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Ernährungstipps zur Marathonvorbereitung

15.04.19
Quelle: PM

Von wichtigen Nährstoffen bis Carboloading

 

Während der Vorbereitungsphase für einen Marathon sollte nicht allein das Training im Fokus stehen. Auch die Ernährung erfordert größtmögliche Aufmerksamkeit, um den Körper optimal auf den Lauf einzustimmen. Dieser Ratgeber fasst wesentliche Nährstoffe zusammen und zeigt auf, wie sie sich in den Speiseplan integrieren lassen.

 

Wichtige Vitalstoffe für einen fitten Körper

 

Beim Training ist der Bedarf an Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen erhöht. Der Organismus braucht jede Menge Energie, um die erforderliche Leistung abrufen zu können. Marathonteilnehmer, die aufgrund von Berufsalltag und Freizeitstress keinen angemessenen Speiseplan aufstellen können, um alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen, können ihren Bedarf mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln decken. Allerdings ist bei der Beschaffung Vorsicht geboten. In der Vergangenheit wurden zahlreiche Fälle von verunreinigten Produkten bekannt, die Steroidhormone beziehungsweise Vorläufersubstanzen enthalten, die dem Dopingverbot unterliegen. Häufig geben die Herstellerangaben keine Auskunft über derartige Inhaltsstoffe.

„Konsumieren Athleten solch kontaminierte Nahrungsergänzungspräparate, können anschließend bei einer Dopingkontrolle abgegebene Urinproben positive Analysebefunde wie bei der Einnahme verbotener Steroidanabolika (z. B. von Nandrolon) liefern“, warnt der Deutsche Leichtathletik Verband (DLV) auf dem Leichtathletik-Portal zum Thema Anti-Doping. Dies erfülle laut nationalem und internationalem Dopingreglement den Tatbestand Doping.

 

 

Das Angebot ausgewählter Vitalstoffe im Fitmart Onlineshop umfasst Produkte namhafter Marken wie ESN. Wie der Fachhändler für Supplements und Sportnahrung online informiert, stehen unter anderem die Nahrungsergänzungen von ESN auf der Kölner Liste. Bei dieser Liste handelt es sich um eine Produktdatenbank mit Artikeln ohne dopingrelevante Substanzen, die Sportlern die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln erleichtern soll. Produkte auf der Kölner Liste wurden entsprechend getestet um den Schutz vor Dopingfallen zu maximieren. ESN hat seine Produkte freiwillig von einem unabhängigen Dopingforschungszentrum testen lassen.

 

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Die Kölner Liste ist online kostenlos einsehbar und sollte stets in die Kaufentscheidung einbezogen werden. Laut DLV gehen hauptsächlich von Präparaten aus den USA Dopingrisiken aus. Aber auch Artikel aus anderen Ländern können betroffen sein.

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Zur Verdeutlichung einige Vitalstoffe im Überblick:

 

•    Magnesium unterstützt den Körper dabei Erschöpfungszuständen und Müdigkeit entgegenzuwirken.

•    Natrium gleicht den Verlust von Salzen durch Schwitzen aus.

•    Zink ist für die Stärkung der Immunabwehr mitverantwortlich.

•    Energiestoffwechsel und Immunsystem werden durch Vitamin B1 und B12 aufrechterhalten. Von Vitamin B1 profitiert auch das Herz.

•    Das Coenzym Q10 und der vitaminähnliche Stoff L-Carnitin in Kombination unterstützen durch die optimierte Energiebereitstellung und Regeneration der Muskeln beim Trainieren.

•    Omega-3-Fettsäuren sind essentiell und werden somit nicht vom Körper produziert. Nur die Ernährung kann den Bedarf decken. Diese wertvollen Fettsäuren tragen dazu bei, dass die Muskulatur mit Sauerstoff versorgt wird. Biologisch besonders aktiv sind die DHA- und EPA-Säuren.

 


 

Richtig ernähren: Tipps zu Nahrungsaufnahme
und Trinkverhalten


Bei durchschnittlich drei bis vier Läufen wöchentlich und Minimum 30 Kilometern, die ohne Pause durchgelaufen werden, verlangt die Marathonvorbereitung einiges ab. Viele machen den Fehler und vernachlässigen die Ernährung während dieser Zeit, essen dann aber kurz vor dem großen Lauf massenweise Kohlenhydrate. Ideal ist das nicht. Um den Ernährungsplan richtig aufzustellen, ist zunächst ein Blick auf das Verhältnis zwischen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß wichtig. Rund 65 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett und 10 Prozent Proteine dienen als Orientierung.

Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralien liefern Lebensmittel wie Getreide, Reis, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Vollkornprodukte sind stets zu bevorzugen, weil sie den Blutzuckerspiegel konstant halten und nicht kurzzeitig in die Höhe schnellen lassen wie es bei Nahrungsmitteln aus Weißmehl der Fall ist. Weizenkleie und Haferspelzkleie sind dahingehend massiv unterschätzt und wertvolle Begleiter in der Trainingsphase. Ebenfalls empfehlenswert sind Bananen und Äpfel. Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere in fettreichen Fischen wie Lachs, Thunfisch, Hering, Sardinen und Makrelen reich enthalten. Als pflanzliche Quellen dienen Leinöl, Leinsamen, Walnüsse, Perilla- und Chia-Öl. Bei Nahrungsergänzungen werden gern Krillöl beziehungsweise Fischöl zur Deckung herangezogen.

Grundsätzlich gilt: Wer viel trainiert, hat einen höheren Kalorienbedarf und dieser will gestillt werden. Kohlenhydratreiche Kost ist wichtig, um die Glykogenreserven aufzustocken. Allerdings sollte die Kalorienzufuhr an trainingsfreien Tagen kurz vor dem Marathon kritisch beschränkt werden, um keine unnötigen Kilos anzusetzen, die während des Laufs mitgeschleppt werden müssen. Ein Mangel an Kalorien ist aber gleichermaßen negativ, weil das die Leistung hemmt. Vom Speiseplan zu streichen, sind Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Weißmehlprodukte und alles andere, was den Blutzuckerspiegel nur kurzzeitig erhöht.


Trinken nicht vergessen!


Viele trinken, sowohl im Training als auch während des Marathons, zu wenig. Dabei spielt der Wasserhaushalt eine immense Rolle in Hinblick auf die Leistungsfähigkeit. Deshalb ist das Trinkverhalten rechtzeitig anzupassen und die Flüssigkeitsaufnahme kontinuierlich zu steigern. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen können dabei helfen die Aufnahme von Flüssigkeit zu steigern und den Elektrolythaushalt zu verbessern. Das Getränk ist überaus kalorienarm, versorgt den Organismus aber mit wertvollen Vitalstoffen wie Vitamin B12, B1 und Magnesium.

 

Carboloading richtig anwenden


Dass das sogenannte Carboloading nicht grundsätzlich schädlich ist, sondern oft falsch angewandt wird, erklärt Laufcoach Markus Dawo im Rahmen eines Online-Laufseminars und in diesem Video.

 
 

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