die regelmäßig intensive Trainingseinheiten absolvieren und deren Körper dadurch erhöhten Belastungen ausgesetzt ist, in bestimmten Situationen, wie beispielsweise nach besonders langen Wettkämpfen oder während intensiver Trainingsphasen, durchaus vorteilhaft sein, obwohl der tatsächliche Bedarf an zusätzlichem Protein deutlich geringer ausfällt als bei Kraftsportlern, die primär auf Muskelaufbau fokussiert sind. Nach anstrengenden Intervalltrainings oder ausgedehnten Laufeinheiten fördert eine Portion qualitativ hochwertiges Whey- oder pflanzliches Proteinpulver die optimale Muskelregeneration.

Der optimale Zeitpunkt liegt innerhalb von 30 Minuten nach der Belastung, wenn die Proteinsynthese besonders aktiv ist. Läufer benötigen etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – bei hohen Trainingsumfängen auch mehr. Kollagenpeptide stärken gezielt Sehnen, Bänder. BCAA-Präparate reduzieren den Muskelabbau während Ultraläufen.

Die Qualität des konsumierten Proteins, welche durch dessen Zusammensetzung bestimmt wird, entscheidet maßgeblich über die biologische Wertigkeit – wobei eine gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher und tierischer Proteinquellen das Aminosäureprofil deutlich optimiert.

 

 

Häufige Fehler bei der Nahrungsergänzung vermeiden

 

Viele ambitionierte Läufer, die ihre sportliche Leistung steigern möchten, machen häufig den gravierenden Fehler, dass sie wahllos verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und Supplements konsumieren, ohne vorher ihren tatsächlichen individuellen Bedarf durch entsprechende Blutuntersuchungen oder fachkundige Beratung ermittelt zu haben, was langfristig sogar kontraproduktiv sein kann. Zu viele Vitamine können das Training negativ beeinflussen und Anpassungen verhindern. Wissenschaftlich fundierte Studien zur Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln sollten die Grundlage jeder Supplementierungsstrategie bilden. Die am häufigsten auftretenden Fehler in diesem Bereich umfassen unter anderem die folgenden wichtigen Punkte:

 

• Megadosierungen ohne ärztliche Kontrolle

• Grundernährung wird zugunsten von Nahrungsergänzungsmitteln vernachlässigt

• Einnahme minderwertiger Präparate mit geringer Bioverfügbarkeit

• Verschiedene Präparate werden nicht aufeinander abgestimmt

• Individuelle Unverträglichkeiten werden ignoriert

 

Eine professionelle Beratung durch erfahrene Sportmediziner oder qualifizierte Ernährungsberater, die sich mit den individuellen Bedürfnissen von Athleten auskennen, hilft dabei, diese potenziellen Fallstricke erfolgreich zu umgehen und eine optimal maßgeschneiderte Supplementierungsstrategie zu entwickeln.

 

Der intelligente Weg zur optimalen Supplementierung

 

Die gezielte und durchdachte Ergänzung der täglichen Ernährung durch ausgewählte Nährstoffe kann ambitionierten Läufern dabei helfen, ihr volles sportliches Potential auszuschöpfen, während sie gleichzeitig langfristig gesund und verletzungsfrei bleiben. Entscheidend ist dabei ein individueller Ansatz, der auf Blutwerten, Trainingsumfang und persönlichen Zielen basiert.

Qualität sollte in jedem Fall und unter allen Umständen stets vor Quantität stehen, da einige wenige, sorgfältig ausgewählte und hochwertige Präparate deutlich mehr Nutzen bringen als ein unübersichtliches Sammelsurium minderwertiger billiger Produkte. Die Investition in regelmäßige Blutanalysen zahlt sich aus, um Mängel frühzeitig zu erkennen und die Supplementierung anzupassen. Moderne Sportler sehen Nahrungsergänzung als Teil eines ganzheitlichen Trainingskonzepts mit Ernährung und Regeneration. Dieser durchdachte Ansatz verhindert Verletzungen und steigert die sportliche Leistung nachhaltig.