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Laufen im Winter – bei jedem Wetter ein Genuss

01.12.10
Quelle: Andreas Butz

Während die meisten Nordic Walker reine Schönwettersportler sind, im Winter ihre Stöcke und Laufschuhe im Keller verstecken und erst bei Frühlingstemperaturen wieder rausholen, trainieren wir Langstreckenläufer auch in der kühlen und nasskalten Jahreszeit. Sollten wir auch, denn die Grundlagen für sportliche Frühjahrserfolge werden im Winter gelegt. Das Wintertraining hat den angenehmen Nebeneffekt, dass Läufer besser gelaunt sind als andere. Denn bei Laufeinheiten in der Wintersonne wird das lebenswichtige und stimmungserhellende Vitamin D getankt und körpereigene Produktion des Glückshormons Serotonin angeregt. Daher sind Läufer auch im Winter einfach besser drauf. Und nicht zuletzt, Winterlaufen steigert die Abwehrkräfte. Das Immunsystem wird trainiert und damit sind Winterläufer nicht so anfällig für die in dieser Jahreszeit typischen Grippe- und Erkältungskrankheiten. Nießt Du schon oder läufst Du noch?

Dennoch, ein paar Vorkehrungen sind zu treffen. Damit das Ausdauertraining im Winter erfolgreich verläuft und nicht zur Rutschpartie wird und zu Erfrierungen führt, habe ich meine besten Winterlauftipps zusammengetragen und thematisch sortiert.

 
© marathon4you.de


Wintergerechte Kleidung


Das Zwiebelprinzip mit Funktionskleidung dürfte für Marathon4You-Leser ein alter Hut sein und bedarf keiner weiteren Erklärung. Um den Wärmeaustausch des Körpers zu gewährleisten ist es wichtig sich nicht zu dick anziehen. Wer beim Loslaufen zunächst leicht friert macht alles richtig. Ein enges Unterhemd, darüber ein langärmeliges Oberteil und eine winddichte Weste mit Kragenverschluss, diese Kombination reicht in den meisten Fällen völlig aus. Wie bei den Oberteilen auch, gibt es bei den Lauftights (Hosen) unterschiedlich dicke Materialien. Wie wohl die meisten Männer auch, bin ich zudem ein Freund von Windstopper-Unterhosen. Bei Regen sind Regenjacken vom Vorteil und bei Dämmerung und Dunkelheit können Reflektorstreifen, eventuell spezielle Reflektorwesten Leben retten. Spezielle Stirnlampen erleuchten den Weg und geben zusätzlich passive Sicherheit bei entgegenkommenden Fahrzeugen.


Extremitäten schützen


Unsere Körpersysteme sind darauf ausgelegt in Extremsituationen alle überlebenswichtigen Organe im Rumpf und Kopf zu schützen und bevorzugt mit Nährstoffen zu versorgen. Daher werden weniger wichtige Körperpartien wie Hände, Zehen und Ohren weniger durchblutet. Wir spüren die Kälte gerade hier besonders. Es empfiehlt sich daher diese Körperpartien mit dünnen Mützen, Handschuhen und wintergerechten Schuhen und Strümpfen zu schützen.


Schuhe


Trailschuhe sind im Winter Pflicht. Sie haben eine stärker profilierte Sohle und geben mehr Stand- und Trittsicherheit. Für Glatteis gibt es spezielle Spikes, doch in solchen Fällen ziehe ich ausnahmsweise eine Laufpause oder das Laufband vor. Winterlaufschuhe haben ein dunkleres Obermaterial, die Verschmutzung fällt hier im Gegensatz zu den meistens von hellen Farben dominierten Straßenlaufschuhen weniger auf. Mehrere Paar Laufschuhe zu besitzen ermöglicht das richtige Trocknen (mit Zeitungspapier ausstopfen) regennasser Laufschuhe und verhindert unnötige Keimbildung.


Atmung im Winter


Um die Bronchien zu schützen empfiehlt es sich bei Temperaturen unter –10 Grad durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder aus. Geht einfacher als es sich anhört. Die Nasenschleimhäute feuchten die Luft an und erwärmen sie. Spezielle Nasenpflaster können für erleichtertes Einatmen sorgen.


Training


Lange und ruhige Dauerläufe sind im Winter das perfekte Grundlagentraining, Crossläufe und Fahrtspiele die optimalen Varianten für Tempotraining. Zur Trainingssteuerung ist die Herzfrequenz gerade im Winter die beste Wahl. Das Lauftempo kann wegen der äußeren Bedingungen bei gleicher Intensität (gleicher Belastung des Herzkreislaufsystems) bis zu einer Minute langsamer sein.

 
 

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