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Jahresplanung - Plan Dein Marathonjahr 2010

29.12.09
Quelle: Andreas Butz

Die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr eignen sich perfekt um eine Planung für das nächste Laufjahr zu entwerfen. Es macht Spaß die Terminübersichten von marathon4you.de und anderen Quellen zu sichten, die Internetseiten der in Frage kommenden Läufe zu besuchen, Streckenprofil und Ausschreibung zu studieren, alles mit seinen engsten Lauffreunden zu besprechen und ganz allmählich das nächste Sportjahr vor dem geistigen Horizont sich entwickeln zu lassen.

Dann setzt man sich am besten gleich mit dem Terminkalender bewaffnet an den Trainingsplan und fängt an Wettkämpfe und Training aufeinander abzustimmen. Dabei sollten, ähnlich einem Puzzel, alle das Training beeinflussenden Faktoren auf den Tisch. Richtig aneinander gefügt ergeben Sie ein stimmiges Gesamtbild. Dabei sollte man sich folgende Fragen im Vorhinein stellen:

• Welchen Wettkampf plane ich als Jahreshöhepunkt?
• Wann möchte ich welche Strecke, Zeit oder Dauer erstmals laufen können?
• Welche Zwischenziele passen im Frühjahr, Sommer und Herbst dazu?
• Welche Vorbereitungswettkämpfe/Volksläufe sind jeweils geeignet?
• Welche Trainingslager, Laufseminare, Marathoncamps mache ich mit?
• Welche Laufserien passen in meine Planung?
• Wie viel Zeit bin ich bereit für das Lauftraining zu investieren?
• Welche anderen sportlichen Aktivitäten müssen berücksichtigt werden?
• Wann setze ich welche Schwerpunkte? Wann trainiere ich vor allem Umfänge, wann mache ich Techniktraining, wann trainiere ich die Spritzigkeit?

Da es unmöglich ist einen Vorschlag für alle möglichen Fälle zu entwickeln, der eine möchte vielleicht erstmals einen Marathon laufen, andere endlich die 4-Stundenmarke knacken oder (erstmals) einen Ultramarathon laufen, habe ich nachfolgend exemplarisch meine Gedanken für die Saisonplanung für 2010 aufgeschrieben. Vielleicht können Dir diese Ideen als Inspiration dienen:

1. Jahreshöhepunkt: Als Jahreshöhepunkte plane ich den Zermatt-Marathon am 10. Juli 2010 und den Echternach-Marathon am 17. Oktober 2010. In Zermatt möchte ich eine Zeit unter 4:30 Stunden laufen und in Echternach möglichst nahe an meine Bestzeit 3:04 h rankommen. Darüber hinaus bin ich gespannt, wo ich mich in meinem ersten Jahr als Läufer der M45 über verschiedene Laufdistanzen einsortieren darf.

 
Zermatt Marathon - für viele der Jahreshöhepunkt
© marathon4you.de

2. Grundlagen: Im letzten halben Jahr, seit dem Zermatt-Marathon 2009, bin ich im Schnitt viermal wöchentlich und völlig planlos und ohne Wettkampfteilnahmen gelaufen. Meine längsten Trainingsläufe aktuell gehen bis 135 Minuten und maximal 25 Kilometer. Eine gute Basis ist also vorhanden. Doch bis zum Zermatt-Marathon in der 27. Kalenderwoche 2010 möchte ich noch mindestens 15 Läufe über 150 und 200 Minuten machen.

3. Standortbestimmung: Den Silvesterlauf am 31.12.2009 in Euskirchen über 10 Kilometer und ein 5-Kilometerlauf am 24. Januar 2010 nehme ich als Standortbestimmung. Ich werde ohne Uhr aber so schnell wie möglich laufen. Dann kenne ich meine Grundgeschwindigkeit und kann darauf das Tempotraining abstimmen.

4. Spritzigkeit: Die Winterlaufserie in Köln-Porz nutze ich als Tempotraining. Neben dem Lauf am 24. Januar werde ich auch am 07.02. und 21.02. die Wettkämpfe über 5 Kilometer laufen. Die ersten beiden aus dem vollen Training heraus, den dritten Lauf dann mit kurzer Taperingphase.

