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D.I.Y.GNOSTIK – Die Do it yourself-Leistungsdiagnostik

02.03.10
Quelle: Andreas Butz

Training ohne Trainingssteuerung ist wie Kochen ohne Rezept. Es kann klappen, aber auch ziemlich in die Hose gehen. Ergänzend zu einer für jeden Läufer ratsamen Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung durch einen Laufbandstufentest gibt es mehrere Möglichkeiten auch ohne fremde Hilfe seine Form zu überprüfen und  - über Tage, Wochen und Monate in Tabellen eingetragen – sogar eine Formkurve zu erstellen.

Auch bei der D.I.Y.GNOSTIK, der Do it yourself-Diagnostik, steht die Herzfrequenz im Mittelpunkt. Wenn im Sport von einem Puls oder der Herzfrequenz die Rede ist, wird die Anzahl der Herzschläge pro Minute gemeint. Der Belastungspuls ergibt sich aus der Pumpleistung des Herzens.

Die Ermittlung und Bedeutung des Ruhepuls 

Wie jeder Belastungspuls, ist auch der Ruhepuls ein Gradmesser für die Fitness. Er zeigt an, wie oft das Herz schlagen muss, um in entspanntem Zustand alle Organe mit Blut und damit mit Nährstoffen zu versorgen.

Am besten misst man den Ruhepuls immer zur gleichen Zeit morgens direkt nach dem Aufwachen, wenn man noch vollkommen entspannt ist. Noch im Bett liegend spürt man  den Puls mit den Fingern an der linken Halsseite. Die Pulsschläge in einer Minute, oder die Schläge nach 15 Sekunden multipliziert mal vier oder nach 30 Sekunden mal zwei, ergeben den Ruhepuls. Natürlich kann man den Ruhepuls auch mit Brustgurt und Pulsuhr messen, sofern diese griffbereit auf dem Nachttisch liegt.

Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls in der Regel zwischen 60 bis 80 Schlägen pro Minuten, bei sehr gut trainierten Ausdauersportlern hingegen bei 35 bis 50 Schlägen pro Minute. Im Laufe der Trainingswochen kann am sinkenden Ruhepuls die steigende Leistungsfähigkeit nachvollzogen werden. Hat man um fünf bis 10 Schläge erhöhte Pulswerte, im Vergleich mit dem längerfristig erhobenen persönlichen Mittelwert, dann könnte dies auf einen sich anbahnenden Infekt hinweisen oder auch ein Zeichen von Übertraining oder mangelnder Regeneration sein. An solchen Tagen sollte man lieber nicht trainieren oder nur in sehr ruhigem Dauerlauftempo. Ist der Puls am Tag nach dem letzten Training hingegen wieder völlig erholt, so hat man die Anstrengung des Vortages gut verkraftet.

Die Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls kann man als „Leistungsreserve“ betrachten. Steigt die Belastung, kann das vergrößerte Herz mehr Reserven mobilisieren und folglich mit mehr Blut den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskulatur bedienen.

Der Maximalpuls zur Trainingssteuerung

Im Gegensatz zum Ruhe- und Erholungspuls kann man den Maximalpuls nicht durch Training verändern. Er ist genetisch bedingt bei jedem Menschen anders und verringert sich nur altersbedingt. Der Maximalpuls hat seine Bedeutung als Berechnungsgrundlage für die Herzfrequenz-Trainingsbereiche der Laufcampus-Methode, wie sie in allen herzfrequenzorientierten Trainingsplänen vorkommen.

Im Selbstversuch ist der Maximalpuls sehr schwer zu ermitteln und setzt uneingeschränkte Gesundheit und eine gute Portion Leidensfähigkeit voraus. Man sollte auf jeden Fall kerngesund sein, keinen Infekt und keinen Herzfehler, keine Herzrhythmusstörungen und auch keinerlei Verletzungen haben. Im Zweifel sollte vor einer Ausbelastung eine sportärztliche Grunduntersuchung beim Hausarzt gemacht werden.

