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Individuelles Berglauf-Training

31.07.08
Quelle: Klaus Duwe

Landschafts- und Bergmarathons, Erlebnisläufe und Trailrunning erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Die Anforderungen an die Aktiven sind dabei nicht unbedingt größer, als bei einem schnell gelaufenen flachen Marathon, aber völlig anders.

Das fängt schon beim Untergrund und bei der Streckenführung an. Während man beim Stadtmarathon eine möglichst „schnelle Strecke“ (flache Asphaltpiste und wenig Kurven) wählt, werden beim Landschafts- und Berglauf Wege und Pfade durch hügeliges und bergiges Gelände angeboten. Je nach Geschmack kann sich das steigern bis zu mit Seilen und Leitern gesicherten Steigen.

Die Behauptung, dass die Belastung bei einem Bergmarathon nicht unbedingt größer ist, als bei einem flachen Marathon, stößt bei Neulingen oft auf Unverständnis. Und doch bestätigen dies Läufer aller Leistungsklassen. Auch die Regenerationszeit nach einem Berglauf ist kürzer. Das liegt unter anderem daran, dass beim vergleichweise langsamen Lauf in anspruchsvollem Gelände die Muskulatur nicht so einseitig belastet wird, wie bei einem schnellen Lauf auf flacher Strecke.

Professionelle Seminare und Trainingspläne zur Vorbereitung auf einen Bergmarathon gibt es genug, das ist nicht mein Thema. Ich möchte ein paar praktische Tipps und Tricks weitergeben, die ganz nützlich sein können und die mancher Buchautor unterschlägt, weil er vergisst, dass unsereiner für einen solchen Marathon schon mal 5 oder 6 Stunden unterwegs ist.

Um es vorweg zu sagen: ohne alpine Erfahrung sollte keiner an einem Bergmarathon teilnehmen. Auch die Teilnahme am Rennsteiglauf oder anderen anspruchsvollen Läufen in unseren Mittelgebirgen ist dafür kein Ersatz. Wie wär’s daher mit einer individuellen Vorbereitungs- oder Erfahrungswoche, verbunden mit einem Bergurlaub für die ganze Familie?

Aufgrund meiner Verletzung kann ich zurzeit keine allzu langen Läufe machen. Da kommt mir die Idee, statt lang und flach, kurz und steil zu laufen. Das kann ich direkt hinter meiner Haustür. Das kenn ich aber und will ich nicht. Da flattert mir die Info auf den Tisch, dass sich die Olympia-Marathonläufer aus Kenia und Victor Röthlin auf der Seiser Alm für Peking vorbereiten. Ich kenne diese herrliche Hochalm von ungezählten Ferienaufenthalten im Grödner Tal her. Manchmal bin ich sehr spontan – so wie jetzt. Ich fahre nach Südtirol, auf die Seiser Alm. 

Wichtig: Die richtige Unterkunft

Ganz wichtig bei einem solchen Vorhaben ist die Wahl der Unterkunft. Es sollte eine gute Anbindung an das Wege- und Verkehrsnetz haben und einige Annehmlichkeiten wie Hallenbad, Sauna und Aufenthaltsräume bieten. Ich lande einen Volltreffer, denn das „Saltira“, am äußersten Ende der Seiser Alm gelegen, erfüllt diese Voraussetzungen vorzüglich, außerdem leistet die Küche Hervorragendes. Das Frühstücks- und Müslibuffet ist für Läufer eine Offenbarung und die Gemüseauswahl beim Abendessen, ebenfalls vom Buffet, steht dem in nichts nach. Ein Nudelgericht ist bei jedem 4-Gang-Menü inklusive. Als kostenlosen Sonderwunsch lasse ich mir einmal die Hirtenspaghettis bringen – köstlich.

 
Hotel ''Saltria''
© marathon4you.de 2 Bilder

Ganz ehrlich, ich bin nicht zufällig im „Saltria“. Die ideale Lage und vor allem der sagenhafte Blick auf das Grödner Wahrzeichen, der imposanten Langkofelgruppe, die zu den schönsten Bergen in den Dolomiten zählt, hatten es mir schon immer angetan. Hier braucht man kein Auto. Die Bushaltestelle liegt direkt vor dem Hotel. Es gibt alle 20 Minuten eine Verbindung quer über die Alm nach Compatsch und zurück. Für 3 bzw. 5 Euro gibt es 3-Tages- bzw. Wochenkarten. Gegenüber ist die Talstation vom Florianlift, der einem auf über 2000 Meter bringt. Die Wege, die am Saltria vorbeiführen, kann man in einer Woche gar nicht gehen oder laufen.

