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Abwechslung im Marathontraining

14.09.09
Quelle: Andreas Butz

Steigerung der Trainingsfreude durch neue Reize

Menschen reagieren am intensivsten auf neue Reize. Das wird jedem spätestens dann  bewusst, wenn an der Bushaltestelle ein neues Unterwäschemodell wirbt und der Blick ruckartig nach rechts gezogen wird. Aber nicht nur die Phantasie kann mit neuen Reizen angeregt werden, auch die Muskulatur. So trainieren neue Bewegungsmuster beim Laufen andere Muskelfasern und helfen Dysbalancen im Bewegungsapparat vorzubeugen. Trainingsvarianten erfrischen den Trainingsalltag und sorgen damit für noch mehr Freude am Laufen.

 
© marathon4you.de

Wer über Jahre hinweg die immer gleichen Runden an den immer gleichen Wochentagen läuft, wird früher oder später mit Lustlosigkeit und Stagnation der Leistung zu kämpfen haben. Neue Trainingsideen schaffen hier Abhilfe, fordern Psyche und Muskeln gleichermaßen und lassen das Training wie im Fluge vergehen. Nachfolgend eine kleine Auswahl an Trainingsvarianten speziell für Marathonläufer:

Der 65/55-Lauf

Plane einen Zweistundenlauf auf einer flachen Wendepunktstrecke. Laufe 65 Minuten als LDL in die eine Richtung, drehe dann um und laufe zurück im ZDL-Tempo. Für den Rückweg wirst Du vielleicht nur noch 55 Minuten benötigen. Dieses Training macht Spaß und gibt Selbstvertrauen.

Der Crescendolauf

Ein Crescendolauf ist ein langgezogener Steigerungslauf. Dieser kann sowohl tempoorientiert als auch herzfrequenzorientiert gestaltet werden. Zwei Beispiele: Beginne als SSL, steigere die Intensität alle 20 Minuten an Hand Deiner Herzfrequenz zunächst auf das LDL-Tempo, dann MDL-, ZDL- und schließlich MRT, um abschließend 20 Minuten im LDL-Tempo auszulaufen. Du kommst so auf einen anspruchsvollen Zweistundenlauf.

Alternativ kannst Du den Lauf auch an Deiner Geschwindigkeit und der gelaufenen Distanz ausrichten. Im Mittelpunkt steht auch hier Dein MRT. Nachfolgend ein Beispiel, die in Klammern gesetzten Angaben gehen von einem MRT von 5:40 min/km aus. Laufe vier Kilometer lang 120 Sekunden langsamer als Dein MRT (7:40 min/km), steigere alle vier Kilometer um 20 Sekunden pro Kilometer (7:20; 07:00; 06:40; 06:20; 06:00; 05:40) und laufe anschließend weitere vier Kilometer im MRT plus 100 Sekunden (7:00 min/km) aus. Du kommst so auf 32 Kilometer. Solch ein langer Crescendolauf eignet sich als krönenden Höhepunkt einer Marathonvorbereitung, bevor die zwei- bis dreiwöchige Taperingphase beginnt.

Halbmarathon im MRT

Auch ein Halbmarathonwettkampf im MRT eignet sich als gutes Marathontraining. Noch besser jedoch als das Marathonrenntempo 21,1 Kilometer durchzulaufen ist auch hier ein langgezogener Steigerungslauf. Teile dazu die Strecke in dreimal sieben Kilometer auf. Laufe die ersten sieben Kilometer 15 Sekunden langsamer als beim Marathon geplant, die nächsten sieben Kilometer im MRT und die letzten sieben Kilometer 15 Sekunden pro Kilometer schneller, was ungefähr Deinem HMRT entspricht. Dieser Testwettkampf macht ungeheuer viel Spaß, weil man ab dem achten Kilometer das Feld von hinten aufrollt. Gegen die zunehmende Ermüdung angelaufen zu sein stärkt auch das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und gibt Kraft für das Marathonfinale.

MRT und 10RT im Wechsel

Geh zum Tempotraining auf die Bahn. Laufe Dich zunächst 15 Minuten locker ein. Starte dann ein Intervallprogramm mit abwechselnd 400 Meter im 10RT und dann 400 Meter im MRT. Insgesamt 12 Runden sind ein guter Anfang. Mit der Zeit kannst du dies auf 20 Runden (10 x 10RT und 10 x MRT) steigern. Zum Auslaufen wieder 15 Minuten langsam traben. Dieses Training ist wirklich hart und macht hart.

Eine lange Radeinheit pro Woche

Der Grund, warum viele Triathleten und Duathleten im Vergleich mit den Spezialisten die schnelleren Läufer sind, liegt in deren Radtraining begründet. Während Marathonläufer meist nur in der heißen Marathonvorbereitungsphase wöchentlich einen langen Lauf machen, gehören längere zwei bis drei Radeinheiten pro Woche über drei Stunden und mehr zum Ganzjahresstandardprogramm für Ausdauer-Multisportler. Sie schulen damit den Energiestoffwechsel viel intensiver als reine Langstreckenläufer, erlangen eine höhere Sauerstoffaufnahmefähigkeit und als Ergebnis einen verbesserten Fettstoffwechsel. Daher häufiger Mal das Rad auspacken, am Samstag einen längeren, lockeren Radausflug machen und am Sonntag den obligatorischen langen Lauf anschließen.

Viel Freude beim Laufen wünscht
Andreas Butz

www.laufcampus.com

P.S.
Wenn Dir die Abkürzungen, z.B. „10RT“ für das Zehnerrenntempo oder „ZDL“ für den Zügigen Dauerlauf noch nichts sagen sollten, dann informiere Dich über die Laufcampus-Methode in den älteren Artikeln hier auf marathonyou.de oder lies nach unter laufcampus.com.

 
 

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