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Lauftraining für die Generation 50plus

21.03.13
Quelle: Andreas Butz

In meinem Alter?

 

Fauja Singh hat im Februar 2013, kurz vor seinem 102. Geburtstag am 01. April 2013, seinen Rücktritt vom Wettkampfsport erklärt. Er wird weiter täglich laufen, doch will er nicht mehr um Zeiten kämpfen. Mit 89 Jahren hatte er erst den Zugang zum Laufen gewonnen und hat seither viele Altersklassenrekorde aufgestellt, bis hin zur Marathondistanz.

Fauja Singh ist sicher (noch) eine Ausnahme, dennoch kann er als Vorbild dienen. Regelmäßiges Laufen verhindert viele lebens- bzw. zivilisationsbedingte Krankheiten und kann die Basis für ein gesundes Altern und ein längeres selbstbestimmtes Leben bilden. Und dabei ist es nie zu spät mit dem Lauftraining anzufangen.

 
Fauja Singh (rechts) 2012 beim London Marathon
© marathon4you.de


Gute Gründe für die Generation 50plus


Alle positiven Begleiterscheinungen, die jüngere Menschen irgendwann zum Laufen motivieren, können auch ältere Menschen erleben.

• Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit
• Unterstützung von Heilungsprozessen
• Mehr Beweglichkeit und Kraft
• Stärkeres Herzkreislaufsystem
• Wohlfühlgewicht und eine athletische Figur
• Mehr Ausdauer und ein langer Atem
• Entspannung, Meditation und Selbstzufriedenheit
• Sportliche Erfolge erleben und ausleben
• Gespürte Freude an der Bewegung, alleine und mit Gleichgesinnten


Altersgerechtes Training


Für Läufer und Läuferinnen jenseits der 50, auch für Marathonläufer, gelten die gleichen Trainingsprinzipien der modernen Trainingslehre (Laufcampus-Methode) wie für jüngere Läufer. Hierzu wurde schon viel Falsches geschrieben. Ältere Läufer können genauso Tempotraining und Wettkämpfe machen wie jüngere Athleten. Sie können Bahntraining machen oder beim Hügelfahrtspiel durch die Berge toben. Auch die Distanz ist keine Frage des Alters. Ältere Menschen können über 5000 Meter an ihre Grenzen gehen, am Marathon Supercup teilnehmen oder in Biel über 100 Kilometer starten. Alles machbar. Lediglich der Trainingsbaustein Regeneration wird in zunehmendem Alter immer wichtiger. Das heißt, die Pausen und regenerativen Einheiten müssen aufgewertet werden. Und genau hier liegt ein großes Fehlerpotential.

Viele ambitionierte Läufer glauben gegen das Alter durch härteres Training antrainieren zu müssen. Genau das Gegenteil ist richtig. Wohl dosierte Pausen oder gegebenenfalls Regenerationstraining sind richtig. Und auch das Athletiktraining (Stabilisation, Kräftigung, Elastizität und Beweglichkeit) gewinnt zunehmend an Bedeutung, das heißt vor allem der Erhalt der Kraft und der Beweglichkeit. Doch was genau verändert sich im Alter?


Physische Veränderungen durch Altern


Doch was genau verändert sich organisch im Alter? Warum sollten ältere Läufer anders trainieren als jüngere?

1. Die Maximale Herzfrequenz (Hfmax) sinkt, aus meiner Beobachtung messbar ab dem 40. Lebensjahr. Damit sinkt auch die Belastungsreserve (Hfmax minus Ruhepuls). Folglich verändern sich auch die Herzfrequenz-Trainingsbereiche und sollten spätestens alle zwei Jahre mittels Leistungsdiagnostik bei einem Laufband-Stufentest neu abgestimmt werden.

2. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und damit die Zellerneuerung. Die Regenerationsprozesse dauern länger. Gemeint ist sowohl die gewollte Anpassung an neue Trainingsreize (Muskelkater) als auch die Erholung nach Verletzungen.

3. Die Muskelmasse nimmt ab. „Use ist or loose it“ gilt für ältere Menschen noch viel mehr. Athletischen Menschen sieht man ihren Sport an. Unsportlichen Menschen auch. Besonders auffällig sind Unterschiede in der Körperhaltung und natürlich der Körperform.

Aus diesen Gründen, und nicht nur weil ich selbst die M50 schon sehen kann, werde ich künftig auch Laufseminare anbieten, die speziell auf Altersklassenläufer ausgerichtet sind und bei denen nur Läuferinnen und Läufer ab 50 Jahre zugelassen sind (und natürlich ihre Lebenspartner, egal in welchem Alter ;-)). Neben einem altersgerechtem Training möchte ich mit diesen Laufwochen auch gezielt diejenigen ansprechen, die keine Lust haben sich im Training mit Dreißigjährigen zu messen, auch wenn sie es vom Leistungsvermögen her könnten. Obwohl, im Alter wird man doch immer gelassener, oder?

Viel Freude beim Laufen wünscht

Andreas Butz (Jahrgang 1965)
www.laufcampus.com

 
 

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