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Ist Vorderfußlaufen gesünder?

12.11.12
Quelle: Andreas Butz

Immer wieder erreichen mich Fragen zu diesem Thema. Der richtige Laufstil ist eines der meist kontrovers diskutierten Themen in der Laufszene. Leidenschaftlich plädieren Verfechter der unterschiedlichen Laufstiele für ihre Meinung. Du musst über die Ferse abrollen! Nein, du musst auf dem Vorfuß aufsetzen! Pronationsstützen treffen auf Barfuß-Technologien. Beim Lauftreff und im Schuhgeschäft erst recht.

Warum wird überhaupt so leidenschaftlich diskutiert? Na klar. Seit Jahren werden die Laufschuh-Modelle immer komplexer. Und die Verletzungsanfälligkeit steigt im Gleichschritt. Als Beweis reicht ein Blick in die aktuelle Laufpresse. Kein Magazin kommt ohne ärztlichen Rat aus. Es liegt also nahe, dass entweder beim verbreiteten Laufstil oder bei der Laufschuhentwicklung etwas verkehrt läuft.

Bevor sich eine gängige Lehrmeinung verändert, muss nicht nur der Professor sterben, der diese in die Welt gesetzt hat, sondern auch seine Schüler.

Im Falle der Läuferschar stehen Laufschuhindustrie für den Professor und die Laufschuhe-Verkäufer für die Schüler. Jahrelang hat uns die Industrie erzählt, unsere Schuhe müssten den Fuß führen und die Stoßkräfte mit Pronationsstützen und starker Dämpfung absorbieren. Und der Handel hat dieses Marketing gerne aufgenommen und als Weisheiten im Laufvolk verbreitet. Die Videoaufnahme des Laufstils beim Laufbandtest im Fachgeschäft scheinen die Theorien im bewegten Bild zu belegen. „Überpronation“ wurde eines der meist gefürchteten Schreckgespenste.

 
© Laufcampus 7 Bilder

Dass die Verletzungsanfälligkeit immer weiter stieg, hat aber offensichtlich niemanden gewundert. Und die Industrie hat dies als auf Auftrag empfunden, immer komplexere Sohlensysteme zu erfinden. Und je teuer der Schuh wurde, umso größer wurde der Eingriff in den natürlichen Laufstil. So mancher Läufer denkt immer noch: „Je teurer der Schuh, umso besser für mich“. Doch weit gefehlt.


Ein allmähliches Umdenken beginnt


Ende der Neunzigerjahre war Dr. Ulrich Strunz einer der ersten, der das so genannte „Vorfußlaufen“ oder „Vorderfußlaufen“ propagierte. Leider war Strunz als Motivator so überzeugend, dass selbst blutige Laufanfänger nach 40 Jahren Laufabstinenz plötzlich auf dem Ballen tänzelnd Marathon laufen wollten. Nicht wenige bezahlten die neu gewonnene Lauflust mit Wadenverhärtungen und Muskelfaserrissen. Als „Morbus Strunz“ bekamen Läuferbeschwerden in Medizinerkreisen sogar einen Namen.

Dr. Matthias Marquardt war einer der ersten, der dem Laufstil ausführlicher auf den Grund ging. Er schrieb mit „Natürlich Laufen“ ein beachtenswertes Buch über den Laufstil und gab erste konkrete Hinweise, wie man seinen gewohnten Laufstil auf das natürliche Laufen umstellen kann. Sehr treffend las ich bei ihm zum ersten Mal zwei Begriffe: „Civilized Running“ und „Natural Running“. Das weit verbreitete Abrollen über die Ferse, das Civilized Running, quasi der Auslöser vieler Zivilisationskrankheiten unter Läufern. Und das Aufsetzen auf dem Vorfuß, nach seiner Überzeugung das Natural Running. Die Laufschuhindustrie nahm dieses neue Thema gerne auf und – im „Wording“ bleibend – brachte „Natural Running Schuhe“ auf den Markt.

Weiteren Schub bekam das Thema Laufstil durch das sehr erfolgreiche und wirklich sehr gute Buch von Christopher McDougall „Born to Run“. Aus Sicht eines verunsicherten und von Knieschmerzen gepeinigten Langstreckenläufers beschreibt er die Suche nach dem richtigen Laufstil und koppelte diese mit sehr wertvollen und schön zu lesenden Geschichten rund um die Entwicklung des Langstreckenlaufs und des Laufschuhs. Die Botschaft seines Buchs: „Je weniger Schuh, umso besser“.

Doch die Unsicherheit bei den Schülern, also den Laufschuhverkäufern, blieb. Wer sein Geld damit verdient, Laufschuhe zu verkaufen, hat zudem keine Lust in das komplexe und zeitaufwendige Thema der Laufstilberatung einzusteigen. Und so findet man heute neben massiven Stabilschuhen auch ultraleichte und extrem flexible Laufschuhe. Es bleibt dem Käufer überlassen hier die richtige Wahl zu treffen.

 

Drei Laufstile - welcher ist der gesunde?