Ein Maximalpulstest ist sehr anstrengend und setzt ein hohes Maß an Motivation voraus um das Letzte aus sich herauszuholen. Daher ist es ratsam solch einen Versuch nicht alleine zu machen sondern zusammen mit einem möglichst gleichstarken Trainingspartner. Gemeinsam kann man sich leichter zu Höchstleistungen antreiben. Bei einem Laufbandstufentest mit Laktatmessung durch einen Lauftrainer und Leistungsdiagnostiker ergeben allein die Umstände ein Höchstmaß an Motivation, so dass die persönliche Ausbelastung hier einfacher fällt.

Drei Varianten bieten sich für einen Selbsttest an:

1000-Meterlauf

Der Puls, den ein Läufer nach einem 1000-Meter-Lauf erreicht, bei dem er an seine Leistungsgrenzen geht und auf den letzten 200 Metern noch einen fulminanten Schlussspurt hinlegt, dieser Puls plus 5 Schläge kann als persönlicher Maximalpuls hergenommen werden. Für einen solchen Test eignet sich am besten eine 400-Meter-Bahn. Das Laufen der zweieinhalb Runden erlaubt die Kräfte bestmöglich einzuteilen und so tatsächlich an die Leistungsgrenzen zu gehen. Also 800 Meter so schnell es geht laufen und die letzten 200 Meter beschleunigen.

Berglauf

Ähnlich dem Testlauf über 1000 Meter kann man auch einen Berglauf zum Maximalpulstest nutzen. Dazu läuft man einen mindestens 800 Meter langen Anstieg so schnell wie möglich hoch und misst den Puls bei Erreichen des Ziels. Auch hier ist ein Aufschlag von 5 Schlägen ratsam, je nachdem wie erfahren man ist, im Sport an seine Leistungsgrenze heranzugehen.

5000- oder 10.000 Meter Wettkampf

Auch durch einen fulminanten Schlussspurt nach einem schnelle Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer kann man an seine Leistungsgrenzen gehen. Hier ist die persönliche Motivation sehr hoch, wenn man für die Endzeit noch einige Sekunden und möglicherweise sogar einige Plätze gut machen kann. Und wenn zudem noch Freunde am Streckenrand stehen, geht der Schlussspurt noch viel einfacher. Auch hier beobachte Deinen Puls in den ersten fünf Sekunden nach Überschreiten der Ziellinie.

Allen Selbsttests sollte eine mindestens 15-minütige Einlaufphase voran gehen und mindestens 15-minütiges Auslaufen folgen.

Der Erholungspuls nach dem Training

Ein Blick auf die Pulsuhr nach dem Training, oder nach Tempoläufen beim Intervalltraining, zeigt den aktuellen Belastungspuls. Wer nach der Belastung stehen bleibt und die Herzfrequenz über seine Pulsuhr beobachtet, kann sehen, wie sich sein Körper vom Training langsam erholt. Notiert man seine Werte eine Minute nach dem Training oder nach dem letzten Intervall, kann man im Laufe von Wochen und Monate feststellen, dass sich der Puls immer schneller nach dem Training normalisiert. Auch dies ist ein Zeichen für Ihre steigende Fitness.

Der Belastungspuls auf der Hausrunde

Ein guter Gradmesser für die hoffentlich zunehmende Leistungsfähigkeit ist auch ein regelmäßiger Testlauf im Dauerlauftempo auf einer festen Runde zwischen fünf und zehn Kilometer. Viele Läufer haben eine „Hausrunde“ die bis zu einer Stunde dauert. Wer diese zu Testzwecken einmal pro Woche läuft, dann immer im gleichen Pulsbereich, zum Beispiel als MDL, nach der Laufcampus-Methode sind dies 76 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, und seinen erreichten Durchschnittspuls und die erreichte Endzeit für diese Trainingsrunde notiert, wird auch hier im Formaufbau ein steigendes Durchschnittstempo im Verhältnis zum Durchschnittspuls feststellen können. Ist dies nicht der Fall, stagniert die Form. Nicht immer ist das ein schlechtes Zeichen, je älter man wird, umso mehr ist die Formerhaltung das oberste Ziel.

Viel Erfolg und Freude am Training wünscht

Andreas Butz
www.laufcampus.com

 
 

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