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SSL. Der Super-Sauerstofflauf

21.07.08
Quelle: Andreas Butz

Richtiges Marathontraining ist nicht schwer. Viele ruhige Dauerläufe, wenig aber gezieltes Tempotraining und ausreichende Erholung, mehr brauchst Du nicht um Dein Leistungsmaximum erreichen zu können. Der Super-Sauerstofflauf (SSL) vereinigt dabei die Trainingsbausteine Dauerlaufen und Regeneration und sollte bewusst ins Training integriert werden.

Nachdem ich in den letzten Beiträgen die schnelleren Dauerlaufvarianten LDL, MDL und ZDL vorgestellt habe, kommt nun der SSL, der Super-Sauerstofflauf an die Reihe, zugegebenermaßen, bei vielen die unbeliebteste Trainingseinheit, weil sie so langsam ist. Dies führt dazu, dass der SSL die meist unterschätzte Laufeinheit ist.

Er ist so langsam, dass man den Pulsbereich von 66 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz entweder durch langsames Laufen oder schnelles Marschieren erreichen kann. Manche Läufer halten solch langsam Läufe daher für „leere Kilometer“ und vermuten diese seien nur etwas für Kilometersammler, die unbedingt auf ein bestimmtes Wochenpensum 30, 40 oder 50 Kilometer kommen wollen. Doch mit dieser Einstellung werden sie dieser Trainingsform nicht gerecht. 

Grundsätzlich solltest Du den SSL ganz gezielt als erholsames Training nach harten Trainingstagen oder zur Vorbereitung eines Wettkampfes einsetzen. Der SSL ist gleichzusetzen mit einer aktiven Pause. Doch im Gegensatz zum faulen Nichtstun, werden beim SSL die Muskeln durchblutet und der Körper kann viel Sauerstoff tanken. 

Supersauerstofflaufen kannst Du grundsätzlich immer, wenn Dein Körper Dir das Signal gibt, dass er sich bewegen will, aber heute bitte nicht so schnell. Scheue Dich dann auch nicht, den Trainingsplan mal nicht zu befolgen, denn kein Trainingsplan ist so schlau wie die eigenen Körpersignale.

Für mich ist der SSL unverzichtbar in der kilometerintensiven Marathonvorbereitung. Freitags über 60 bis 90 Minuten einen schnellen Dauerlauf als ZDL, samstags einen einstündigen ruhigen SSL, sonntags einen langen Dauerlauf als LDL bis an die drei Stunden heran und montags schließlich trainingsfrei, das ist eine Trainingsfolge, die in ihrer Effektivität fast nicht zu übertreffen ist und für ambitionierte Marathonläufer daher sehr zu empfehlen.
Auch am Marathonvortag ist ein SSL über 30 bis 40 Minuten ein bewährtes Trainingsmittel. Diesen SSL sollte man mit einigen Steigerungsläufen aufpeppen. Denn langsames Laufen tut zwar gut, führt aber auch zu einer Verkürzung der Muskulatur. Steigerungsläufe mit langgezogenen Schritten über 80 bis 150 Meter wirken hier dagegen. 

In den kommenden Beiträgen erwarten Dich Tipps für ein effektives Tempotraining.

Viel Freude am Laufen wünscht
Andreas Butz

www.laufcampus.com

 

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