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Warum brechen so viele Marathonläufer ein?

12.12.12
Quelle: Andreas Butz

Die 12 häufigsten Fehler im Marathontraining, im Marathonwettkampf und in der Marathonernährung

Es ist so ärgerlich. Da bereitet man sich mehrere Monate lang konsequent und nach besten Wissen auf den Saisonhöhepunkt vor und dann das: Mindestens zwei Drittel aller Marathonläufer werden zum Ende hin deutlich langsamer. Sie brechen regelrecht ein, laufen auf den letzten fünf bis zehn Kilometern 30 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer als beabsichtigt. Und das in jeder Hobbyläufer-Leitungsklasse, damit meine ich Marathonzeiten von länger als 3 Stunden, das betrifft immerhin 95 Prozent aller Finisher. Was läuft da schief?

 
Nichts geht mehr - km 38 beim Berlin Marathon
© marathon4you.de

 

Marathonrealität: Am Ende Kilometer eine Minute langsamer


Wer’s nicht glaubt kann mal selber den Test machen. Suche dir einen populären Familiennamen aus, z. B. Meier, Müller oder Schmid und schaue dir die Ergebnisse beim letzten Berlin-Marathon an. Quer durch sämtliche Finisher-Zeiten wirst du herausfinden, dass die meisten Läufer ein gemeinsames Schicksal teilen: Verdammt harte letzte 10 bis 12 Kilometer. Denn mal ehrlich, keiner wird zum Ende hin nur deshalb langsamer, weil die Stimmung beim Marathon so toll ist und man länger davon profitieren möchte.

Eine lange Liste der möglichen Fehler habe ich aufgereiht, sortiert in drei Hauptbereiche, Fehler im Marathontraining, Fehler beim Marathonlauf und Fehler in der Marathonernährung. Siehe diese auf jeden Fall positiv: Je häufiger du dich in der nachfolgenden Liste wieder erkennst, umso größer ist dein Potential im nächsten Marathon Entscheidendes besser zu machen:


I. Fehler im Marathontraining


Grundlegende Kenntnisse in der Trainingslehre (hier: Laufcampus-Methode) und eine ausreichende Grundfitness vor einem Marathon setze ich heute mal voraus. Mich interessieren in diesem Artikel nur die fachlichen Fehler, die man speziell in der Marathonvorbereitung machen kann. Der Halbmarathon verzeiht noch die meisten der nachfolgend beschriebenen Fehler, ist die Strecke kurz genug, um mit Kraft und Kampf die Defizite im Training wieder wettzumachen. Beim Marathon jedoch ist dies anders.

 

1. FEHLER: ZU KURZE VORBEREITUNGSZEIT


In der gängigen Literatur gibt es eine Menge 10- oder 12-Wochenpläne zur Vorbereitung auf den Marathon. Zu meiner Überraschung erlebe ich es immer wieder, dass Läufer davon ausgehen, dass 10-12 Wochen Vorbereitung auch ausreichen, um einen Marathon zu schaffen. Sie erkennen nicht, dass die angebotenen Trainingspläne nur die finale Vorbereitung meinen.

Natürlich muss vor einem Marathon eine mindestens 6-, besser 12-, oder bei Anfängern sogar 18-monatige Vorbereitungen erfolgen. Die angebotenen Trainingspläne können nur die letzten drei Monate vor dem Saisonhöhepunkt darstellen, nicht aber versäumtes Grundlagentraining aufholen.

Merke: Ein Marathon in Bestzeit erfordert eine mindestens sechs Monate lange, auf dieses Ziel ausgerichtete Trainings- und Wettkampfplanung.

 

2. FEHLER: ZU WENIGE AUSREICHEND LANGE DAUERLÄUFE


Ein echter Klassiker unter den Trainingsfehlern ist die zu geringe Anzahl langer Trainingsläufe. Ein langer Lauf, im Sinne einer Marathonvorbereitung, ist ein Lauf über zweieinhalb Stunden und länger. Gerade Läufe über 3 Stunden und länger sind besonders effektiv, schulen sie doch nicht nur den Fettstoffwechsel, sondern auch die mentale Verfassung. Je mehr lange Dauerläufe ein Läufer in den letzten drei bis vier Monaten vor dem Marathon in den Beinen hat, umso besser ist er vorbereitet.

