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Richtig laufen beim Bergmarathon: Training, Technik, Taktik

03.03.09
Quelle: Andreas Butz

Davos, Zermatt, Graubünden - Liebhaber alpiner Marathonläufe werden mit der Zunge schnalzen, wenn sie diese Stichworte hören und gleich an herausragende Berglauferlebnisse denken. Alpinmarathons werden immer beliebter und das mit Recht. Grandiose Fernblicke und atemberaubende Kulissen mit Almen, Schneekuppen und Höhenluft bieten ein ganz eigenes Lauferlebnis, das sich von Stadtmarathonläufen komplett unterscheidet.

Wer noch keinen Bergmarathon gelaufen ist, dem fehlt eine der schönsten Erfahrungen, die das Läuferleben zu bieten hat. Auch das Training ist anders, viel abwechslungsreicher und ohne lästiges Rundendrehen auf dem Stadionoval. Damit Du Deinen nächsten Bergmarathon richtig genießen kannst, habe ich die wichtigsten Tipps für Training und Wettkampf zusammengestellt.

Effektives Training für den Bergmarathon

Auch die besten Bergläufer trainieren den überwiegenden Teil ihrer Laufkilometer auf flachem Terrain. Wie beim normalen Marathontraining, sind die langen Läufe entscheidend für den Erfolg. Gut über den Berg kommt, wer reichlich lange, langsame Läufe über zweieinhalb Stunden und mehr in den Beinen hat. Dabei dürfen diese ruhig etwas länger sein, denn der Bergmarathon wird auf Grund seiner Höhenmeter – bei den drei Läufen zum Mountain-Marathon-Cup in Lichtenstein, Zermatt und beim Jungfrau-Marathon sind dies im Schnitt über 1800 - ein bis zwei Stunden länger dauern, als man es vom Flachmarathon gewohnt ist. Auch ein langsamer Mittelgebirgsmarathon im Dauerlauftempo ist ein probates Trainingsmittel für erfahrene Marathonis. Der Vorteil flacher Läufe ist die geringere Stoßbelastung. Die Muskeln erholen sich viel schneller von den Trainingsreizen, als wenn man zwei Stunden und mehr auf stark profiliertem Gelände unterwegs war.

 
© marathon4you.de

Wenn möglich, solltest Du in den letzten 12 Wochen anfangs eine, später zwei hügelige Einheiten über 60 bis maximal 90 Minuten in Dein Wochenprogramm aufnehmen. Berglaufen trainiert in erster Linie die Kraftausdauer. Wenn auch der Puls bergan in die Höhe schießt, so schnell erholt man sich wieder von den Strapazen, da das Hinaufrennen für das Binde- und Stützgewebe deutlich weniger belastend ist als das Laufen im Flachen. Ich mache Hügelläufe gerne als Fahrtspiel, denn diese sind besonders effektiv. Tempoläufe bergan nehmen allmählich die Angst vor den Anstiegen, schulen gleichzeitig durch den verstärkten Kniehub und Armeinsatz die Laufökonomie und ersparen weiteres Intervalltraining in dieser Woche. Gib dazu hoch Gas und erhol Dich trabend auf flachem oder fallendem Gelände. Auch kurze Bergsprints und Lauf-ABC-Übungen am Anstieg trainieren die berglaufspezifische Muskulatur. Je steiler der Anstieg, umso mehr werden die Achillessehne und die Waden-, Gesäß- und Rückenmuskulatur beansprucht, trainiert und schrittweise gestärkt. Und davon profitiert man auch auf flacher Strecke, weshalb Bergtraining auch eine effektive Trainingsmethode für Stadtmarathonläufer ist.

Wer kein hügeliges Terrain zur Verfügung hat, kann gleiches auf dem Laufband trainieren und dazu den Steigungswinkel verstellen. Eine weitere Trainingsalternative liegt im bewussten Vorderfußlaufen. Dies gelingt auch auf flacher Strecke mit leichten Wettkampfschuhen, auch Light-Weight-Trainern genannt, oder barfuß auf Rasen. Dreh dazu einige Runden auf einem Sportplatz und steigere Woche für Woche deren Anzahl von anfänglich zwei bis später 10 bis 20.

