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Tempoausdauer. Der Crescendolauf.

19.12.08
Quelle: Andreas Butz

Der Crescendolauf ist eine der effektivsten Trainingsformen für Marathonläufer. Er schult die Ausdauer, Ermüdungstoleranz und Tempohärte in einer Trainingseinheit und wurde schon in den frühen Sechziger Jahren praktiziert. Umso erstaunlicher ist, dass in der aktuellen Literatur der sehr effektive Crescendolauf nur wenig Beachtung findet.

Das Crescendo ist ein sehr langgezogener Steigerungslauf und empfiehlt sich insbesondere für erfahrene Läuferinnen und Läufer in der fortgeschrittenen Marathonvorbereitung. Begonnen wird mit dem Einlaufen. Das Tempo entspricht hier dem SSL, und dann wird immer weiter, in langen Abschnitten, bis zum angestrebten Renntempo gesteigert. Langsames Auslaufen nach der letzten Tempoverschärfung ist obligatorisch.

Nachfolgend ein Beispiel für einen tempoorientierten Crescendolauf über 30 Kilometer, wie er sich für einen Läufer anbieten würde, der 4:00 Stunden auf der Marathondistanz anstrebt:

5 Kilometer Einlaufen in 7:00 min/km,

5 Kilometer in 6:40 min/km,

5 Kilometer in 6:20 min/km,

5 Kilometer in 6:00 min/km,

5 Kilometer 5:40 min/km (HMRT), dann wieder

5 Kilometer Auslaufen in 7:00 min/km.

Die Besonderheit des Trainings liegt darin, dass ein jeder, selbst wenn das Tempo niedrig gewählt ist, mit zunehmender Laufdauer ermüdet, und man gegen diese wachsende Ermüdung mit moderaten Tempoverschärfungen anläuft. Und obwohl nur 5 der in diesem Fall 30 Kilometern im geplanten Marathonrenntempo gelaufen werden, hat das Training für das Selbstvertrauen einen großen Effekt. Schließlich wir der Crescendolauf aus dem Training heraus gelaufen und nicht wie ein Marathon, nach einer zwei- bis dreiwöchigen Regenerationsphase.

Die große Schwierigkeit liegt darin, die Geschwindigkeit exakt in den vorgenommenen Einheiten zu erhöhen. Am einfachsten gelingt Dir das, wenn Du einen Laufcomputer mit Geschwindigkeitsmesser besitzen oder einen Begleiter mit Fahrrad und Tachometer mitnimmst, der Dir alle fünf Kilometer die Kommandos zur Tempoverschärfung gibt.

Als Alternative zum tempoorientierten Crescendo bietet sich ein herzfrequenzorientierter Steigerungslauf an. Ideale Partner sind hier die Polar Laufcomputer RS200 bis RS800 mit fünf einstellbaren Sportzonen. Stell Dir die Sportzonen wie folgt ein:

1: 65 bis 70 % Hfmax,

2: 71 – 75 %,

3: 76 – 80 %,

4: 81 – 85 %,

5: 86 – 88 %.

Beginn mit der Zone 1, steigere nach 30 Minuten auf Zone 2 u.s.w. und laufe nach 5 Steigerungen am Schluss erneut 30 Minuten in Zone 1 aus. Du kommst so auf anstrengende aber wertvolle 180 Minuten Trainingszeit.

Der Crescendolauf geht meines Wissens auf Laufdoktor Ernst van Aaken zurück, der mit seinem „Waldnieler Dauerlauftraining“ in den frühen Sechziger Jahren große Erfolge erzielte. Der Lauf ist die härteste Einheit in den verfügbaren Laufcampus-Marathontrainingsplänen und bildet immer den Trainingshöhepunkt. Denn die Länge des Laufes und die zunehmende Tempoverschärfung sind eine große Herausforderung für jeden Marathoni. Es ist sehr effektiv, den Crescendolauf in den letzten sechs Wochen der Marathonvorbereitungsphase mindestens zweimal an Stelle des üblichen langen Daueraufs ins Training zu integrieren.

Viel Freude beim Laufen wünscht

Andreas Butz
www.laufcampus.com

 

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