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„Power-Butz“ - Das beste Training fürs Wochenende

06.12.13
Quelle: Andreas Butz

Hast auch du nur am Wochenende Zeit fürs Lauftraining? Klar, das ist nicht optimal. Optimal für den Formaufbau ist eine Verteilung der Trainingsreize über die ganze Woche hinweg.

Dennoch, auch wer nur zwischen Freitagabend und Sonntagnachmittag trainieren kann, aber alles reinpacken möchte, was ein effektives Training ausmacht, der kann es mal mit dem „Power-Butz“ versuchen. Diesen Ehrentitel erhielt das Wochenendprogramm von einigen Laufcampus-Freunden verpasst.


Freitag - Tempotraining:


Starte am Freitag mit einem Tempowechselspiel. Nach einer 15-minütigen Einlaufphase im LDL-Tempo (< 75 % Hfmax) beginn mit einem Fahrtspiel. Alles ist erlaubt. Setze mindestens vier Temporeize, auf die jeweils Erholungsphasen folgen.

In der Vorbereitung auf einen 5-Kilometerlauf sind diese Temporeize eher kurz, schnell und häufiger, z. B. 10 Mal 2 Minuten schnell. In der Vorbereitung auf einen Marathon eher länger und nicht ganz so schnell, z. B. 4 Mal 15 Minuten im Marathonrenntempo. Zwischen den Tempoläufen entweder Gehpausen machen oder locker Traben.

Zum Abschluss 15 Minuten Auslaufen nicht vergessen! Denn Auslaufen startet die Regeneration, womit wir zum Samstag kommen.

 

Samstag – Regenerationslauf:


Nach dem intensiven Tempowechselspiel am Freitag muss am Folgetag entweder ein Tag Trainingspause folgen oder ein regenerativer Lauf. Klar, wenn Du nur am Wochenende trainieren kannst, dann läufst du lieber als die Füße hochzulegen. Denn drei Trainingseinheiten pro Woche sind ein Muss für alle, die nicht nur die Fitness erhalten möchten, sondern effektiven Formaufbau betreiben wollen.
Also, jogge 40 bis 90 Minuten lang im SSL-Tempo (< 70 % Hfmax). Eher kürzer, wenn du dich in der Vorbereitung auf 5- bis 10-Kilometerläufe befindest, eher länger, wenn du einen Marathon anpeilst. Aktive Erholung nennt man diese Trainingsform. Und die brauchst du auch, denn am Sonntag wird es nochmal knackig.


Sonntag – Optimaler Langer Lauf:


OLALA steht im Laufcampus-Jargon für Optimaler Langer Lauf. Ein langer Lauf wird zum optimalen Lauf, wenn er so lang und so langsam wie möglich gelaufen wird (als LDL oder SSL), aber auf den letzten Kilometern eine Tempoverschärfung vorsieht.

In der Vorbereitung auf einen 10 Kilometerlauf könnte dieser OLALA zum Beispiel 100 Minuten dauern. Davon 70 Minuten sehr langsam, 10 Minuten schnell im gefühlten 10-Kilometerrenntempo, auf die dann 10 Minuten Auslaufen folgen.
Oder in der unmittelbaren Marathonvorbereitung, dann laufe 150 Minuten langsam, schließlich 20 Minuten im gefühlten Marathonrenntempo und mindestens 10 Minuten locker aus.

Ob du die Endbeschleunigung – wie vorgeschlagen – im gefühlten Renntempo oder GPS-gesteuert sehr exakt läufst, das bleibt dir überlassen. Versuch es mal.

Der Power-Butz fordert ohne zu überfordern und bringt dich deinen sportlichen Zielen wieder ein Stück näher.

 Andreas Butz
www.laufcampus.com/motivationstipp.php

 

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