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Ob Lang- oder Kurzstrecken: Regelmäßiges Krafttraining mit Sportgeräten ist für Läufer eine sinnvolle Ergänzung, um ihren Laufstil zu verbessern. Mit den richtigen Übungen, einem festen Trainingsplan und den passenden Geräten können Läufer gezielt die Muskelgruppen trainieren, die beim Laufen entscheidend sind.

Für viele Läufer hat Krafttraining nicht die höchste Priorität. Dabei kann die Stärkung der Muskulatur wesentlich dazu beitragen, sowohl Fitness als auch Laufstil und -ökonomie zu verbessern. Denn Laufen ist für den Körper eine einförmige Belastung, bei der die Beine viel mehr Arbeit leisten als der Oberkörper. Sind die einen Muskeln jedoch stärker ausgeprägt als die anderen, kann es zu einem muskulären Ungleichgewicht kommen. Andere Muskelgruppen sind beim Laufen deshalb nicht zu vernachlässigen. Eine kräftige Armmuskulatur kann dabei helfen, die Laufdynamik zu verbessern. Eine starke Bein- und Oberkörpermuskulatur sorgt für mehr Stabilität in den Gelenken und Kraft beim Laufen. Das kommt auch den Bändern und Sehnen zugute, die durch den gezielten Muskelaufbau entlastet werden. Indem Läufer mehrere Muskelgruppen trainieren, die beim Laufen beansprucht werden, können sie einen schnelleren und gesünderen Laufstil entwickeln, ihre Disziplin verbessern, ungewollten Verletzungen vorbeugen und ihren Grundumsatz erhöhen.

Welche Muskelgruppen sollten Läufer trainieren?

Fitnessgeräte bieten eine ebenso praktische wie effiziente Möglichkeit, um Muskeln zu trainieren und aufzubauen. Allerdings ist es keinesfalls sinnvoll, wenn Läufer das übliche Kraftprogramm mit Kniebeugen, Bankdrücken oder Bizeps-Curls an der Kraftstation absolvieren. Viel wichtiger ist es, Muskelgruppen anzusprechen, die beim Laufen nicht zum Zuge kommen und dennoch eine wichtige Rolle spielen. Neben den Beinen mit Oberschenkeln und Waden sind das vor allem die Rücken-, Core-, Hüft-, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Im Bereich der Rückenmuskulatur sind der breite Rückenmuskel (latissiumus dorsi), die Rückenstrecker (erector spinae), die Rautenmuskeln (rhomboideus major und minor) des Schultergürtels und der Trapezmuskel (trapezius) wichtig, um den Oberkörper während des Laufens zu stabilisieren.

© pixabay

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Durch Einknicken oder Rotation des Oberkörpers kann andernfalls wertvolle Energie verloren gehen. Eine starke Rumpfmuskulatur wiederum senkt das Risiko für Rückenschmerzen und sorgt zusätzlich dafür, dass beim Laufen Oberkörper und Hüfte stabilisiert sind. Zur Core-Muskulatur zählen die untere Rückenmuskulatur, die Hüft- und Becken- sowie die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Das Zusammenspiel von Hüftbeuger (iliopsoas) und großer Gesäßmuskulatur (gluteus maximus) in Verbindung mit der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur bzw. Hamstring) unterstützt die ökonomische Körperhaltung und einen sauberen Laufstil. Dies gilt ebenfalls für die Oberschenkelabduktoren, die für eine Stabilisierung der Beinachse sorgen. Gerade bei Läufern sind die vorderen Oberschenkelmuskeln stärker ausgebildet als die hinteren, wodurch unter anderem das Kniegelenk stärker belastet wird. 

Übungen für Lang- und Kurzstreckenläufer

Um als Läufer gezielt Kraft aufzubauen, genügen nicht allein Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder viele Wiederholungen mit geringen Gewichten. Höhere Gewichte mit nur wenigen Wiederholungen zu bewegen, ist dagegen viel effektiver. Ebenso erfolgsversprechend sind Kombinationsübungen, bei denen mehrere Gelenke bewegt oder unterschiedliche Bewegungen miteinander verbunden werden, wie zum Beispiel Rudern, Schulterpressen mit Rotation des Oberkörpers oder Ausfallschritte mit Kurz- oder Kugelhanteln.

Vor allem letztere sind der Laufbewegung sehr ähnlich, wobei die zusätzlichen Gewichte eine größere Belastung für die Muskeln darstellen und für eine bessere Stabilität in Gelenken, Hüften und Knie sorgen. Als eine Form des Core-Trainings gehören sie deshalb unbedingt zu den Kraftübungen im Rahmen des Lauftrainings. Schulterpressen mit Rotation stärken ebenfalls die Körpermitte: Ein Paar Hanteln wird neben die Schultern gehalten, die Handflächen zeigen nach innen und beim Hochdrücken der Hanteln wird der Oberkörper nach rechts gedreht. Nach dem Senken der Hanteln wird der Oberkörper beim nächsten Hochheben der Hanteln nach links gedreht – und so weiter. Um die große Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel, die unteren Rückenstrecker und die Schultermuskulatur zu trainieren, ist Kreuzheben (Deadlift) ideal und beugt Haltungsproblemen entgegen.

Seitliche Ausfallschritte mit einem Kettlebell sind ein ausgezeichnetes Training für die Abduktoren. In hüftbreiter Ausgangsstellung wird der Kettlebell mit beiden Händen vor der Hüfte gehalten und abwechselnd ein Ausfallschritt nach rechts bzw. links gemacht, wobei ein Bein in die Hocke geht und das andere gestreckt bleibt. Das Bankdrücken an Trainingssets mit Langhantelständer kräftigt dagegen nicht nur den kleinen und großen Brustmuskel, Schultern und Trizeps, sondern ist ebenfalls ein gutes Krafttraining, um den breiten Rückenmuskel sowie Trapez- und Rautenmuskel zu stärken.

Trainingsplan erstellen: Lauf- und Krafttraining
optimal kombinieren

Ein fester Trainingsplan ist das A und O, um eine Routine für das Krafttraining zu entwickeln. In der Woche sollte es hierfür mindestens einen festen Termin geben. Und für jede Muskelgruppe, die beim Laufen eine zentrale Rolle spielt, sollte es wenigstens eine Übung geben. Es kann sinnvoll sein, die einzelnen Übungen je nach beanspruchter Muskulatur im Wechsel durchzuführen. Denkbar ist es auch, die Übungen so aufzuteilen, dass an einem Tag nur der Oberkörper und an einem anderen Tag nur der Unterkörper trainiert wird.

Für Einsteiger kann ausreichen von jeder Kraftübung nur zehn bis zwölf Wiederholungen und einen Satz, statt 3 Sätzen, zu machen und das Krafttraining auf zwei Einheiten pro Woche aufzuteilen. Nach einigen Wochen oder Monaten können Intensität und Sätze erhöht werden. Möglich ist auch eine Kombination aus Lauf- und Krafttraining an einem Tag. In diesem Fall empfiehlt es sich zuerst zu laufen und dann die Kraftübungen auszuführen. Andernfalls ist die Muskulatur nach dem Krafttraining bereits ermüdet und es kann beim anschließenden Laufen zu Fehlbelastungen der Gelenke und Muskeln kommen.