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Das 40-Minuten-Lauftraining

06.09.13
Quelle: Andreas Butz

Viele Läufer denken, ein Lauftraining ist nur dann ein Training, wenn mindestens 10 Kilometer oder mindestens eine Stunde gelaufen wird.  Sie verzichten lieber ganz auf Training als weniger zu laufen. Viele Läufer berichten von Tagen oder Wochen, an denen Sie einfach keine Zeit zum Laufen fanden. Familiäre und berufliche Pflichten lassen manchmal keinen Raum für Lauftraining. Viele Läufer denken, in 40 Minuten kann man einfach kein gescheites Training reinpacken. Ganz ehrlich: Alles Quatsch!

Mit dreimal 40 Minuten Lauftraining pro Woche kann man sicher kein Marathonläufer werden. Man kann aber die aktuelle Form erhalten oder sogar signifikant verbessern. Mit dreimal 40 Minuten pro Woche kann man ein besserer 5-Kilometerläufer werden. Eine bessere Grundschnelligkeit auf fünf Kilometer lässt auch schnellere Tempi auf allen längeren Laufdistanzen zu. Und dreimal 40 Minuten Lauftraining pro Woche können zu durchschnittlich sechs Jahre längerem Leben verhelfen (vergleiche „Copenhagen Heart Rate Study“, präsentiert 2012 in Dublin).

Mit 40 Minuten Lauftrainings kann man viel erreichen, wenn es richtig gemacht wird. Richtig heißt für diesen M4Y-Lauftipp, das Wohlfühltempo auch mal zu verlassen und in diese 40 Minuten ein effektives Lauftraining nach der Laufcampus-Methode reinzupacken. Hier ein paar Ideen für deine künftige Trainingsgestaltung.

 

Der Zügige Dauerlauf


Training an der Schwelle zum Tempolauf. Eine der drei Schlüsseleinheiten der Laufcampus-Methode. Gehört in jede optimale Trainingswoche.
• 10 min LDL
• 20 min ZDL
• 10 min LDL
Dieses Training gibt ein gutes Gefühl und verbrennt richtig viele Kalorien.

 
© marathon4you.de

 

Der Wendepunktlauf


Funktioniert am besten auf einer flachen Strecke, zum Beispiel entlang eines Flusses.
• 22 min LDL, dann wenden
• 18 min ZDL zurück
Macht sehr viel Spaß und selbstbewusst.

 

Das Fahrtspiel – Tempotraining nach Lust und Laune


Die einen nennen es Tempotraining. Ich nenne es Krafttraining fürs Herz.
• 10 min LDL
• 20 min Fahrtspiel nach Lust und Laune
• 10 min LDL
Macht schnell und gesund.

 

Bahntraining mit oder ohne Uhr


Training der Grundschnelligkeit
• 10 min LDL
• fünfmal 400 Meter schnell laufen, dazwischen 400 Meter joggen
• 10 min LDL zum Auslaufen
Macht schnell für 3- und 5-Kilometerläufe.

 

Der Regenerationslauf


Optimal an Tagen vor Wettkämpfen oder nach harten Trainingseinheiten.
• 40 min im LDL- oder SSL-Tempo
Entspannt joggen und diesmal nur die Gedanken fliegen lassen.

 

Lauf-ABC – Techniktraining für Läufer


Für alle, die das gesunde Mittelfußlaufen erlernen wollen.
• 10 min LDL
• 20 min Lauf-ABC.
Jeweils 20 bis 30 Meter Lauftechnikübungen, dann langsam zurück gehen und mit der nächsten Übung beginnen. Die besten neun Übungen findest du in meinem Buch „Athletiktraining für Ausdauersportler“.
• 10 min LDL
Das Basistraining für alle, die keine Lust auf Verletzungen haben.

 

Bergsprints – Warum macht die eigentlich keiner?


Funktioniert auch auf Brückenzuführungen
• 10 min LDL
• 20 min lang 80 bis 150 Meter lange Steigerungsläufe berghoch. Runterwärts langsam joggen und von vorne beginnen.
• 10 min LDL

Gibt Kraft, verbessert die Bewegungsökonomie und führt zu einem längeren Laufschritt. Möglicherweise der Schlüssel zu den ein, zwei Minuten, die dir zur Unterbietung deiner persönlichen Schallmauer noch fehlen.

40 Minuten passen auch in einstündige Mittagspausen: 5 Minuten Umziehen, 40 Minuten Lauftraining, 15 Minuten Körperpflege. Und dreimal 40 Minuten sind auch ein Angebot für den Partner, wenn dich dieser bittet im Urlaub doch mal weniger zu laufen. Und bei dieser Hitze, laufe ich persönlich am liebsten morgens vor der Arbeit. Da habe ich zwar nicht so viel Zeit, aber 40 Minuten gehen immer.

Viel Freude beim Lesen und Laufen wünscht dir

Andreas Butz
www.laufcampus.com/motivationstipp.php

 
 

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