Die umgekehrte Variante des Hügelfahrtspiels, Tempoläufe bergab und ruhige Läufe hochwärts, trainieren die Aufmerksamkeit, Koordination und stärken besonders die Oberschenkelmuskulatur. Dieses Training ist besonders wichtig, denn die härtesten Passagen bei Alpin-Marathonläufen sind keineswegs die steilen Anstiege, sondern die langen Gefälle auf zum Teil unwegsamem Gelände. Hier holen sich beim Wettkampf untrainierte Läufer den heftigsten Muskelkater ihres Lebens und Unvorsichtige leicht Sturzverletzungen. Gut trainiert ist, wer sich schon im Training auf die Bergabpassagen vorbereitet. Gute Bergläufer nutzen das Gefälle, „fallen“ mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper den Berg locker und kontrolliert laufend nach unten, ohne durch zu aufrechtem Schritt den Schwung zu bremsen und die Stoßbelastung zu stark werden zu lassen. Die Laufschritte sollten bergab kürzer sein und die Frequenz hoch.

Viele Bergmarathons beinhalten Abschnitte mit Steigungen von 15 Prozent und mehr, die nur noch für Spezialisten laufbar sind und von den meisten Teilnehmern gegangen werden müssen. Auch hier solltest Du Dich zumindest gedanklich darauf einstellen oder besser noch, neben dem Laufen auch das Steigen trainieren. Ambitionierte Läufer suchen sich in der Vorbereitung als Übungsgelände Treppenhäuser über mehrere Etagen, steigen hoch und nutzen den Aufzug nach unten, bevor es zu Fuß wieder hoch geht.  Alternativ sind Stepper in Fitnessstudios für Einheiten von 20 bis 60 Minuten gut geeignet.

Die unmittelbare Vorbereitung ist wichtig

Reise rechtzeitig zum Alpinmarathon an. Nutze einige Tage um Dich zu Akklimatisieren und an die Höhenluft zu gewöhnen. Eine Woche ist optimal, ein bis zwei Tage sollten es mindestens sein. Such Dir für die Übernachtung eine Herberge auf 1600 bis 1800 Meter Höhe und nutze die Anpassungsfähigkeit Deines Körpers im Schlaf.

Das A und O in der Wettkampfplanung ist das Studium des Streckenprofils. Es ist wichtig zu wissen, wann eine heftige Steigungen oder ein langes Gefälle den Läufer erwartet. Dies beugt bösen Überraschungen und vorschnellen Tempoverschärfungen vor. Orientiere Dich auch, wann Dich Verpflegungsstationen erwarten, was dort gereicht wird und wo bei Unwetter möglicherweise ein Ausstieg aus dem Rennen möglich ist. Der Gescheite denkt voraus.

Plane die voraussichtliche Wettkampfzeit realistisch. Ein Blick in die Ergebnislisten der Vorjahre hilft bei der Orientierung. Wenn Du bei Flachmarathons üblicherweise im Mittelfeld ankommst, so schau auch beim Alpinmarathon Deiner Wahl, welche Zeit gleichstarke Läufer benötigen. Dies kann je nach Streckenprofil bis zu 120 Minuten länger sein als beim Stadtmarathon. Eine Faustformel besagt, dass 100 Höhenmeter ungefähr einer Zusatzstrecke von 700 Höhenmetern entsprechen. Wenn also ein Bergmarathon 2000 Höhenmeter aufweist, so ist dies hinsichtlich der Dauer vergleichbar mit einem flachen Lauf über 56 Kilometer. Allein das Wissen, dass man beispielsweise statt vier diesmal sechs Stunden unterwegs sein könnte, hilft die Wettkampfbelastungen richtig einschätzen zu können.

Die Wahl der Laufkleidung sollte erst am Wettkampftag getroffen werden. Sei auf alle Möglichkeiten vorbereitetet, nimm kurze wie lange Laufsachen mit, Regenjacken und Westen, auch Handschuhe und Mützen können nicht schaden. Je höher eine Marathonroute führt, umso heftiger können die Wetterkapriolen sein. Wenn Du Wechselkleidung und winddichte Jacken an der Strecke deponieren oder einem Angehörigen mitgeben kannst, so ist dies unter Umständen sehr hilfreich. Studiere unbedingt am Vorwettkampftag und am Wettkampfmorgen die Wettervorhersagen, denn gerade in den Bergen kann das Wetter schnell umschlagen. Sprich im Zweifelsfall mit Ortskundigen oder Offiziellen auf der Veranstaltung. Triff dann Deine Entscheidung. Bei ambitionierten Läufern reichen in den meisten Fällen kurze Hosen und Singlets, je langsamer und länger man unterwegs ist, umso wärme-, wind- und regengeschützter sollte man an den Start gehen. Mit einem kurzärmligen Radtrikot mit Rückentaschen, in denen man Armlinge und Beinlinge verstauen kann, ist man auf alle Eventualitäten bestens vorbereitet.