Merke: Sechs lange Läufe in den letzten drei Monaten, besser noch neun lange Läufe in den letzten vier Monaten, davon mindestens dreimal über 180 Minuten und länger, sind in der Marathonvorbereitung optimal.

 

3. FEHLER: ZU SCHNELLE LANGE LÄUFE


Ein weiterer Klassiker unter den Trainingsfehlern ist die zu hohe Intensität bei langen Läufen. Viele Läufer gestalten ihre langen Läufe zu schnell.

Langsam genug heißt für alle, die gerne tempoorientiert laufen, also mit Angaben in Minuten pro Kilometer, mindestens 1 Minute langsamer, als beim Marathon geplant. Wer also einen 5er-Schnitt beim Marathon ins Auge fast, entsprechend einer Endzeit von 3:30 Stunden, der sollte seine langen Dauerläufe in 6 Minuten pro Kilometer planen. Für die hoffentlich überwiegende Anzahl an Läuferinnen und Läufer, die herzfrequenzorientiert trainiert, also mit Pulsangaben statt Tempoangaben, sollte die Belastung nicht höher sein als 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Achtung: Hier bitte nicht an gängigen Faustformeln oder der OwnZone orientieren, sondern am individuell festgestellten Maximalpuls, am besten bei einer Leistungsdiagnostik.

Merke: Nur wenn die langen Läufe langsam genug sind, kann das Fettstoffwechseltraining seine volle Effektivität erreichen.

 

4. FEHLER: ZU VIELE WETTKÄMPFE


Ein Grund für zu wenig lange Läufe in der Marathonvorbereitung ist oft eine zu hohe Anzahl an Wettkämpfen über Unterdistanzen, also Läufe über 10 bis 21 km. Diese können zwar selbstbewusst machen und als Orientierung dienen, wie das Marathonpotenzial ist, doch machen viele kurze Wettkämpfe keinen guten Marathonläufer. Gute Marathonläufer werden bei langen und langsamen Trainingsläufen geboren, und jeder unnötige Wettkampf klaut zumindest ein Wochenende, an dem ein langer Dauerlauf hätte stattfinden können.

Merke: Konzentriere in der Marathonvorbereitung andere Wettkämpfe auf die zwingend notwendigen. Setze die Prioritäten bei den langen Dauerläufen.

 

5. FEHLER: KOHLENHYDRATZUFUHR BEIM LANGEN LAUF


Gut zu wissen und zu verstehen ist, was Sinn und Zweck der langen Dauerläufe ist. Der Hauptzweck ist es den Energiestoffwechsel zu optimieren, d. h. eine bessere Fettverbrennung zu erreichen.

Ist der Dauerlauf nur langsam und die Sauerstoffaufnahme hoch genug (Laufen ohne Schnaufen), gelingt es dem Körper immer einfacher Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln. Viele Läufer verringern den Trainingserfolg unbewusst, indem sie kohlenhydratreiche Getränke auf ihre Trainingsläufe mitnehmen. Wer dem Körper Kohlenhydrate anbietet muss auch damit rechnen, dass der Körper Kohlenhydrate verarbeitet. Schlecht für den Trainingseffekt, also  das Ziel die vorhandene Energiedepots, insbesondere die wertvollen Fettdepots, in Bewegungsenergie umzuwandeln.

Merke: Auch bei langen Trainingsläufen nur Wasser zuführen.

 

6. FEHLER: ZU KURZE REGENERATION


Hobbyläufer sind gut beraten, eine dreiwöchige Regenerationsphase vor dem Marathon einzuplanen. Man nennt dies in der Läufersprache „Tapering“. Wer richtig tapert, ist auf den Punkt genau fit, in unserem Fall beim Marathon.