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Noch etwas: Als Läufer ist man an den Wochenenden ja oft unterwegs, manchmal lässt man die Familie zurück. Das sollte man bei einem „Trainingslager“ auf der Seiser Alm nicht machen. Sie ist für Familien geradezu ideal. Man kann getrennte Touren unternehmen und sich an bestimmten Punkten (Almen, Hütten usw.) zur Rast treffen, Ziele auf verschieden langen und unterschiedlich schwierigen Wegen erreichen, usw. Sollte einmal schlechtes Wetter, bietet das Saltria Aufenthaltsräume (Spielzimmer für Kinder, Bibliothek) und die schon erwähnten Annehmlichkeiten. Ist des der Frau Gemahlin nach Shopping, bitteschön: Bozen, Meran oder Kastelruth und St. Ulrich sind nicht weit.

Jetzt aber run!

Jetzt wird aber gelaufen und zwar bergauf. Direkt vor dem Hotel verläuft die schmale, geteerte Straße. Nach ungefähr 2,2 km und einigen engen Kurven hat man an der nächsten Bushaltestelle rund 200 Höhenmeter überwunden. Das ist doch schon einmal ein Anfang. Wer das ohne Stopp und Gehpausen schafft, nimmt als nächstes die Abkürzung. Das ist der Wanderweg Nr. 3, der von der Teerstraße abzweigt und als Singletrail teilweise ziemlich steil über Wiesen nach ca. 1,5 km zum selben Ausgangspunkt führt.

 
Weg Nr. 3 - im Hintergrund der Langkofel
© marathon4you.de 4 Bilder

Von hier kann man weitere 4 Kilometer auf der Teerstraße leicht wellig nach Comtasch laufen und auf einem der vielen Wiesenwege mehr oder weniger parallel dazu zurück. Hier treffe ich auch auf die Kenia-Elite. Leider habe ich den Knipser nicht dabei, ich bin ja schließlich in Urlaub. Die Betreuer sind mit dem Fahrrad unterwegs – zu Fuß folgen kann denen kein normaler Mensch. Außer Victor Röthlin. Ich bin schon jetzt gespannt, wie das Duell ausgeht.

Die Seiser Alm ist berühmt für ihre Blütenpracht, die sie in dieser Woche noch in ihrer ganzen Vielfalt präsentiert. Die ersten Bauern beginnen aber mit dem Mähen und in paar Tagen ist es damit  vorbei. Was dann noch immer bleibt, sind die einmalig schönen Blicke auf den Schlern, Langkopfel, sogar die Marmolada kann man gut sehen, Sella, Geisler und Cir-Spitzen und ganz in der Ferne die Zillertaler und Ötztaler Gletscher.

Warum gibt es hier keinen Marathon- oder Ultralauf? Ich muss das mal den Hartmann fragen. Der Südtiroler Marathonsammler wohnt ja in Völs am Schlern. Ich hätte mich gerne mit ihm zu einem Läufchen verabredet, aber mit meinem lädierten Schienbein bin ich zurzeit kein sehr guter Laufpartner.

Es gibt zwar den Südtirol-Marathon in Neumarkt, der führt aber in zwei Runden zeimlich flach durch Obstplantagen – für unsereiner nicht das, was der Name verspricht. Dann gibt es aber im Juni den Berglauf auf Meran 2000 (14 km, 1700 HM für Männer, 10 km und 1400 HM für Frauen) und noch in diesem Jahr den Val Gardena Extrem, ein Berglauf von St. Ulrich in Gröden (1210m) zum Sella Joch (16,7 km 2176 m)und von dort zum Rif. Toni Demetz (19,1 km 2685 m). Besonders die letzten 2,4 km mit über 500 Metern Höhenunterschied sind ein echter Hammer. In engen Serpentinen geht es dabei zur Langenkofelscharte. Kletterei ist aber nicht dabei.


