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Tipps für ein robustes Immunsystem

04.02.15
Quelle: Björn Röhrbein

Beim Marathontraining und bei regelmäßigen Wettkämpfen ist der gesamte Organismus erhöhten Strapazen ausgesetzt. Das Immunsystem wird durch den ständigen Aufenthalt im Freien und der körperlichen Anstrengungen auf eine harte Probe gestellt. Um dauerhaft fit zu bleiben und das Training unbeschadet zu überstehen, müssen die Abwehrkräfte kontinuierlich gestärkt werden. Die folgenden fünf Tipps dienen als sinnvolle Basis.

 

1. Ausreichend Schlaf


Gerade in der Trainingsphase ist es überaus wichtig, ausreichend zu schlafen. Denn während der Schlafphase werden wesentliche Prozesse im Organismus angestoßen, die zur Regeneration beitragen. Beispielsweise werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Sie fördern unter anderem die Wundheilung. Mindestens sieben Stunden Schlaf sind empfehlenswert. Kühler als 18 °C sollte es im Schlafraum übrigens nicht sein. Das trägt nicht zur Abhärtung bei. Ein zu warmer Schlafplatz wirkt sich allerdings gleichermaßen negativ auf den Schlaf aus. Wärmer als 19°C muss es im Schlafzimmer nicht sein.


2. Mützen tragen


Da rund fünfzig Prozent der Körperwärme am Kopf an die Umgebung abgegeben werden, ist es unverzichtbar beim Training eine Mütze zu tragen. Ideal sind Thermomützen. Anders als Strickmützen verhindern sie einen Hitzestau, der beim intensiven Bewegen und Tragen von Strickmodellen unausweichlich zustande kommt. Thermo-Ausführungen werden aus modernsten Kunstfasern produziert, die die Temperaturregulation positiv fördern. Der Kopf bleibt warm ohne ein unangenehmes Gefühl auf der Kopfhaut.

 
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3. Wichtige Nährstoffe


Bei Menschen, die sich generell ausgewogen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Fällen nicht notwendig. Über die Nahrung werden alle notwendigen Nährstoffe aufgenommen, sodass Mangelerscheinungen äußerst selten vorkommen.

Anders sieht es bei Sportlern aus. Marathon-Läufer haben aufgrund der regelmäßigen und strapaziösen Bewegungseinheiten einen erhöhten Nährstoffbedarf. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise müssen über die Ernährung zugeführt werden und sind für Aktivsportler unverzichtbar. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Die essentiellen Fettsäuren dienen unter anderem zur Verbesserung des Sauerstofftransports zur Muskulatur, was insbesondere bei Läufern entscheidend sein kann. 1,3 Gramm sollten pro Tag aufgenommen werden. Neben fettigen Speisefischen wie Lachs und Hering sowie einigen Speiseölen wie Lein- und Rapsöl besteht die Möglichkeit die langkettigen EPA- und DHA-Säuren über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Vorteilhaft sind Omega-3-Fettsäuren-Präparate aus Fischöl. Diese enthalten die biologisch aktivsten EPA- und DHA-Säuren.

Im Onlineshop von Biochemiker Dr. Hittich werden sorgfältig ausgewählte Gesundheitsmittel aus natürlichen Inhaltsstoffen angeboten, darunter Omega-3-Fettsäure-Präparate sowie spezielle Produkte zur Stärkung von Gelenken, Muskeln und Knochen. Da Gelenk-, Sehnen- und Bänderschmerzen Marathon-Läufern häufig bekannt sind, sollte in dieser Hinsicht gleichermaßen vorgebeugt werden.