Der Trainingsbaustein Regeneration wird aber zu oft verkannt. Viele Läufer meinen, in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon, noch lange Trainingsläufe machen oder sich bei Wettkämpfen Selbstbewusstsein holen zu müssen.

Merke: Wer in den letzten drei Wochen vor dem Marathon zu viel oder zu hart trainiert, kann am Wettkampftag nicht die volle Kraft erreichen.

 

II. Fehler in der Renneinteilung


Wenn wir davon ausgehen, dass im Training alles richtig gelaufen ist, dann sind die Grundlagen gelegt, das Rennen ist aber noch nicht gelaufen. Es warten noch einige Stolperstellen.

 

7. FEHLER: FALSCHE SELBSTEINSCHÄTZUNG


Es gibt bewährte Faustformel, die sehr gut dazu geeignet sind, das Potential auf der Marathondistanz zu errechnen. In der LaufCampus-Methode habe ich diese Formeln wie folgt gerundet: Die 10er-Wettkampfzeit mal Faktor 4,67 oder die Halbmarathonzeit mal Faktor 2,1 ergeben das mögliche Zeitziel über die Marathondistanz. Weiteres Marathon spezifisches Training und die Vermeidung der weiteren in diesem Beitrag erwähnten Fehler natürlich vorausgesetzt.

Dennoch gehen viele Läufer gerne zu optimistisch an ihren Marathon heran, denken in Schallmauern, wollen zum Beispiel unter 4 Stunden bleiben, obwohl die Grundschnelligkeit nur 4:08 Stunden erlaubt. Das kann ich gut gehen. Die oben genannten Faktoren sind gängige Messgrößen und von vielen Experten so bestätigt.

Merke: Mach eine seriöse Selbsteinschätzung und überfordere dich nicht beim Rennen.

 

8. FEHLER: ZU SCHNELLE ERSTE 5 KILOMETER


Der nächste Klassiker unter den Marathonfehlern ist das zu schnelle Anlaufen. Auch wenn das eigene Wissen da ist, die Kollegen vom Verein oder Lauftreff es gebetsmühlenartig predigen, bei vielen Läufern gehen mit dem Startschuss die Gäule durch. Vergessen sind alle guten Vorsätze die Renneinteilung betreffend.

Es ist wirklich spannend, mach es wie oben beschrieben, schau dir die Ergebnisse und Zwischenzeiten beim Berlin-Marathon an, du wirst dieses Phänomen sehr oft antreffen. Diese Läufer verpulvern auf dem ersten Achtel der Renndistanz (5 Kilometer)  bereits ein Fünftel der vorhandenen Kohlenhydratdepots, wie mehrere Untersuchungen bereits festgestellt haben. Klar, dass diese Energie am Ende des Marathons fehlt.

Merke: Wer alles richtig macht, läuft ab dem ersten Kilometer im anvisierten Kilometerschnitt oder anfangs sogar etwas langsamer.

Wer den ersten Marathonkilometer 20 Sekunden langsamer läuft als im Schnitt geplant, hat noch 41 Kilometer Zeit um jeweils 0,5 Sekunden aufzuholen. Für mich die perfekte Rennstrategie.

 

9. ORIENTIERUNG AN GPS-DATEN


Viele Läufer sind Sklaven der Technik. Ich habe in anderen Artikeln schon mal gewundert, dass viele ohne Pulsuhr und Laufcomputer nicht aus dem Hause gehen. Viel vertrauen der Technik mehr, als dem eigenen Körpergefühl. Man kann darüber schmunzeln, auch geteilter Meinung sein, aber eines gilt unbedingt: Beim Wettkampf sollte man niemals den GPS-Angaben seine Renneinteilung anvertrauen.

Die Wettkämpfe der etablierten Marathonläufe sind alle amtlich oder DLV-genau vermessen. Das heißt, jede Kilometerangabe stimmt präzise. Auf jeden Fall ist die Streckenvermessung deutlich genauer, als die Angaben der GPS-Uhren, die vom Satellitenempfang in den Häuserschluchten der Citymarathons abhängig sind.

