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Marathontraining. Reicht ein 12 Wochen-Trainingsplan?

15.06.09
Quelle: Andres Butz

In vielen Medien werden Trainingspläne für die Marathonvorbereitung veröffentlicht. Üblicherweise dauern diese zehn oder zwölf Wochen und sehen am letzten Tag die erfolgreiche Teilnahme an einem Marathon vor. Können zwölf Wochen Vorbereitungen auf einen Marathon reichen?

Heute bekam ich die Anfrage einer Läuferin, die mich zu diesen Zeilen motivierte. Sie hat für den in viereinhalb Monaten stattfindenden New York Marathon einen Startplatz ergattert und freut sich nun riesig darauf. Es soll der absolute Höhepunkt ihrer bisherigen Läuferkarriere werden. Nun fragt Sie mich, ob ein 12 Wochen-Trainingsplan ausreicht. Grundsätzlich nein, aber der Reihe nach.

Die meisten im Internet, in Büchern oder Laufzeitungen veröffentlichten Trainingspläne gibt es mit drei verschiedenen Ausrichtungen:

Zum einen werden Marathon-Trainingspläne für verschiedene Zielgruppen angeboten. Der Erfahrungsschatz wird hier bemessen und oft nach Plänen für Anfänger, Fortgeschrittene und ambitionierten Läufer unterschieden. Es liegt am Betrachter selbst sich hier richtig einzuschätzen und den geeigneten Trainingsplan zu wählen. Ein unsicheres Unterfangen.

 
Ein erfolgreiches Marathon-Finish erfordert gewissenhafte Vorbereitung
© marathon4you.de

Die zweite Kategorie ist die Differenzierung nach Zeitbudget. Trainingspläne für drei, vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche werden angeboten. Die individuell für das Lauftraining zur Verfügung stehende Freizeit wird hier als Maßstab hergenommen. Auch die Restvorbereitungszeit wird oft angenommen, so findet der Suchende viele Marathonpläne über 10 und 12 Wochen. Hauruckpläne über 6 bis 8 Wochen sind meist unseriöser Herkunft.

Die beliebteste und meist verbreitete Einteilung jedoch ist die nach Zielzeit. Läufer können hier den Plan mit ihrem Wunschergebnis auswählen und zielgerichtet darauf hin trainieren. Eine gute Selbsteinschätzung, am besten begründet durch bestandene Wettkämpfe über die Marathon- oder Unterdistanzen muss hier vorausgesetzt werden, hindert aber nicht vor Fehlgriffen.

Standardplan versus Individualplan

Pauschal lässt sich über alle vorbereiteten Trainingspläne sagen, egal welcher Autor dahinter steckt, dass kein Beispielplan so gut sein kann wie ein individueller, auf die persönlichen, zeitlichen, gesundheitlichen und sportlichen Voraussetzungen maßgeschneiderter Trainingsplan. Dieser sollte idealerweise von einem erfahrenen Trainer, zum Beispiel dem heimatlichen Vereinstrainer, oder einem anderen Laufexperten nach einer Leistungsdiagnostik und ausführlicher Anamnese erstellt werden.

Die zu planenden Trainingsstrategien werden umso effektiver, je individueller sie auf die jeweilige Situation ausgerichtet sind. Dabei spielt neben den persönlichen Voraussetzungen und Vorlieben auch das zur Verfügung stehende Trainingsterrain und der Charakter des anvisierten Wettkampfes eine Rolle. Handelt es sich um einen flachen Stadtmarathon mit überwiegend asphaltierten Streckenpassagen, einem Landschaftslauf mit Feld- und Wiesenwegen oder gar einen Alpinmarathon mit steinigen Moränen? Selbst bei Alpinmarathonläufen sollte weiter unterschieden werden, ob es größtenteils bergauf geht, wie zum Beispiel beim Zermattmarathon oder - wie beim Swiss Alpinmarathon - auch viele Höhenmeter bergab gelaufen werden müssen. Die Kenntnis des Streckenprofils und die Vorbereitung darauf beugt unangenehmen Überraschungen vor. So ist es hilfreich, um auf die oben angeführte New York-Vorbereitung zurück zu kommen, wenn man weiß, dass der New York Marathon gerade im Central Park und damit ausgerechnet zum Schluss mit einigen Steigungen aufwartet.

Drei Monate sind zu wenig

„In 12 Wochen zum Marathon“, gerade Anfänger werden von diesen Aufreißern diverser Laufzeitungen magisch angezogen. Denen und allen anderen sei gesagt, dass drei Monate Marathontraining - oder schlimmer noch – nur drei Monate Lauferfahrung niemals ausreichen können, um einen Marathon mit sportlichem Wert zu schaffen. Es sei denn, man möchte den Marathon spazieren. 6 Stundenkilometer sind ein zügiges Wandertempo und ermöglichen auch Nichtläufern 42 Kilometer in sieben Stunden zu schaffen. Doch mit Laufen hat dies nichts zu tun.

