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Die richtige Flüssigkeitszufuhr beim Marathon

01.07.14
Quelle: Björn Röhrbein

Ärzte bemängeln immer wieder die zu geringe Flüssigkeitszufuhr der meisten Menschen. Doch im Leistungssport wie dem Marathon fällt eine falsche Flüssigkeitszufuhr noch viel mehr ins Gewicht.

 

Tipps der Experten – bereits vor dem Lauf genügend trinken

 

Zweifelsohne ist beim Marathon eine gute Kondition vonnöten. Wer aber das richtige Trinken und Essen vernachlässigt, hat keine Chancen. Bisher gab es noch keine verbindlichen Studien und die Empfehlungen für die Menge, die ein Läufer während des Marathons trinken sollte, variierten beträchtlich.

 
© marathon4you.de

Während einige Wissenschaftler dazu raten, ausschließlich vor dem Lauf auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und ausschließlich dann zu trinken, wenn man tatsächlich Durst hat, raten andere Experten dazu, pro Stunde 600 ml bis zu 800 ml zu trinken.

Doch generell gilt:

• Nährstoffe, die bereits im Alltag fehlten, können im Wettkampf nicht ersetzt werden.
• Um einen frühen Flüssigkeitsmangel zu vermeiden, während des Marathons bereits nach etwa 30 Minuten zu trinken beginnen.
• Der Magen verträgt nicht mehr als 600 bis 800 ml pro Stunde.
• Pro Liter dem Getränk rund 2g Salz (Natriumchlorid) oder Natron (Speisesoda) zufügen.
• Der Schweißverlust steigt mit Anstrengung, Gewichtshöhe und Außentemperaturen.
• Viel getrunkenes Wasser führt zu Blutverdünnung, zu große Mengen Mineralien oder Traubenzucker führen oft zu Übelkeit und Magenkrämpfe.
• Bananen vor dem Wettkampf einnehmen. Es dauert bis zu zwei Stunden, bis die Kohlenhydrate ins Blut gelangen. Jedes Stückchen sehr lange kauen, um zu vermeiden, dass es später schwer im Magen liegt.
• Wird auf der Strecke ausschließlich Wasser gereicht, selber für einen ausreichenden Kohlenhydratnachschub sorgen. Am besten Maltodextrin an den Eigenverpflegungstischen deponieren gibt es beispielsweise bei Sportnahrung Engel zu kaufen
• Eine Magnesiumeinnahme während des Marathons hilft nicht gegen Muskelverhärtung oder -krämpfe.

 
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Studie belegt: Literweise getrunkenes Wasser
senkt nicht die Körpertemperatur

 

Der Wissenschaftler Chris Byrne der University of Exeter widerlegte in einer Studie die Annahme, dass sehr viel trinken die Körpertemperatur senken kann. „Unsere Forschung, für die wir erstmals die innere Körpertemperatur kontinuierlich gemessen haben, bietet keine Hinweise darauf, dass Flüssigkeitsaufnahme die Läufer abkühlt oder ihrer Leistung verbessert", erklärte der Forscher.

Untersucht wurde eine männliche Teilnehmergruppe des Singapore-Army-Halbmarathons. Am Tag des Wettbewerbs betrug die Temperatur zwischen 26 und 29 Grad Celsius bei einer Luftfeuchtigkeit zwischen von 75 bis 90 Prozent. Vor dem Lauf schluckten die Läufer kleine Sensoren. Diese lieferten den Forschern wertvolle Informationen über die Körpertemperatur der Marathonteilnehmer. So konnte bereits während des Rennens die Temperatur überwacht werden – vorige Studien beschränkten sich hierbei auf Daten nach den Rennen.

Die Auswertung ergab, dass alle Läufer durchschnittlich pro Stunde 1,5 Liter Wasser ausschwitzten. Bei 50 Prozent der Teilnehmer stieg die Körpertemperatur auf bis zu 40 Grad Celsius an. Der Wasserverlust der Sportler wurde durch Getränke zwischen 6 und 73 Prozent ersetzt. Ein Zusammenhang zwischen der Temperatur des Läufers, der Leistung und der eingenommenen Flüssigkeitsmenge ließ sich nicht belegen.

Byrnes Rat vor einem Marathon: „Ich würde alle Teilnehmer dazu ermutigen, vor dem Start ausreichend zu trinken", und: „Aber sie müssen sich nicht bemühen, dies während des Laufes zu tun." Byrne rät allen Marathonläufern, darauf zu hören, was der Körper sagt und dann zu trinken, wenn sie ein Durstgefühl verspüren. Literweise getrunkenes Wasser helfe nicht, schneller zu laufen.

 
 

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