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Keine Lust auf Trainingspläne?

05.02.10
Quelle: Andreas Butz

Die perfekte Laufwoche für Intuitivläufer und Planläufer

Es gibt viele Läufer, die laufen intuitiv. Einfach so, wie es ihnen gerade Spaß macht. Sie lassen sich von der jeweiligen Tagesform treiben und traben völlig losgelöst von festen Runden und exakt vermessenen Strecken durch ihre Heimat. Viele erreichen mit dieser Taktik auch beachtlichen Erfolg, laufen Halbmarathon, Marathon oder sogar Ultraläufe und verwirren mit dieser entspannten Haltung so manch einen Trainingsweltmeister. Für viele Intuitivläufer nimmt der Spaßfaktor am Laufen umso mehr zu, je weniger sie sich an Trainingsvorgaben halten brauchen und einfach nur laufen können, so wie es ihnen gerade in den Kopf kommt.

 
Laufen, einfach so ...
© marathon4you.de

Auf der anderen Seite sind die zielgerichteten auf einen Saisonhöhepunkt fokussierten Läufer. Ihr Spaß nimmt zu, je mehr sie sich verbessern. Sie wollen sicher gehen, dass sie keine „leeren“ Kilometer laufen, dass jedes Training tatsächlich einen Reiz hat und dass sie jeder Lauf auf dem Weg zum Ziel ein kleines Stück näher bringt. Sie trainieren mit Trainingsplan aus Büchern, Internet oder vom Personal Trainer. Aber auch für Planläufer kommt irgendwann die Zeit, da wollen sie entspannen, den Kopf frei machen, mentale Regeneration erfahren und einfach nur die Freude am Laufen genießen.

Die perfekte Laufwoche

Für Intuitivläufer und Planläufer gibt es einen gemeinsamen Ansatz, ich nenne ihn „ Die perfekte Laufwoche“. Und diese Laufwoche wird umso besser, je abwechslungsreicher sie gestaltet wird und umso mehr sie die persönliche Fitness voranbringt. Denn Abwechslung bedeutet Langeweile vermeiden und die Fitness steigern bedeutet die Freude an der eigenen Leistungsfähigkeit zu mehren. Beides lieben Intuitivläufer und Planläufer gleichermaßen.

Wenn Laufen zu Training wird, dann steckt ein System dahinter. Bei mir heißt dieses System „Laufcampus-Methode“. Nach dieser entwickle ich individuelle und maßgeschneiderte Trainingspläne. Aber auch wer keine Lust auf Trainingspläne hat, kann mit nur drei Schlüsseleinheiten dafür sorgen, dass seine Laufwoche Trainingsfreude UND Trainingserfolg bringt. Diese drei Schlüsseleinheiten, die in jede perfekte Trainingswoche sollten, sind das Tempowechselspiel, der zügige Dauerlauf und der lange langsame Dauerlauf.

Der Dienstagslauf

Die Tempowechseleinheit, der Intuitivläufer macht sie als Fahrtspiel auf freiem Gelände, der Planläufer eher als tempoorientiertes Intervalltraining auf der Bahn, eignet sich hervorragend am Wochenanfang. 50 Minuten reichen schon aus. Nach 15-minütigen Einlaufen erfolgen kurze schnelle Einheiten mit anschließenden Pausen, bevor eine Viertelstunde Auslaufen das Training abschließt. Dieses Training setzt Muskeln, Herzkreislauf und der Vorstellungskraft neue Reize auf die der Körper wie reagiert? Richtig, durch Anpassung!

Der Freitagslauf

Auch der zügige Dauerlauf (ZDL) wird durch 10-minütiges Ein- und Auslaufen eingerahmt und hat als Kern eine zügige Passage von 20 bis 40 Minuten, je nachdem wie viel Zeit zur Verfügung steht. Das zügige Tempo ist so gewählt, dass die Luft zur Not noch zum Reden reichen würde, man aber keine Lust mehr hat offene Fragen zu beantworten. Der Intuitivläufer läuft nach Gefühl, der Planläufer nach Herzfrequenz 81 bis 85 Prozent der Hfmax (individuellen maximalen Herzfrequenz). Das Renntempo ist unterhalb des Marathonrenntempos, Wissenschaftler vermuten hier die aerob-anaerobe Schwelle.

Der Sonntagslauf

„Laufen ohne Schnaufen“ ist das Motto der Intuitivläufer. Wenn die Kraft noch zum Quasseln reicht, die Lebensgeschichte vor Mitläufern gerne ausgebreitet wird und jeder lange Lauf eigentlich hätte noch länger dauern können, dann ist die Intensität genau richtig. Der Planläufer läuft den langen Lauf natürlich mit Pulsuhr, wahlweise als Supersauerstofflauf (SSL) zwischen 66 und 70 Prozent der Hfmax oder als Langsamen Dauerlauf (LDL) mit 71 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Lang heißt in diesem Fall 90 Minuten und mehr und hängt von den sportlichen Zielen ab. Zu lang geht nicht, wer drei Stunden laufen kann sollte dies ruhig machen, wenn er Spaß daran hat oder in der Marathonvorbereitung ist.

Und die übrigen Tage?

Drei wöchentliche, gut auf einander abgestimmte Läufe reichen um die gute Form zu halten oder sogar messbare Fortschritte zu erzielen. Doch wollen viele Hobbyläufer häufiger Sport treiben und dies kann bei ambitionierten Zielen auch sinnvoll sein. Neben, bzw. zwischen den Schlüsseleinheiten können Intuitivläufer ruhige Läufe bis zu einer Stunde nach Belieben einstreuen oder ihre freie Zeit in Fitnesskursen verbringen. Dahin gegen achten Planläufer darauf, dass die zusätzlichen Einheiten laufenderweise als LDL oder MDL  (mittleres Dauerlauftempo zwischen 76 und 80 Prozent der Hfmax) gestaltet sind und optimalerweise Krafttraining für die Rumpfmuskulatur das Lauftraining optimal ergänzt.

Intuitivläufer oder Planläufer ist keine Frage des Erfolges, mehr des Typs. Beide haben umso mehr Spaß, je fitter sie sich fühlen. Die vorangegangen Tipps sollen dafür eine Anregung sein und können das ganze Jahr so umgesetzt werden.

Viel Freude und Erfolg beim Laufen wünscht

Andreas Butz

www.laufcampus.com

 
 

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