Grundsätzlich vertrete ich aus eigener über 80-facher Erfahrung als Läufer und Trainer vieler hundert Marathonläufer die feste Überzeugung, dass jemand gut vorbereitet auf die Marathonstrecke läuft (nicht geht), wer sich diese (ein flacher Stadtmarathon wird hier angenommen) in mindestens fünf Stunden* zutrauen kann. Wenn auch einige, wenige Marathonveranstalter das Ziel länger geöffnet lassen, so sollte man berücksichtigen, dass es durch individuelle Umstände wie Schlafmangel, Stress und Ernährungsfehler zum Beispiel, auch eine Tagesform gibt, die zu längeren Laufzeiten führen kann. Viele Marathonläufer können ein Lied davon singen und haben trotz gewissenhafter Vorbereitung beim Wettkampf schließlich deutlich länger gebraucht als geplant. Davor ist niemand gefeit, ein gewisser Puffer tut gut und sichert das Erlangen der erhofften Finisher-Medaille ab.

Dass die Marathonziele - aus überwiegend kommerziellem Interesse - immer länger aufgehalten werden, verführt immer mehr Läufer dazu sich selbst zu überschätzen. „Sechs Stunden bis zum Zielschluss sind ja nur sieben Stundenkilometer, das schaffe ich schon“ denken nicht wenige und füllen mit dieser Selbstüberschätzung die Zelte der Sanitäter. Weit über tausend Hilfeleistungen müssen alljährlich die Ersthelfer beim Berlin Marathon leisten. Tendenz steigend.

Vier Voraussetzungen vor dem Einstieg in einen 12-Wochen-Marathonplan

Wenn Sie sich für einen 12 Wochen-Trainingsplan entscheiden möchten, so sollten Sie fünf Kriterien erfüllen:

1. Sie sollten wenigstens neun Monate Lauferfahrung mit mindestens drei wöchentlichen Laufeinheiten haben. Wenn auch das Herzkreislaufsystem schon nach sechs bis neun Monaten fit für einen Marathon sein kann, so brauchen die Sehnen und Bänder doch deutlich länger um sich auf die 42 Kilometer lange Beanspruchung anzupassen.

2. Sie sollten auch künftig zumindest dreimal pro Woche Zeit zum Laufen haben. Zwei Trainingsläufe pro Woche sind definitiv zu wenig, vier Einheiten pro Woche halte ich für Anfänger als optimal.

3. Sie sollten in den zwei Monaten zuvor schon mindestens drei Trainingsläufe über zwei Stunden geschafft haben und dabei wenigstens einmal 16 Kilometer oder mehr gelaufen sein.

4. Sie sollten Wettkampferfahrung auf Unterdistanzstrecken gesammelt haben. Volksläufe über 5 Kilometer, 10 Kilometer und Halbmarathon bereiten sportlich wie mental auf die große Marathonaufgabe vor und helfen sich realistisch auf den kommenden Marathon einzustellen. Multipliziert man die aktuelle 10 Kilometerzeit (aktuell heißt nicht älter als 6 Monate) mal 4,67 oder die aktuelle Halbmarathonzeit mit dem Faktor 2,1 so erhält man eine gute Prognose, welche Laufzeit über die Marathonstrecke zeitlich möglich ist, weiteres marathonspezifisches Training vorausgesetzt.

Viel Freude und Erfolg beim Marathontraining wünscht

Andreas Butz
www.laufcampus.com

*Um Beschwerden vorzubeugen sei dieser Nachtrag gleich hinten angestellt: Altersklassen-Läufern, die mehr als fünf Stunden für einen Marathonlauf benötigen, soll der sportliche Wert ihrer Leistung nicht abgesprochen werden. Doch finden sich nur wenige Marathonnovizen in den Altersklassen AK 65 und älter und gerade für Neulinge ist dieser Beitrag geschrieben. Auch ruhige Trainingsmarathons erfahrener Läufer über mehr als fünf Stunden sind natürlich in Ordnung, unter Umständen für den Energiestoffwechsel sogar förderlich, und sollen hier nicht angesprochen werden. Die fünf Stundengrenze gilt natürlich auch nicht für schwere Landschaftsläufe und Alpinmarathons. Siehe hierzu meinen Beitrag „Richtig trainieren beim Bergmarathon“.

 

 
 

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