marathon4you.de

 

Magazin

Gesund und leistungsfähig: Die wichtigsten Nährstoffe im Laufsport!

20.04.20
Quelle: PM

Vitamine und Mineralstoffe sind im Laufsport für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration besonders maßgebend.

Beim Laufen verliert der Körper durchs Schwitzen wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Durch eine ausgewogene Ernährung kann dieser Verlust ausgeglichen werden. Welche Vitamine und Mineralstoffe sollten Läufer also berücksichtigen?

 

Der Körper benötigt Vitamine und Mineralstoffe

 

Bei Nahrungsmitteln unterscheidet man zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Die Makronährstoffe lassen sich in Kohlenhydrate, Proteine und Fette unterscheiden. Durch sie gewinnt der Körper die nötige Energie. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie selbst liefern dem Körper keine Energie, sind dennoch besonders wichtig. Sie schützen den Körper vor Krankheiten, haben positiven Einfluss auf das Wachstum und den Energiekreislauf. Sie sind für die Funktionsfähigkeit des Körpers unentbehrlich.

Wird der Körper überdurchschnittlich beansprucht, wie beispielsweise beim Laufsport und  insbesondere während eines Marathons, braucht dieser folgerichtig eine überdurchschnittliche Zufuhr an Nährstoffen. Bis zu einem gewissen Level ist dies über die natürliche Nahrungsaufnahme möglich, ab einem individuellen Belastungsniveau braucht er zur Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit jedoch eine zusätzliche Bereitstellung von Vitaminen und Mineralien. Eine Lösung dafür bieten auf spezielle Personengruppen ausgerichtete Nahrungsergänzungsmittel. Welche Vitamine und Mineralien aber sind für Laufsportler essentiell?

 

 

 

Diese Vitamine sollten Läufer zu sich nehmen

 

B-Vitamine gehören einer Gruppe aus acht Vitaminen an. Die Nummerierung ist nicht durchgehend, da bei einigen der B-Vitamine der Vitamincharakter nicht bestätigt werden konnte. Die folgenden B-Vitamine und anderen Vitamine sind für Läufer besonders wichtig.

Vitamin B1

Vitamin B1 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper nicht speichern kann. Daher sollte es täglich aufgenommen werden. Vitamin B1 ermöglicht das Umwandeln von Kohlenhydraten zu Glucose. Durch Glucose werden das Gehirn und die Nerven mit Energie versorgt. Für Läufer, die in einem hohen Herzfrequenzbereich trainieren, ist es die wichtigste Energiezufuhr. Vitamin B1 ist besonders in folgenden Lebensmitteln enthalten:

Getreideprodukte, Kartoffeln, Fleisch

Vitamin B6

Vitamin B6 ermöglicht den Um- und Aufbau von Proteinen. Es ist für den Muskelaufbau und eine verbesserte Laufleistung bei Läufern maßgebend. Vitamin B6 befindet sich in:

Walnüssen, Fisch, rohem Obst und Gemüse, Kartoffeln

Vitamin B12

Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin und kann daher vom Körper gespeichert werden. Es wird durch Bakterien in tierischen Därmen gebildet und kommt in pflanzlichen Produkten nicht vor. Vitamin B12 ist für Läufer interessant, da es die Nervenzellen und die Produktion roter Blutkörperchen unterstützt, und somit die Ausdauer verbessert. Das Vitamin befindet sich in:

Fisch,  Fleisch, Milchprodukte

Vitamin C

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin. Es ist besonders wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Durch ein anstrengendes Lauftraining kann das Immunsystem schon mal geschwächt werden. Daher sollte die Infektionsgefahr durch genug Vitamin C abgewehrt werden. In folgenden Lebensmitteln befindet sich Vitamin C:

rote Paprika, Kiwis, grünes Blattgemüse, Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Broccoli, Äpfeln

Vitamin D

Vitamin D kann über die Nahrung aufgenommen werden oder mithilfe von Sonnenlicht vom Körper selbst hergestellt werden. Vitamin D ist für Läufer bedeutend, da es Muskelschmerzen bekämpft, die Ausdauer verbessert und für eine schnellere Regeneration sorgt. Vitamin D ist unter anderem in folgenden Lebensmitteln zu finden:

Pilze, Fleisch, Lachs, Milchprodukte, Avocados

Vitamin E

Vitamin E sorgt für eine gute Durchblutung, verbessert die Gesundheit und die Laufleistung. Es kommt vor in:

Nüssen, Kernen, Avocados

 

Diese Mineralstoffe sollten Läufer zu sich nehmen

 

Eisen

Eisen ist ein Mineralstoff, der in bestimmten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Eisen wird für die Erneuerung der roten Blutkörperchen benötigt und hat ebenfalls den Sauerstofftransport im Blut, und somit zur beanspruchten Muskulatur, zur Aufgabe. Eisen befindet sich unter anderem in Rinderfleisch, Meeresfrüchten und Bohnen.

Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Steuerung der Muskel- und Nervenfunktion und unterstützt eine gesunde Herztätigkeit. Besonders bekannt ist der Mineralstoff, da er gegen Krämpfe hilft. Magnesium kommt in Mandeln, Nüssen, Vollkornprodukten und grünen Blattgemüse vor.

Kalzium

Kalzium hilft den Knochen sich schnell zu generieren und widerstandsfähig zu bleiben. Da die Knochen beim Laufen wiederholten Aufprallkräften ausgesetzt sind, sollte dieser Mineralstoff nicht vernachlässigt werden. Kalzium befindet sich beispielsweise in Milchprodukten, Spinat und in Brokkoli.

Natrium

Natrium reguliert zusammen mit Kalium, Chlorid und Kalzium den Wasserhaushalt im Körper und ist für die Blutflüssigkeit und den Blutdruck relevant. Der Mineralstoff Natrium dient als Ausgleich des Salzverlustes beim Schwitzen. Natrium befindet sich in allen Lebensmitteln, die salzig sind.

Zink

Zink ist unter anderem wichtig für das Wachstum, die Haut, das Immunsystem und der Wundheilung. Zinkreiche Lebensmittel sind: Rindfleisch, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und Eier.

 

Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

 

Jeder Mangel von Vitaminen und Mineralstoffen kann sich negativ auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Regeneration auswirken. Daher ist es beim Laufsport besonders wichtig, sich ausgewogen zu ernähren.

Dennoch kann es zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen, beispielsweise aufgrund einer einseitigen Ernährung oder bei Lebensmittelunverträglichkeiten. Dieser Mangel kann und sollte ebenso durch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Dies ist unter Leistungssportlern gängige Praxis und selbst im Amateursport üblich.

 
 

Anzeige

Das M4Y-Buch

Das M4Y-Buch bestellen

Aktuelle Print-Ausgabe

Das marathon4you.de Printmagazin