5. Erster Wettkampf über 10 Kilometer: Den Lauf „Rund um das Bayerkreuz“ in Leverkusen nutze ich als erneute Standortbestimmung. Der Lauf ist gut besetzt, es wird viele gleichgute Läufer geben, an denen man sich festbeißen kann. Ich gehe davon aus, dass ich meine Zeit vom Silvesterlauf hier deutlich unterbieten kann und werde darauf aufbauend das künftige Tempotraining ausrichten.

6. Halbmarathonwettkampf: Nach meinem Laufcampus Marathoncamp in Salerm vom 27. März bis 05. April 2010 werde ich mit dem Halbmarathon in Bonn am 25. April 2010 das Tempotraining abschließen und mich nach einer zweiwöchigen Erholungsphase den Bergläufen widmen.

7. Bergtraining: Der erste Jahreshöhepunkt, der Zermatt Marathon, wird nun endlich anvisiert. Lange Läufe durch die hügelige Eifel machen mir sowieso am meisten Spaß. Dazu kommen nach und nach Hügelfahrtspiele. Mal schnellerwerdend bergan, mal zügig bergab laufen. Das schnelle Berghochlaufen nimmt die Angst vor den Ansteigen und verbessert die Laufökonomie, das zügige Bergablaufen trainiert die Stützmuskulatur rund um die Knie und die Oberschenkelmuskulatur.

8. Vorbereitungswettkämpfe: Der Decke-Tönnes-Marathon am 15. Mai 2010 über 43,5 Kilometer und 870 Höhenmeter dient mir als langer Trainingslauf, der Rheinsteig-Extremlauf am 30. Mai 2010 mit seinen 34 Kilometern und 1200 Höhenmetern als Härtetest. Gerade die Bergabpassagen werde ich mit Bedacht und recht langsam laufen um größere Muskelverletzungen zu vermeiden. Mein Laufcampus Laufseminar vom 22. bis 25. Mai 2010 in Kärnten ist eine willkommene Abwechslung und bietet optimale Trainingsbedingungen.

9. Taperingphase und Saisonhöhepunkt: Den Juni werde ich nur sehr ruhig trainieren und am 27. Juni 2010 meinen vorerst letzten dreistündigen Trainingslauf machen. Beim Zermatt-Marathon werde ich mich auf alle möglichen Wetterszenarien einstellen und beim Lauf eine Menge Spaß haben. Wichtiger als die Laufzeit wird das Erlebnis Alpinmarathon für mich sein.

10. Nachbereitung: Im Juli bis Mitte August werde ich nur wenig laufen, die Räder rausholen und aerobes Alternativtraining machen.

11. Standortbestimmung: Am 21. August 2010 plane ich in Hambach bei Düren den einzigen Vorbereitungswettkampf im Hinblick auf den Echternach-Marathon. Ob ich über 10 Kilometer oder die Halbmarathondistanz starten werde, werde ich im August entscheiden. Nach dem Ergebnis werde ich das Training des angestrebten Marathontempos im September und Oktober richten. Nun weiß ich was möglich ist.

12. Taperingphase und Saisonhöhepunkt: Beim Echternach-Marathon liegt ein erfülltes Laufjahr mit vielen Trainingskilometern hinter mir. Ich werde also ganz entspannt an den Wettkampf rangehen können und sehen was die Tagesform zulässt.

13. Langgezogene Ruhephase. Schon vor dem Echternach-Marathon werde ich mich darüber freuen, dass im Anschluss eine langgezogene sechswöchige Trainingspause startet. Erst im Dezember werde ich meine Umfänge wieder etwas erhöhen und mich mit einigen Fahrtspielen auf den kommenden Silvesterlauf vorbereiten. Mal sehen, was dann meine Pläne für 2011 ergeben.

Ob ich alles genau so umsetzen kann wie geplant hängt natürlich davon ab, ob ich von Verletzungen oder Erkrankungen verschont bleibe. Ich werde daher flexibel genug sein um darauf reagieren zu können. Dennoch gibt ein solcher Jahresplan Sicherheit und erhöht die Vorfreude auf kommende läuferische Highlights.

Viel Freude am Laufen wünscht
Andreas Butz
www.laufcampus.com

 
 

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