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Lauf-ABC - Auch für Marathonläufer ratsam

16.11.09
Quelle: Andreas Butz

Spitzenläufer machen sie täglich. Die meisten Hobbyläufer nie. Eigentlich könnte man erwarten, dass es genau anders herum ist. Lauf-ABC-Übungen, auch Laufschule genannt, sind grundlegende Technikübungen, mit denen ein jeder seinen Laufstil schulen und aktive Verletzungsprophylaxe betreiben kann. Wenn auch nicht täglich, so sollten doch mindestens zweimal pro Woche Lauf-ABC-Übungen auch in den Trainingsalltag von Marathonläufern Einzug finden.

Grundlagentraining

Lauf-ABC-Übungen tragen ihren Namen zu Recht, denn wie das Erlernen des Alphabetes dem Lesen und Schreiben voraus kommt, sind Lauftechnik-Übungen ein Basistraining zur Entwicklung eines kraft- und gelenkschonenden und damit ökonomischen und schnellen Laufstils. Dies gilt besonders für die vielen Läufer die erst im fortgeschrittenen Alter zum Ausdauersport finden, keine leichtathletische Ausbildung haben und einen etwas schwerfälligen Laufstil praktizieren.

Sinn und Zweck

Wenn auch das Laufen intuitiv funktioniert, so ist es doch koordinativ eine anspruchsvolle Bewegungsform. Ein Blick vom Straßenland auf die Teilnehmer eines Volkslaufs macht dies offensichtlich. Während die Schnellen sich meist harmonisch bewegen, sieht der Laufstil der Langsamsten oft nach Kampf und Krampf aus. Hüftsteifigkeit, krummer Rücken, hängende oder schlenkernde Armen, Fersenaufsatz und Schluffschritt sind mögliche Merkmale eines Laufstils, der optimiert werden sollte.

Lauf-ABC-Übungen helfen bei der Erlernung eines ökonomischen Laufstils und sind Maßnahmen zur aktiven Verletzungsprophylaxe. Das Ergebnis sollten  verletzungsfreies, leichteres und meist schnelleres Laufen sein. Falsch denkt, wer einen schlechten Laufstil mit speziellen Laufschuhen zu korrigieren versucht oder meint mit Wettkampfschuhen schneller zu sein.

Unpopuläres Training

Dass die meisten Hobbyläufer Laufschulübungen meiden hat verschiedene Gründe. Das Kilometersammeln genießt gerade bei Marathonläufern einen viel zu hohen Stellenwert und nach Techniktraining ist nur wenig Zählbares ins Trainingstagebuch einzutragen. Die Unkenntnis der richtigen Übungen, deren richtiger Durchführung  und die Scham vor vorbeilaufenden Läufern sind weiterer Gründe. Und beim Lauftreff hört man oft die Ausrede, dass doch jeder Laufstil individuell sei.

Harmonischer Laufstil

Einen guten Laufstil machen folgende Kriterien aus:
• Gestreckter Oberkörper mit aufgerichtetem Kopf, der Blick geht nach vorne.
• Die Schultern bleiben entspannt und gerade
• Die Arme schwingen, in etwa rechtem Winkel gebeugt, aktiv aber locker nach vorne.
• Unterarme und Hüftknochen arbeiten parallel und unterstützen die Laufbewegung.
• Aktiver Fußaufsatz mit der Außenseite des Fußes. Bei hohem Tempo mit dem Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß.
• Je schneller das Tempo wird, umso ausgeprägter wird der Kniehub und umso länger ist die Sprungphase

Wirkungsweise

Lauf-ABC-Übungen helfen durch Übertreibung. So wie ein jeder Laufschritt ein kleiner Sprung ist, so sind die meisten Laufschulübungen übertriebene Sprünge. Durch die regelmäßige Durchführung ziehen die übertriebenen Bewegungsmuster ins Untergedächtnis ein und ermöglichen nach und nach die Umsetzung in der alltäglichen Laufpraxis. Ferner stärken die Übungen Muskelgruppen, die bei einem passiven Laufstil vernachlässigt werden. Dysbalancen können die Folge sein und mit der Zeit zu Verletzungen führen. Lauf-ABC-Übungen wirken nicht kurzfristig, sondern müssen über Monate regelmäßig praktiziert werden.

