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Herzfrequenz: Vorsicht vor der Faustformel „220 minus Lebensalter“

22.04.08
Quelle: Andreas Butz

Herzfrequenz. Vorsicht vor der Faustformel „220 minus Lebensalter“

Die Herzfrequenz, in Ruhe, maximal oder bei Belastung ist etwas ganz Individuelles. Sie ist bei jedem Menschen anders. Wer sich beim Training an seiner Herzfrequenz orientieren möchte, kommt um einen Selbsttest oder einen Laufband-Stufentest nicht herum.

Die weit verbreitete Faustformeln „220 minus Lebensalter“ zur Bestimmung der »Maximalen Herzfrequenz« (Hfmax), stimmt nach meiner Erfahrung bei jedem fünften Menschen, also bei vier von fünf Läuferinnen und Läufern nicht. Das bedeutet folglich, auf Grundlage dieser rechnerischen Größe seine Herzfrequenz-Trainingsbereiche zu bestimmen, ist in der Regel fehlerhaft. Dies beweist auch eindrucksvolle das nachfolgend beschriebene Beispiel aus meiner Diagnostik-Praxis.

Die Herzfrequenz der Zwillingsschwestern

In meiner Praxis erschienen zur Leistungsdiagnostik die beiden Zwillingsschwestern Birgit und Ruth aus Solingen, geboren 1967. Ruth und Birgit laufen um abzunehmen und die Fitness zu steigern. Irgendwann auch mal einen Halbmarathon zu laufen, das können sich die Schwestern vorstellen. 

 

 
Die Zwillinge Ruth und Birgit
© Andreas Butz

Beide haben eine ähnliche Statur und beide trainieren gerne zusammen. Ruth jedoch hat ständig 20 Herzschläge pro Minute mehr als ihre Zwillingsschwester Birgit, obwohl beide auch eine ähnliche Lauferfahrung haben. Wie konnte das sein, dass die beim Laufen gemessenen Herzfrequenzwerte so unterschiedlich waren, vermitteln doch die in anderen Laufbüchern zitierten Formeln, dass das Lebensalter den entscheidenden Ausschlag für die Trainingsbereiche von Läufern gibt? 

Bei einem Laufband-Stufentest wollten Ruth und Birgit dieser Frage auf den Grund gehen. Nacheinander machten beide einen Laufband-Stufentest, wobei wir mit niedriger Geschwindigkeit - sechs Stundenkilometer - begannen und die Geschwindigkeit langsam, alle drei Minuten, in 1.2 Stundenkilometer-Stufen steigerten. Nach jeder Belastungsstufe notierte ich die erreichte Herzfrequenz. Bei 10,8 km/h beendeten wir den Test. 

Die Auswertung der Tests ergab, dass Birgit einen Maximalpuls (Hfmax) von ca. 170 erreichte, Ruth jedoch auf über 200 Schläge pro Minute kam. Folglich ist es ganz natürlich, wenn beide auch beim Training unterschiedlich hohe Pulsschläge haben, obwohl Sie im gleichen Tempo laufen, obwohl sie ähnlich fit sind und obwohl Sie gleich alt sind.

Zur Verdeutlichung der Ergebnisse sei folgende einfache Rechnung angeführt: 70 Prozent der Hfmax ist ein guter Trainingsbereich für das ausdauernde und größtenteils Fett verbrennende Lauftraining. Für Ruth sind das 120 s/min (Schläge pro Minute), für Birgit 140 s/min. Wenn beide der oben angeführten Faustformel vertraut hätten, dann hätte für beide ein Hfmax von 182 gegolten und ein Trainingsbereich von 127 s/min mit der Folge, dass sich Birgit im Training ständig unterfordert hätte, ihre Zwillingsschwester Ruth hingegen überfordert.

Pulsuhren und Pulsbereiche

Viele der gängigen Pulsuhren, präziser formuliert: Herzfrequenzmessgeräte, haben Programme, die für den jeweiligen Träger den „optimalen“ Trainingspuls ermitteln. Bei Marktführer Polar heißt diese Funktion beispielsweise OwnZone. Diese Programme bauen ebenfalls auf rechnerischen Formeln auf und sind dadurch leider auch unpräzise. Darüber hinaus gibt es natürlich nicht nur einen optimalen Pulsbereich für Marathonläufer. So bekommen meine Kunden nach einer Leistungsdiagnostik fünf Herzfrequenztrainingsbereiche genannt, die für den Super-Sauerstofflauf (SSL), den Langsame Dauerlauf (LDL), den Mittlere Dauerlauf (MDL), den Zügige Dauerlauf (ZDL) und letztlich den Renntempolauf (RT). Der LDL und der MDL sind die richtigen Trainingsbereiche für den langen Dauerlauf, der ZDL bietet ein hervorragendes Schwellentraining, der RT dient dem Tempotraining und der SSL der Regeneration vor oder nach intensiver Belastung.

Der Marathonpuls

Einen Wettkampf sollte man meines Erachtens ohne Herzfrequenzmesser laufen und sich viel mehr auf sein Körpergefühl, die Tagesform und den Rennverlauf einlassen. Pulsuhren sind Trainingspartner und dienen der Trainingssteuerung, im Wettkampf haben sie nichts zu suchen, können eher verunsichern. Wer dennoch maximal schnell laufen möchte und sich dabei von seiner Pulsuhr leiten möchte, für den sind 86-88 Prozent der Hfmax ein guter Korridor. Für eine/n Läufer/in mit einer Hfmax von 190 bedeutet dies ein Marathonrennpuls zwischen 163 und 167 s/min.

Viel Erfolg beim Training wünscht
Andreas Butz
www.laufcampus.com

 
 

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