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Trainingstipps: Regeneration fördern und besser Laufen

27.01.21
Quelle: Gaby Kruse

Trotz Corona-Pandemie bleiben viele ihrem Trainingsplan treu. Der nächste Marathon kommt schließlich bestimmt. Ein wesentlicher Faktor – sowohl beim Training als auch Wettkampf – ist die körperliche Regeneration. Fitte Läuferinnen und Läufer regenerieren aufgrund der Kontinuität wesentlich schneller als diejenigen, die nur gelegentlich aktiv sind. Wer sich mit der Thematik näher beschäftigt, findet diverse Möglichkeiten, um seinen Körper beim Erholen zu unterstützen.

 

Flüssigkeit und Nahrung

 

Wer sich körperlich verausgabt hat, muss in den ersten Stunden danach insbesondere den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen. Durch Schwitzen hat der Organismus viel Wasser verloren. Die Speicher müssen also aufgefüllt werden. Jeder Läufer sollte dahingehend seinen individuellen Wasserbedarf berechnen. Da auch der Elektrolythaushalt verändert wird, mangelt es unter anderem an Eisen und Magnesium. Diese Mineralien gilt es gezielt zuzuführen. Aber auch die Zufuhr von Natrium, Proteinen und Kohlenhydraten ist in der Regenerationsphase ¬– etwa eine Stunde nach dem Training – wichtig. Eine ausgeglichene Mahlzeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ist empfehlenswert.

 

Ergänzende Tipps zur Ernährung für die Marathonvorbereitung
hier zum Nachlesen.

 

 

 

Beispielhafte Nahrungsergänzungsmittel

 

Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Menschen kein Muss, sie können die Regeneration jedoch gezielt fördern. Wer hochwertige Produkte nicht als Wundermittel, sondern Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung betrachtet, kann dem eigenen Körper auf die Sprünge helfen. Beispielsweise sind folgende Nahrungsergänzungen denkbare Optionen:

 

•             Glutamin

•             BCAA

•             GABA

 

Während Glutamin zur Vergrößerung des Zellvolumens und dem Gewebewachstum beiträgt, werden unter der Abkürzung BCAA die essentielle Aminosäure Leucin, Isoleucin und Valin zusammengefasst. Sie fördern den Muskelaufbau und sorgen dafür, dass die Muskulatur unter Dauerbelastungen weniger schnell ermüdet. GABA ist ein wichtiger endogener Botenstoff, der im Nervensystem und Gehirn vorkommt. Als Nahrungsergänzung kann er den Körper bei körperlichen und mentalen Stresssituationen entlasten.

Hinsichtlich des Nervensystems wird außerdem Cannabidiol, kurz CBD, eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Der Grund: Die natürliche Substanz aus der weiblichen Hanfpflanze interagiert mit dem Endocannabinoid-System des Körpers ¬– einem Teil des Nervensystems mit den Cannabinoid-Rezeptoren CB1 und CB2. Die Forschung steht zwar noch am Anfang, doch es wird vermutet, dass das Endocannabinoid-System Einfluss auf wesentliche Körperfunktionen wie Schlaf, Entzündungshemmung und die Wahrnehmung von Schmerzen nimmt. Die nicht psychoaktive Substanz CBD soll entzündungshemmend, angstlösend und entkrampfend wirken. Es ist davon auszugehen, dass CBD durch die Hemmung von Entzündungen und den Zellschutz die Regeneration optimiert. Für eine komfortable Einnahme und Dosierung greifen viele Nutzer zu Ölen. Worauf beim Kauf zu achten ist, wurde im Ratgeber über Cannabidiol inklusive CBD Öl Testsieger bei fwiegleb.de thematisiert. Die Redaktion geht auf Inhaltsstoffe, Auswahlkriterien und die Anwendungsgebiete ein.

 

Reichlich Schlaf zur Leistungssteigerung

 

Die positiven Auswirkungen von ausreichend Schlaf auf die körperliche Regeneration sind unterschätzt. Dabei füllt der Organismus während der verschiedenen Schlafphasen der Nachtruhe seine Akkus auf, baut Stress ab und das Immunsystem kann sich voll und ganz auf die Abwehr von Erregern konzentrieren. Und die Muskeln haben Zeit zum Erholen. Wie immens sich guter Schlaf auswirken kann, verdeutlichen die Erkenntnisse erfolgreicher Schlafcoaches. Darunter Harry Stock aus Geislingen an der Steige mit 15 Jahren Erfahrung in der Branche. Wie der Südwestrundfunk unter swr.de zum Thema Schlafcoaching berichtet, ist sich Harry Stock sicher, dass mit erholsamem Schlaf eine Leistungssteigerung von bis zu 30 Prozent möglich ist.

 

 

 

Kein oder weniger Alkohol

 

Der Konsum von Alkohol wirkt sich auf die Regeneration negativ aus. Während der Körper mit dem Abbau des Alkohols zugange ist, werden zentrale Körperfunktionen vernachlässigt, die zum Regenerieren elementar sind. Beispielsweise hemmt Alkohol die Aufnahme von wichtigen Vitalstoffen. Zudem erschwert er das Auffüllen der Glykogenspeicher. „Sport und alkoholhaltige Getränke passen nicht nur schlecht zusammen, da Alkohol die Leistungsfähigkeit beeinflusst, es ist zudem auch für den Stoffwechsel und den Muskelaufbau kontraproduktiv“, heißt es in einem Beitrag zum Alkoholverzicht unter oberbergkliniken.de – der Internetpräsenz eines führenden Qualitätsverbunds privater Fachkliniken für Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie. Vom Alkoholgenuss direkt nach Trainingseinheiten wird abgeraten. Das erfrischende Bier nach dem Lauftraining ist deshalb keine gute Idee.

 

 

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