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Crosslaufen – Das optimale Wintertraining

10.01.11
Quelle: Andreas Butz

Grundlagenausdauer! Das ist die erste Antwort, wenn man Deutschlands Trainer nach den Trainingszielen im Winter fragt. Doch früher, als Deutschlands Eliteläufer noch Spitzenniveau hatten, gab es im Winter eine ausgeprägte Crosslaufkultur. Und Crossläufe haben es wirklich in sich und empfehlen sich auch für leidenschaftliche Hobbyläufer.

Heute gibt es nur noch wenige Volksläufe, wo man querfeldein, über Stock und Stein und durch Schlamm mit Trailschuhen oder Crossspikes gefordert wird. Und dabei ist dieses Training eine hervorragende Möglichkeit gleich mehrere Trainingsziele zu vereinen: Tempohärte, Koordination, Lauftechnik und Kraft.
Crosslaufen ist neben Straßen- und Bahnläufen eine eigenständige Laufsportvariante mit Meisterschaften auf nationaler, kontinentaler und weltweiter Ebene. Wettkämpfe finden in der Regel auf profiliertem Gelände statt, auf Feldern oder in Waldgebieten. Die Laufstrecken sind möglichst von Gras bewachsen und verfügen über natürliche Hindernisse. Die meisten Crossläufe finden auf Rundkursen statt.  Wer Crossläufe in Deutschland im Internet sucht, wird auf der Seite www.crosslauf.de sicher fündig.

 

Training für den Crosslauf


Wer sich erstmals an Crossläufen versuchen möchte tut gut daran, sich muskulär auf die ungewohnte Belastung vorzubereiten. Denn Crosslaufen ist nicht nur koordinativ sehr anspruchsvoll, es belastet auch erheblich mehr den kompletten Bewegungsapparat, insbesondere die seitlichen Bänder.

Wer immer nur auf ebenen, asphaltierten Wegen läuft, sollte beim Training zunächst mal regelmäßig auf unbefestigte Wald- und Feldwege ausweichen. Dies ist ein erster Schritt zu einem kompletteren Training.

Die regelmäßige Integration von Lauf-ABC-Übungen (Laufschule) in das wöchentliche Training ist ebenfalls empfehlenswert. Durch die übertriebenen Sprungübungen wird nicht nur die Laufökonomie geschult, es werden auch und gerade die Muskeln und Bänder trainiert, die beim sachten Geradeauslaufen auf ebenen Wegen nicht gefordert werden, beim Crosslaufen aber Höchstleistung bringen müssen. Auch auf den Armeinsatz wird bei Lauf-ABC-Übungen geachtet, was dem Crosslaufen zu Gute kommt. Denn im Gegensatz zum Straßenlaufen, wo die Arme mehr oder wenig mitpendeln, werden diese bei Crossläufen aktiv eingesetzt: Zur plötzlichen Beschleunigung, bei Sprüngen über Hindernisse oder bei Richtungswechseln. Schon nach vier Wochen zweimal wöchentlicher Laufschule sind gute Verbesserungen spürbar.

Mit kurzen Bergsprints über 30 bis 90 Meter, mit zwischenzeitlichen Trabpausen zurück an die Ausgangsposition, bereitet man sich optimal auf plötzliche Tempowechsel vor, die bei Crossläufen durch die meist besondere Topographie üblich sind. Auch Fahrtspiele im Gelände mit kurzen Tempoverschärfungen stimulieren die Muskulatur und bereiten den Kopf auf die ungewohnte Wettkampfform vor.

All diese oben genannten Trainingsvarianten berücksichtigt der Laufcampus Trainingsplan für die Zwischensaison Phase I. http://www.laufcampus.com/trainingsplaene/trainingsplanzwischensaison.php

 

Ausrüstung für Crossläufer


Dem Schuhwerk sollte bei Crossläufen besondere Beachtung geschenkt werden. Geländegängige Schuhe sind Pflicht. Ambitionierte Crossläufer kaufen sich Crossspikes. Das sind leichte Rennschuhe mit sehr langen Nägeln. Den Übrigen reichen Trailschuhe. Hierbei ist zu beachten, dass möglichst flexible Trailschuhe getragen werden. Eine hohe Torsionsfähigkeit und eine gut profilierte Sohle machen die optimalen Querfeldeinschuhe aus. Stabilschuhe mit hoher Dämpfung haben beim Crosslaufen nichts zu suchen. Und beim Wettkampf ist der Schnürung besondere Beachtung zu schenken. Sonst kann es passieren, dass beim Abdruck ein Schuh im Matsch stecken bleibt.

 

Meine Empfehlung für Hobbyläufer


Crossläufe und das Crosslauftraining machen einen kompletteren Läufer. Von der verbesserten Laufökonomie, der Stärkung des Herzkreislaufsystems und der geschulten Tempohärte profitieren Läufer aus allen Disziplinen, Bahnläufer genauso wie Marathonspezialisten.

 

Viel Freude und Erfolg beim Laufen wünscht
Andreas Butz


www.laufcampus.com

 

 
 

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