Stimme die Schuhwahl auf das Gelände ab. Auch bei Trailschuhen gibt es große Unterschiede. Ich bevorzuge leichte Schuhe mit einer festen, stärker profilierten Sohle und dennoch hoher Torsionsfähigkeit. Die Schuhe müssen auf unebenem Terrain einen festen Halt bieten. Ferner muss die Sohle beim Auftritt vor spitzen Steinen schützen und dennoch dem Fuß das natürliche Aufsetz- und Abstoßverhalten erlauben. Eine niedrige Sprengung (Das Verhältnis der Sohlenhöhe von der Ferse zum Vorderfuß) und ein geringes Gewicht ist gerade am Berg wichtig.

Die Sonne in den Bergen hat eine besondere Strahlkraft. Schütze Dich mit Sonnenbrille, Kopfbedeckung und Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor vor unangenehmen Überraschungen.

So läufst Du erfolgreich über den Berg

Lauf langsam los, finde Deinen eigenen Rhythmus und lass Dich weder von Profis noch Bergnovizen zu einem zu schnellen Anfangstempo verleiten. Erfreu Dich an der Natur, sauge die Kraft der Berge in Dir auf und genieße die sagenhaften Ausblicke.

Die Kunst des Laufens im Allgemeinen, und erst Recht des Marathon im Besonderen, ist die Fähigkeit mit seinen Energiedepots gut hauszuhalten. Wenn man beim Flachmarathon nur mit Wasser auskommen kann, so solltest Du im Hinblick auf die Dauer der Veranstaltung beim Alpinmarathon auch bei fester Nahrung gelegentlich zugreifen. Bevorzuge reifes Obst wie Bananen und Wassermelonen. Gerade bei den Schweizer Bergmarathonläufen sind die Verpflegungsstände reichhaltig bestückt und es ist fast zu schade achtlos vorbeizulaufen. Frische Datteln sind mein Geheimtipp für eine Selbstversorgung. Zwei Stück lassen sich leicht, in Frischhaltefolie verpackt, im Schlüsselfach einer Sporthose mitführen. Diese rechtzeitig auspacken, gut kauen und einspeicheln und an der Verpflegungsstation mit Wasser nachspülen.

An sehr steilen Steigungen kommst Du mit einem athletischen Wanderschritt schneller voran als laufenderweise. Setz dabei aktiv die Arme ein und stütz Dich, wenn nötig, auf den Oberschenkeln ab, um die Kniestreckung zu unterstützen. Versuch auf Gefällstrecken keineswegs durch überhöhtes Tempo den „Zeitverlust“ wieder gut zu machen. Zu schnelles Bergablaufen kostet immens Kraft und birgt hohes Verletzungsrisiko. Halte die Schritte kurz, so kannst Du besser auf Unebenheiten oder Richtungsänderungen reagieren.

Am Ziel angekommen solltest Du Dich schnell abtrocknen und warme wärmende Kleidung anziehen. Reichliche Flüssigkeitszufuhr und vollwertige, vital- und nährstoffreiche Nahrung beschleunigen die Regeneration. Setzt Dich schließlich frisch gestärkt auf einen schönen Platz, genieß den Blick ins Tal, lass den Lauf innerlich nachwirken und sei stolz auf Deine Leistung.

Wenn Du nun Lust bekommen hast demnächst einen Bergmarathon zu laufen, dann kannst Du Dich mit diesen Tipps bestens vorbereiten. Übrigens: Auf den Zermatt-Marathon, den Lauf von St. Niklaus im tiefsten Tal der Schweiz, hoch zum schönsten Berg der Welt, dem Matterhorn, kannst Du Dich in meinem alljährlichen Vorbereitungscamp im Juni/Juli in Grächen vorbereiten. Weitere Infos unter www.laufcampus.com.

Andreas Butz

 
 

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