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Herzfrequenz. Vorsicht vor der Faustformel „220 minus Lebensalter“

Die Herzfrequenz, in Ruhe, maximal oder bei Belastung ist etwas ganz Individuelles. Sie ist bei jedem Menschen anders. Wer sich beim Training an seiner Herzfrequenz orientieren möchte, kommt um einen Selbsttest oder einen Laufband-Stufentest nicht herum.

Die weit verbreitete Faustformeln „220 minus Lebensalter“ zur Bestimmung der »Maximalen Herzfrequenz« (Hfmax), stimmt nach meiner Erfahrung bei jedem fünften Menschen, also bei vier von fünf Läuferinnen und Läufern nicht. Das bedeutet folglich, auf Grundlage dieser rechnerischen Größe seine Herzfrequenz-Trainingsbereiche zu bestimmen, ist in der Regel fehlerhaft. Dies beweist auch eindrucksvolle das nachfolgend beschriebene Beispiel aus meiner Diagnostik-Praxis.

Die Herzfrequenz der Zwillingsschwestern

In meiner Praxis erschienen zur Leistungsdiagnostik die beiden Zwillingsschwestern Birgit und Ruth aus Solingen, geboren 1967. Ruth und Birgit laufen um abzunehmen und die Fitness zu steigern. Irgendwann auch mal einen Halbmarathon zu laufen, das können sich die Schwestern vorstellen. 

Die Zwillinge Ruth und Birgit

© Andreas Butz

Viele der gängigen Pulsuhren, präziser formuliert: Herzfrequenzmessgeräte, haben Programme, die für den jeweiligen Träger den „optimalen“ Trainingspuls ermitteln. Bei Marktführer Polar heißt diese Funktion beispielsweise OwnZone. Diese Programme bauen ebenfalls auf rechnerischen Formeln auf und sind dadurch leider auch unpräzise. Darüber hinaus gibt es natürlich nicht nur einen optimalen Pulsbereich für Marathonläufer. So bekommen meine Kunden nach einer Leistungsdiagnostik fünf Herzfrequenztrainingsbereiche genannt, die für den Super-Sauerstofflauf (SSL), den Langsame Dauerlauf (LDL), den Mittlere Dauerlauf (MDL), den Zügige Dauerlauf (ZDL) und letztlich den Renntempolauf (RT). Der LDL und der MDL sind die richtigen Trainingsbereiche für den langen Dauerlauf, der ZDL bietet ein hervorragendes Schwellentraining, der RT dient dem Tempotraining und der SSL der Regeneration vor oder nach intensiver Belastung.

Der Marathonpuls

Einen Wettkampf sollte man meines Erachtens ohne Herzfrequenzmesser laufen und sich viel mehr auf sein Körpergefühl, die Tagesform und den Rennverlauf einlassen. Pulsuhren sind Trainingspartner und dienen der Trainingssteuerung, im Wettkampf haben sie nichts zu suchen, können eher verunsichern. Wer dennoch maximal schnell laufen möchte und sich dabei von seiner Pulsuhr leiten möchte, für den sind 86-88 Prozent der Hfmax ein guter Korridor. Für eine/n Läufer/in mit einer Hfmax von 190 bedeutet dies ein Marathonrennpuls zwischen 163 und 167 s/min.

Viel Erfolg beim Training wünscht
Andreas Butz
www.laufcampus.com

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