Trainieren kann man natürlich auf der Originalstrecke. Von der Florianlift-Bergstation aus kann man nämlich zu einer kompletten Umrundung der Langkofelgruppe (9 Stunden für Wanderer) starten, oder nach der Comicihütte vom Sellajochhaus zur besagten Landkofelscharte mit dem Rif. Toni Demetz aufsteigen. Von dort kann man über die Langkofelhütte Richtung Monte Pana und dann Saltria absteigen. Eine Bergtour oder ein Berglauf, der seines gleichen sucht.

 
Luis-Trenker-Denkmal bei der Trojer-Alm
© marathon4you.de 7 Bilder

Eine Kurzstrecke ist der Weg hinauf zum Zallinger, für den ein Wanderer eine gute Stunde veranschlagt. Gut 200 Höhenmeter werden auf einem breiten Waldweg bewältigt. Für den Rückweg gibt es verschieden lange und steile Varianten. Am schönsten ist der längste Weg, der immer am Fuße der Langkofelgruppe entlang Richtung Monte Pana führt. Man hat phantastische, immer wieder wechselnden  Einblicke in die bizarre Felsenwelt dieses Gebirgsstocks. An einer Kreuzung geht es auf fast ebenem Weg Richtung Saltria. 1 ½ Stunden werden für Wanderer angegeben.

Wer einmal ganz hoch hinaus will, läuft zum Schlern (2563 m). Am besten nimmt man den Bus zum Compatsch und läuft von dort auf dem beschilderten Weg zur Saltner Hütte (1832 m) Richtung Schlern. Der mächtige Bergrücken mit der vorgelagerten Doppelspitze Santner- und Euringerspitze  ist immer im Blickfeld. Ist der kleine Bach erreicht, geht es nach einem kurzen, recht gemütlichen Stück auf schmalem Pfad in Serpentinen aufwärts. Will man ein Lauftraining machen, sollte man früh starten, der Weg ist sehr beliebt und wird viel begangen. Hat man die Schlernhäuser erreicht, sollte man die 10 – 15 Minuten bis zum Gipfel (Petz) nicht scheuen. Der Ausblick ist sagenhaft. Gehzeit für Wanderer: ca. 2 – 2 ½ Stunden.

 
Blühende Seiser Alm mit Schlern
© marathon4you.de 4 Bilder

Jetzt wird’s spannend. Man kann denselben Weg zurück gehen und einen intensiven Bergablauf üben. Oder man läuft über das Hochplateau, dann hinunter zum Bärenloch und wieder aufwärts zum Tierser Alpl (Gehzeit 2 Stunden). An Schönheit ist diese Tour nicht zu übertreffen. Die Blicke auf den Rosengarten sind atemberaubend.

Vom Tierser Alpl gibt es wieder zwei Varianten: entweder steigt man durch die Rosszähne auf einem teilsweise sehr steilen und schmalen Weg über mehrere Serpentinen zur Seiser Alm ab, oder man läuft etwas bequemer auf dem breiten Fahrweg am Seiser-Alm-Haus vorbei zur Trojer Alm und dann zum Saltria. Alpin ist beides und ein gutes Bergab-Training auch. Wer nach dieser Tour (6 – 7 Stunden Gehzeit) keinen Ruhetag braucht, ist schon ganz schön trainiert.

Wichtige Hinweise zum Schluß:

Als Appetitanreger soll das genügen. Abschließend muss ich einige wichtige Hinweise loswerden:

Erkundigt euch vor einer Tour nach dem Wetter, verlasst euch aber nicht auf gute Aussichten. Ein Sommergewitter, Wetterumschwung und Temperatursturz können ganz plötzlich kommen.

Geht nicht zu leicht bekleidet auf Tour und nehmt im Laufrucksack Ersatzklamotten mit. Regen- und Windschutz sollten selbstverständlich sein und sind auf 2500 m Höhe auch bei gutem Wetter oft nicht verkehrt.

Trailschuhe sollten es schon sein - am besten mir Gore-Tex. Am frühen Morgen bekommt man sonst schon auf einem Wiesenweg nasse Füße.

Sonnenschutz und Kopfbedeckung nicht vergessen. Auch bei bedecktem Himmel hat man ohne Schutz im Nu einen Sonnenbrand.

Unbedingt mind. 1 Liter zu Trinken mitnehmen und immer gleich am nächsten Bach wieder auffüllen. Wer weiß, wann der nächste kommt. Ein paar Bananen oder Riegel sind auch nicht verkehrt. Allerdings, Spiegeleier mit Speck und Hirtennudeln gibt es auf fast jeder Alm und Hütte.

 
 

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