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Laufen im Winter: Tipps für Lauftraining und Kleidung

30.11.20
Quelle: Gaby Kruse

Für optimale Performance beim Marathon ist kontinuierliches Training elementar. Damit das Laufen auch im Winter effizient gelingt und Freude bereitet, sollten einige Gewohnheiten angepasst werden. Auch die Ausstattung muss stimmen, um den Körper auf Temperatur zu halten. Wir zeigen auf, wie das Lauftraining bei eisigen Temperaturen gelingt.

 

 

Richtig kleiden zum Laufen im Winter

 

Winterliches Lauftraining erfordert andere Laufbekleidung als im Sommer. Die Textilien müssen warmhalten, dürfen aber keinen Hitzestau fördern. Feuchtigkeits- und temperaturregulierende Fasern sind auch bei Kälte wichtig. Unter anderem ist Funktionsunterwäsche empfehlenswert. Sie nimmt den Schweiß schnell auf und gibt sie zügig an die Umgebung ab. So bleibt die Haut trocken, was ein angenehmes Tragegefühl fördert und der Körper wird vor dem Auskühlen geschützt. Das beugt Infekten vor und steigert den Spaß am Laufen.

Allerdings weist nicht jedes beliebige Material die genannten Eigenschaften auf. „Als besonders geeignete Materialien haben sich Merinowolle sowie verschiedene Varianten aus Kunstfaser erwiesen“, erklärt Hersteller Engelbert Strauss im Onlineshop zur Funktionsunterwäsche. Das deutsche Unternehmen ist seit Jahrzehnten auf die Produktion von Berufsbekleidung spezialisiert, die körperlicher Aktivität bei harten Bedingungen standhalten muss. Das Unternehmen bietet Funktionsunterwäsche, die auf die Anforderungen für das Arbeiten im Freien ausgerichtet ist. Da diese den Anforderungen für sportliche Aktivitäten wie Joggen ähneln, profitieren auch Sportler von den Produkten.

 

 

Ein langärmeliges Oberteil und lange Hosen über der Funktionsunterwäsche sorgen für die nötige Wärme unterwegs. Eine Ergänzung nach dem Zwiebelprinzip kann eine Wetterschutzschicht sein, die bei Bedarf vor Regen oder Schnee schützt. Laufjacken müssen allerdings ebenso atmungsaktiv sein, damit sich die Wärme und Feuchte darunter nicht staut. Generell gilt bei winterlichen Bedingungen: Wer zum Laufen vor die Tür geht, sollte leicht frösteln. Sobald der Körper in Bewegung kommt, wird es warm genug.

 

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Schuhe und Accessoires: Um Stürze bei Schnee und Matsch zu verhindern, eignen sich rutschhemmende beziehungsweise rutschfeste Trailschuhe. Damit Beine und Füße warm bleiben, sollten längere Strümpfe als üblich getragen werden. Zudem ist eine atmungsaktive Mütze ratsam, weil über den Kopf eine Menge Wärme entweicht. Wer sich damit wohler fühlt, trägt zusätzlich ein Funktionstuch am Hals.

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Wie kleide ich mich bei Sport im Dunkeln am besten?

 

Um von Auto- und Zweiradfahrern besser gesehen zu werden, sollte die Bekleidung über reflektierende Elemente verfügen. Auch eine Stirnlampe steigert die Sicherheit im Dunkeln und gewährleistet gute Sicht am frühen Morgen oder Abend.

 

Macht mich die Kälte beim Laufen im Winter langsamer?

 

Nicht unbedingt. Das Gegenteil kann der Fall sein, weil der Körper im Winter mehr Energie für die Muskel- und Herzaktivität zur Verfügung hat. Im Sommer muss der Organismus deutlich mehr tun, um einer Überhitzung gegenzusteuern. Viele Trainierende laufen im Winter deshalb bei gleicher Anstrengung schneller beziehungsweise weiter.

 

 

 

Aufwärmphase und Tempo

 

Das Aufwärmen beziehungsweise Warmlaufen ist für gesundes Laufen im Winter unerlässlich, um die Muskulatur in Form zu bringen und Muskelzerrungen zu meiden. Bei Kälte dauert es schließlich länger, bis die Muskelmasse warm und leistungsbereit ist. Das Dehnen des Körpers sollte erst nach dem Training erfolgen.

Trotz Trailschuhen ist das Laufen bei Schnee, Matsch und Eis nicht ungefährlich. Wer zu schnell und unachtsam läuft, riskiert schmerzhafte Stürze. Deshalb besser langsamer laufen und jeden Schritt ganz bewusst machen. Auch die Anpassung des Laufstils lohnt sich – kürzere Schritte mindern die Sturzgefahr.

 

 

Laufen im Winter: Ist Laufen bei Kälte ungesund?

 

Ob die Bewegung im Freien im Winter guttut oder schadet, hängt entscheidend von der Temperatur ab. Wichtig ist, dass die eingeatmete Luft innerhalb der Atemwege ausreichend erwärmt werden kann, bevor sie in die Lungen gelangt. Bei großer Anstrengung steigt die eingesaugte Luftmenge und das kann bei klirrender Kälte auch für gesunde und fitte Menschen riskant werden. „Wer dabei durch den Mund atmet, kühlt schnell seine Bronchien aus. Sogar bei Profisportlern kann es dadurch zu chronischen Entzündungen und Belastungsasthma kommen“, heißt es auf dem Informationsportal des Deutschen Grünen Kreuzes e. V. (DGK) zum Thema Kälte. Absolutes Trainingsverbot sollten sich Trainierende spätestens ab -15 °C verordnen. Bei dieser Temperatur kann der Körper die Atemluft nicht mehr ausreichend aufwärmen.

Grundsätzlich sollte bei Kälte weniger tief eingeatmet werden, um die Lungen zu entlasten. Ein Thermotuch vor dem Mund verspricht ebenfalls Entlastung.

 

 

 
 

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