Zwei weitere Bausteine, die überaus wichtig sind für Läufer, sind L-Carnitin und Q10. Die vitaminähnliche Substanz L-Carnitin fördert den Transport langkettiger Fettsäuren in die Zellkraftwerke. In diesen sogenannten Mitochondrien wandelt der Körper Fett in Energie um. An der Energieproduktion und der Sauerstoffaufnahme der Zellen ist wiederum Q10 beteiligt, ein Coenzym. Werden beide Stoffe kombiniert und korrekt dosiert über Supplemente eingenommen, profitieren Läufer von markanten Vorteilen. Nicht nur die Muskelregeneration wird angekurbelt, sondern auch die allgemeine Erholung beschleunigt, mehr Energie zur Verfügung gestellt und Ermüdungserscheinungen verzögert.

Pro Tag können Läufer bis zu 100mg Q10 und 1.000mg L-Carnitin zu sich nehmen. Im Onlineportal des FIT FOR FUN Verlags werden weitere Aspekte für die Immunabwehr von Läufern zusammengefasst: „Zink stärkt die Immunabwehr. Wer Rindfleisch oder Krabben auf den Teller packt, ist damit gut versorgt. Natrium gleicht den Salzverlust beim Schwitzen aus. Den Mineralstoff kann man auch in Form von Kochsalz zu sich nehmen.“


4. Regelmäßig saunieren


Um die Wärmeregulation des Körpers zu trainieren, ist regelmäßiges Saunieren ratsam. Dabei wird das gesamte Herz-Kreislauf-System stabilisiert und gefordert. Die Abwehrkräfte werden gestärkt. Die Abwechslung zwischen kalt und heiß sorgt dafür, dass der Körper die Durchblutung der Schleimhäute besser reguliert. Während sich Gefäße bei Kälte zusammenziehen werden sie bei Hitze geweitet. Ungewohnte Temperaturen werfen den Körper langfristig weniger aus der Bahn.


5. Hygiene und Verhalten


Regelmäßiges Händewaschen ist generell wichtig, um sich vor Viren und Bakterien zu schützen. Dabei sind Desinfektionsmittel nicht notwendig. Eine herkömmliche Handwaschseife reicht aus. Allerdings muss die Reinigung der Hände gründlich erfolgen. Auch die Zwischenräume an den Fingern dürfen nicht vernachlässigt werden. Nachdem die Hände zunächst befeuchtet wurden, sind sie mit Seife rundum zu bedecken. Anschließend gründlich mit Wasser abspülen und abtrocknen.

Gleichermaßen sinnvoll ist es bewusst wahrzunehmen, wie häufig man sich ins Gesicht fasst. Die Angriffsmöglichkeiten von Viren und Bakterien sind enorm. Denn an den Händen tummeln sich ständig virale oder bakterielle Angreifer. Von dort aus gelangen sie durch Berührungen schnell an die Schleimhäute. Der Weg in den Körper ist dann nicht weit. Wer es schafft, sich weniger ins Gesicht zu fassen und die Hände häufiger zu reinigen, reduziert die Ansteckungsgefahr um ein Vielfaches.

 
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Wissenswertes zur Regeneration nach Wettkämpfen


Ist ein Wettkampf abgeschlossen, ist es für die Gesunderhaltung des Organismus überaus wichtig, den Glykogenspeicher aufzufüllen. Das sollte vor dem Saunieren und Massieren Vorrang haben. Der Speicher sollte unverzüglich nach dem Zieleinlauf aufgefüllt werden. Besonders geeignet sind dafür genau die Lebensmittel, die unter Sportlern generell als unerwünscht gelten: nämlich Produkte mit hohem glykämischen Index. Dazu zählen beispielsweise Bananen, Pommes, Weißbrot, Salzkartoffeln, Glucose und Cornflakes. Der glykämische Index ist ein Wert, welcher die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel angibt. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Da es vielen Läufern schwer fällt direkt nach einem Wettbewerb zu essen, sind Sportgetränke oder Kohlenhydratdrinks eine gute Alternative.

In unserem Beitrag zum Thema "Enzymkraft für Sportler" wird darüber hinaus die Thematik von Entzündungsprozessen und Abwehrreaktionen bei Sportlern vertieft.

 

 
 

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