Über allem steht aber weiter die oben gestellte Hauptfrage: „Welcher ist denn nun der gesunde Laufstil?“ Nach diesem langem Anlauf, hier mein Versuch einer verständlichen Antwort auf dieses wichtige Thema. In der Laufcampus-Methode unterscheiden wir drei verschiedene Laufstile: Fersenfußlaufen, Vorfußlaufen und Mittelfußlaufen. Und alle sind natürlich.

• Fersenfußlaufen ist für das Spazieren, Marschieren oder Walken der richtige und vollkommen natürliche und gesunde Laufstil. Das Eineinhalbfache des Körpergewichts wirkt beim Gehen auf den Fuß.

• Vorfußlaufen ist für Tempi nahe dem Maximaltempo vollkommen richtig. Man beachte im Fernsehen nur mal die Sprinter. Beim Sprint wirkt das Achtfache des Körpergewichts auf dem Fuß und nur der Ballen berührt, in leichten Spikes gekleidet, scheinbar flüchtig die Tartanbahn. Der Bewegungsapparat muss hier jedoch eine Menge Stoßkraft abkönnen, wie man erst in Zeitlupe erkennt.

• Mittelfußlaufen ist der gesunde und natürliche Laufstil für Dauerläufer. Und ich wünsche jedem Langstreckenläufer, diesen mit der Zeit zu erlernen. Denn beim normalen Dauerlaufen wirkt das drei- bis vierfache des Körpergewichts auf den Fuß. Es macht sehr viel Sinn, dieser Stoßkraft mit den richtigen Mitteln zu begegnen.

 

Das gesunde Laufen für Dauerläufer


Erlerne das Mittelfußlaufen. Warum? Laufen ist ein Sprung. Beide Füße sind in der Flugphase in der Luft. „Springen“, das Wort benutzen die Menschen in weiten Teilen der Schweiz, wenn sie vom Laufen reden. Sie gehen eine Stunde lang in den Wald zum Springen. In deutschen Ohren mag das lustig klingen. Mir hilft das zu verstehen und zu erklären, dass Laufen an sich ein Springen ist. Dabei ist Laufen aber die einzige Sprungvariante, bei der mancher Läufer auf der Ferse landet.

Um das zu erleben, solltest du dies selbst mal probieren. Am besten sofort. Stell dich auf einen Stuhl und spring herunter. Wie landest du? Vorne auf dem Ballen – auch Vorfuß genannt - und entlastest mit dem ganzen Fuß. Mit dem Mittelfuß.

Egal welche Art von Sprung du dir nun ausdenkst, auf einem Bein oder mit beiden, du wirst immer genau so landen. Vorne erfolgt der erste Bodenkontakt, dann die Entlastung über den ganzen Fuß. Genauso beim Barfußlaufen. Ist der Fuß vom Schuh befreit, setzt selbst der heftigste Fersenläufer auf dem Ballen auf. Probiere es aus, auf dem Sportplatz am besten. Und dann frage dich, darf das sein? Was ist die Aufgabe eines Schuhs? Den Laufstil zu verändern? Die Natur hat dem aufrechten Menschen in zweieinhalb Millionen Jahren den Reflex der Ballenlandung und Entlassung über den gesamten Fuß so beigebracht. Es muss also das natürliche Laufen für uns Dauerläufer sein und Schuhe sollten dies ermöglichen.

Wenn du dieses Prinzip beim Dauerlaufen umsetzt, praktizierst du das gesunde und natürliche Mittelfußlaufen und bleibst womöglich für immer von Verletzungen verschont. Ich wiederhole gerne: Auf dem Ballen zu landen ist ein natürlicher Reflex bei allen Sprüngen, um den Stoß mit dem gesamten Bewegungsapparat abzufedern. Statt der Dämpfung im Schuh, übernimmt die komplette Fuß- und Beinmuskulatur das Absorbieren der Stoßkraft. Von den Fußmuskeln angefangen, über die Waden und Oberschenkel bis zur Gesäßmuskulatur. Egal welchen Laufsprung du dir auch ausdenken magst, auch bei Sitesteps, Wechselschritten, Hopserläufen, immer landest du genau so.

 

Wie stelle ich auf das Mittelfußaufen um?


Hier heißt es aufgepasst: Wer jahre- oder jahrzehntelang ein Fersenfußläufer war, muss mit einer Umstellungszeit von drei bis neun Monaten rechnen, je nach Länge der längsten Laufdistanz. Warum? Weil das Mittelfußlaufen Muskelgruppen beansprucht, die beim „Civilized Running“ in gestützten und gedämpften Schuhen geschont und nicht gefordert werden. Diese gilt es nun vorsichtig und ganz allmählich mit Lauf-ABC-Übungen aufzubauen.

Und wie gelingt der perfekte Start in die Umstellung? Am besten mit einem Personaltrainer, zum Beispiel einer Trainingsstunde bei einem Laufcampus Trainer, oder einem Laufcampus Laufseminar. Hier werden Lauftechnikübungen geschult, welche die Bewegungsökonomie schulen und die Kraft der nun geforderten Muskelgruppen trainieren. Mehrfach und ausführlich, damit Verständnis, Bereitschaft und Umsetzungskompetenz steigen.

Weiterhin viel Freude beim Laufen wünscht

Andreas Butz

www.laufcampus.com

 
 

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