Wer wissen möchte, wie schnell er ist, sollte sich bei den offiziellen Kilometer-Hinweisschildern an den tatsächlich gelaufenen Zwischenzeiten orientieren. Wem das Rechnen beim Laufen schwer fällt, kann sich die zu laufenden Zwischenzeiten auch auf den Handrücken schreiben.

Merke: Eine präzise Laufeinteilung gelingt beim Wettkampf am besten durch die Orientierung an bei den offiziellen Kilometerangaben und hier ermittelten Zwischenzeiten.

 

III. Fehler in der Wettkampfernährung


Sollten dir die oben genannten Fehler plausibel erscheinen, eventuell sogar aus eigener Erfahrung bekannt vorkommen, die gravierendsten Fehlerursachen sind jedoch bei der Ernährung zu finden. Und das finde ich besonders tragisch. Wer ein halbes Jahr im Training alles richtig gemacht hat und sich beim Rennen an eine hervorragende Wettkampfstrategie hält, kann dennoch durch mangelhafte Ernährung in nur zwei Tagen alles zunichte machen.

Die größten Ernährungsfehler sind Experimenten geschuldet, wenn man in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung oder beim Wettkampf selber Dinge entscheidend anders macht, als man es im Training gewohnt ist. Die Verdauung ist an das gewohnt, was man üblicherweise als Nahrung zu sich führt. Da können neue Nahrungsmittel, wie hochkonzentrierte Sportlernahrung ganz schön in die Hose gehen. Das Wesentliche in der Ernährung rund um einen Wettkampf ist daher, nicht noch mehr richtig zu machen, sondern vor allem Fehler zu vermeiden. Fehler wie die folgenden:

 

10. FEHLER: ERNÄHRUNGSFEHLER AM VORWETTKAMPFTAG


Am Vorwettkampftag geht es besonders darum, gut hydriert in die Nachtruhe zu gehen, d. h., es empfiehlt sich bewusst ausreichend zu trinken, zwei bis drei Liter alkoholfreie Flüssigkeit, gleichmäßig über den Tag verteilt. Ferner ist es gerade am Vorwettkampftag ratsam fleischlos zu essen. Tierische Eiweiße werden viel schwerer und langsamer verdaut als vegane, also rein pflanzliche Kost. Daher sollten auch Nicht-Vegetarier an diesem Tag optimalerweise auf Fisch, Fleisch und Milchprodukte verzichten.

Auch auf eine andere Art kann man seinen seine Verdauungsorgane überbelasten. Viele Läufer essen am Wettkampftag deutlich zu viel, leicht zu beobachten auf den Pasta-Partys. Mehr Nudeln heißt aber nichts mehr Energie in den Beinen. 80 % der Energie die wir aufnehmen, brauchen und unsere Organe für die eigentliche Verdauungsarbeit.

Merke: Maßvolle, vegetarische Vollwertkost und ausreichend stilles Wasser stellt eine sehr gute Ernährung am Vorwettkampftag dar.

 

11. FEHLER: ERNÄHRUNGSFEHLER BEIM WETTKAMPFFRÜHSTÜCK


Toastbrot mit Honig gehört zu den beliebtesten Vor-Marathon-Frühstücken und ist gleichzeitig die wohl schlechteste Basis für einen Marathon. Wer zu viel schnelle Energie in Form von Zucker zuführt, also kurzkettigen Kohlenhydraten, wie Weißbrot oder Graubrot, Brötchen oder Toast, mit Honig oder Marmelade, muss mit der körpereigenen Blutzuckerpolizei Insulin und in der Folge schnell wieder sinkendem Blutzuckerspiegel rechnen.

Wer beim Marathon einen Hungerast empfindet oder plötzlich kraftlos einbricht, hat wahrscheinlich Fehler bei der Energieversorgung gemacht. Meistens aber nicht, wie gerne vermutet und von den Firmen Energieriegel & Co suggeriert, zu wenig Energie zugeführt, sondern zu viel und zum falschen Zeitpunkt.