Die wichtigsten Übungen

1. Fußgelenksarbeit
Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. Das Durchdrücken des Fußes wird betont. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv,  mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte geht beweglich mit.

2. Skippings (Kniehebelauf)
Mit hoher Schrittfrequenz und geringem Raumgewinn die Knie nach oben bringen. Oberschenkel und Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte dreht beweglich mit.

3. Anfersen
Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Dadurch schwingt die Ferse bis zum Gesäß, das angewinkelte Knie zeigt nach untern. Die Arme werden im 90 Grad Winkel aktiv mitgeführt. Der Oberkörper ist gerade oder leicht nach vorne gebeugt.

4. Hopserlauf
Beim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll hoch gezogen. Der Raumgewinn ist gering. Die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne), greifen in den Himmel und unterstützen aktiv den Absprung. Der Rumpf und Kopf bleiben aufrecht, der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagerechten gehoben.

5. Sprunglauf
Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck erfolg kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben). Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.

6. Seitschritte
Die Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder angezogen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz.

7. Wechselschritte (Überkreuzen)
Beim seitlichen Überkreuzen wird das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitbewegung und dreht dabei um annähernd 180 Grad. Die koordinativ anspruchsvolle Übung erfolgt am Anfang etwas Geduld.

8. Rückwärtslaufen
Das Rückwärtslaufen erfolgt wahlweise mit kurzen Schritten langsam oder langen Schritten schnell. Die Arme werden aktiv bewegt.

9. Steigerungslauf
Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein  Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 150 Metern, gerne leicht bergauf. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen und das nicht nur bei langsamen Tempo sondern auch noch bei 95 Prozent der maximalen Geschwindigkeit.

Integration ins Training

• Lauf-ABC-Übungen werden gerne nach kurzen Einlaufphasen und vor Tempotraining gemacht. Das Sensibilisieren für die optimale Lauftechnik hilft bei der späteren Umsetzung beim Intervalltraining. 

• Auch vor Wettkämpfen, egal in welcher Länge, können Lauf-ABC-Übungen in das Aufwärmprogramm aufgenommen werden.

• Als eigenständige Trainingseinheit wurden Lauf-ABC-Übungen in die Laufcampus-Trainingspläne für die Zwischensaison eingeplant. Umrahmt von 15 minütigem Ein- und Auslaufen führen zwanzig Minuten Laufsprungübungen zu einer vollwertigen, 50-minütigen Trainingseinheit.

• Aber auch zum Abschluss eines normalen Trainingslaufs, können Lauf-ABC-Übungen eingeplant werden. Einige Steigerungsläufe, Wechselschritte und Rückwärtslaufen sind auf den letzten zwei Kilometern gut eingeplant.

Schuhwerk

Als eigenständiges Training werden Lauf-ABC-Übungen entweder barfuß oder mit leichten Wettkampfschuhen, bzw. sogenannten Light-Weight-Trainer Schuhen durchgeführt. Auch Neoprenschuhe, aus dem Surfsport bekannt, bieten sich an. Der Nike Free 3.0 ist ebenfalls bestens geeignet um Lauftechnik-Übungen zu machen. Werden Lauf-ABC-Übungen zum Abschluss einer normalen Laufeinheit eingebaut, erfolgen diese natürlich in den vorhandenen Trainingsschuhen.

Ein letzter Tipp zum Schluss: Bücher und Videos eignen sich nur bedingt zur Erlernung der Übungen. Zumindest einmal sollte man eine Stunde mit einem erfahrenen Lauftrainer, Vereinstrainer, Leichtathletiktrainer machen, der einen auf die Feinheiten der Ausübung aufmerksam macht und so lange korrigiert, bis die Übungen sitzen. Danach kann man alleine Laufschule spielen.

Viel Freude am Laufen wünscht

Andreas Butz
www.laufcampus.com

 
 

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