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20.10.16

Quelle: PM

Richtig und fokussiert trainieren: So vermeidet man die 5 ärgerlichsten Trainingsfehler

Das Training für einen Marathon hat es in sich. Wer es schaffen möchte, über eine lange Distanz genügend Kondition zu haben, muss im Training einiges investieren, oftmals über seine Grenzen gehen und trotz aller Schwierigkeiten und Rückschläge motiviert bleiben. Hier sind fünf Trainingsfehler, die vor allem unerfahrenen Läufern immer wieder leicht unterlaufen und die es zu vermeiden gilt, um eine optimale Vorbereitung zu schaffen.

 

1. Zu viel Training

 

Wer lange Distanzen überwinden möchte, muss viel trainieren – das ist klar. Trotzdem sollte man stets aufpassen, den Körper nicht zu schnell zu viel zu belasten. Wer erst am Anfang eines Marathontrainings steht, sollte den Trainingsumfang gemächlich steigern und sich nicht zu schnell zu viel zuzumuten. Dabei helfen strukturierte Trainingspläne.

Aber auch wer schon länger trainiert, muss aufpassen, nicht durch zu viel oder zu intensives Training in ein so genanntes „Übertraining“ zu geraten. Das kann passieren, wenn man mehr gelaufen ist als ursprünglich geplant oder zusätzliches Training zum Beispiel im Fitnessstudio absolviert. Der Körper hat dann keine Chance mehr, sich zu erholen. Symptome für Übertraining können Müdigkeit, Schwäche oder Leistungsabfall sein. Diesem Zustand kann man nur entgegenwirken, indem man die Belastung wieder deutlich herunterschraubt und das Training für mindestens zwei Wochen reduziert.

 

 

2. Zu schneller Start

 

Wenn man ausgeruht ist und dann die erste Trainingsrunde dreht, tendieren vor allem unerfahrene Läufer dazu, sich zu überschätzen und zu schnell zu starten. Das kann dazu führen, dass man viel früher als gedacht schlapp macht und somit zum Ende entweder langsamer wird oder früher als geplant aufhören muss.

Folgende Regel sollte jeder Läufer verinnerlichen: Die ersten Kilometer immer locker laufen, bis man richtig warm ist. Erst dann macht es Sinn, das Tempo zu steigern.

 

3. Falsches Intervalltraining

 

Wer sich beim Laufen verbessern möchte, kommt um ein Intervalltraining nicht herum. Auch hier gilt: Nie sollte ein Intervalltraining gestartet werden, wenn man nicht richtig aufgewärmt ist.

Der richtige Mix aus Be- und Entlastung ist für ein Intervalltraining entscheidend. Es ist nicht vorgesehen, „bis zum Umfallen“ zu trainieren – das letzte Intervall sollte man im gleichen Tempo absolvieren können wie das erste. Um ein wirklich effektives Intervalltraining zu absolvieren, sollte sich das Intervalltempo stets am aktuellen Trainingszustand orientieren und nicht an Wunschzielen, die aktuell nicht erreichbar sind.

 

4. Trainieren mit alten Laufschuhen

 

Wer bequeme Schuhe besitzt und schon lange mit diesen trainiert, merkt oft nicht, wann der Zeitpunkt gekommen ist, die Laufschuhe zu wechseln und durch neue zu ersetzen. Dabei ist gerade das essenziell, denn die Wirkung der Dämpfung nimmt mit der Zeit ab. Generell ist es ratsam, mehrere Modelle parallel zu nutzen, auch weil die Dämpfung nach dem Training mindestens einen Tag Zeit braucht, um sich zu „erholen“.

Richtig gute Laufschuhe findet man am besten in spezialisierten Laufläden wie Lunge, wo die Suche nach dem optimalen Schuh mit einer Laufanalyse einhergeht. Wer sich vorab schon für ein oder mehrere Modelle entschieden hat, kann diese auch online bestellen. Eine große Auswahl findet sich beispielsweise bei Shop-Aggregatoren wie Ladenzeile.de.

 

 

5. Der falsche Untergrund

Wer in der Vorbereitung für einen Marathon darauf verzichtet, asphaltierte Strecken in sein Training einzubauen, wird beim eigentlichen Lauf Probleme bekommen, da die die meisten Marathons auf Asphalt stattfinden. Im Training ist es daher wichtig, die richtige Balance zu finden zwischen weicherem Untergrund und Asphalt. Wer ausschließlich auf Asphalt läuft, erhöht dauerhaft seine Verletzungsgefahr, da der harte Boden nicht nachgibt und somit die Gelenke stärker belastet als zum Beispiel Waldboden. Andererseits ist es bei Regenwetter oder nach einer Verletzung besser, auf Asphalt zu laufen, da dort die Wahrscheinlichkeit auszurutschen oder umzuknicken deutlich geringer ist.