Merke: Schnelle Energie in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten fließt ins Blut und wird schnell wieder abgebaut. Lange Energie in Form von langkettigen Kohlenhydraten sickert ins Blut und steht lang zur Verfügung. Optimalerweise für die Dauer eines Marathons.

Meine Empfehlung für ein rechtzeitiges Frühstück am Marathontag:  Entweder mach es wie ich: Ich esse täglich, so auch am Marathontag, einen Obstsalat mit Nüssen und zwei Esslöffeln Haferflocken. Oder iss zum Frühstück den klassische Haferschleim, in England auch Porridge genannt, natürlich nur mit Wasser aufgesetzt, nicht mit Milch, aber ebenfalls mit etwas reifem Obst. Ein „Falscher Milchreis“, mit Vollkornreis statt Milchreis und Wasser statt Milch aufgesetzt, ist eine weitere gute Alternative. Oder selbstgemachtes Vollkornmüsli, natürlich ohne Zucker. Oder auch Vollkornbrot, nur dünn mit Honig bestrichen oder mit Bananenscheiben belegt.

Egal was du an Wettkampf morgens isst, teste diese Mahlzeit an den Wochenenden zuvor, am besten vor den langen Dauerläufen. Und iss rechtzeitig und kaue gut. Denn gut gekaut ist halb verdaut, dies ist selten wichtiger, als beim Marathon.

 

12. FEHLER: ERNÄHRUNGSFEHLER BEIM RENNEN


Wenn Läufer ausgerechnet am Wettkampftag von Verdauungsproblemen gepeinigt werden, dann kann das nicht nur am Frühstück liegen, sondern auch an einer Überforderung der Verdauungsorgane beim Rennen. Ein Marathonlauf im Maximaltempo ist zunächst mal Stress für den Körper. Wer beim Laufen noch hoch konzentrierte Energie in Form von Riegeln, Gel oder isotonischen Getränken zuführt und/oder zu viel Nahrung aufnimmt, erzeugt zusätzlichen Stress. 

Kaum ein Marathonläufer glaubt, dass nur Wasser beim Marathon als Verpflegung reicht. Zu stark sind wir von der Industrie gepolt. Warum aber, brechen zwei Drittel aller Läufer beim Marathon ein, obwohl mindestens drei Viertel aller Läufer, die angebotenen Sportlerprodukte reichlich einnehmen? Ich bin mir sicher, die meisten Leistungseinbrüche ließen sich vermeiden, wenn bis Kilometer 30 ausschließlich Wasser verzehrt würde, und maximal an den letzten zwei Versorgungsstationen  bei Kilometer 30 und 35 Iso oder Cola. Ich kann nur jedem raten:

Merke: Mach dich sowohl im Training, als auch im Wettkampf unabhängig von so genannter Sportlernahrung.

Wer im Training ohne auskommt, hat auch das Selbstbewusstsein, im Wettkampf darauf zu verzichten. In der Regel wird dies durch neue Bestleistungen belohnt, die Vermeidung der übrigen, oben angeführten Fehlerfallen natürlich vorausgesetzt.

Wenn du beim Lesen häufig genickt hast, möglicherweise dich selbst hier und da erkannt hast, dann mach aus dieser Fehlerliste eine Positivliste. Berücksichtige die Tipps bei deiner nächsten Marathonvorbereitung und belohne dich selbst durch eine neue persönliche Bestleistung.

Noch mehr Tipps aus meiner Erfahrung als über 100-facher Marathonläufer, mehrfacher Buchautor und aus der Begleitung tausender Marathonläufer als Trainer und Leistungsdiagnostiker, gibt es bei meinen Laufseminaren auf Mallorca. Das nächste Mal im Februar, März und Oktober.

Viel Freude und Erfolg beim Laufen wünscht

Andreas Butz
www.laufcampus.com

 
 

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