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Wie funktioniert Fettverbrennung beim Marathon?

20.04.20
Quelle: PM

Ein Marathonlauf ist eine große Anstrengung. Wie sieht es in Sachen Fettverbrennung aus und was ist dabei zu beachten?

Unser Körper erhält seine Energie aus den drei Makronähstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Konsumiert man in der Summe mehr als man verbrennt, lagert sich der Überschuss unter anderem als Polster an Bauch, Po und Hüften ab. Von Natur aus warten die prall gefüllten Fettzellen hier auf schlechte Zeiten, in denen sie dem Organismus ihren Inhalt zur Energiegewinnung bereitstellen. Doch wie funktioniert der Prozess der Fettverbrennung und wann kommt er überhaupt zum Tragen?

 

Kohlenhydrate für Sprints, Fett für die Ausdauer

 

Der menschliche Organismus hält nicht nur Fett als Reserveenergie vor, sondern auch Kohlenhydrate. In Leber und Muskeln werden ungefähr 2000 Kalorien in Form von Glykogen, einem speziellen Zuckermolekül, gespeichert. Diese Quelle zapfen wir an, wenn wir für eine spontane Anstrengung wie einen schnellen Sprint plötzlich Energie brauchen.

 

 

 

Fettverbrennung startet erst ab der 30. Trainingsminute?  
Das ist ein Mythos!

 

Experten dachten früher, dass Fett erst verbrannt würde, wenn der Glykogenspeicher eines Körpers völlig erschöpft sei. Neuere Studien zeigen jedoch, dass wir bereits ab den ersten Minuten einer Trainingseinheit Fett verbrennen, aber dass sein Anteil mit der Dauer einer Trainingseinheit kontinuierlich steigt. Auch der Grad der Intensität hat einen entscheidenden Einfluss auf die Fettverbrennung. In der sportlichen Bewegung arbeiten nämlich zwei verschiedene Arten von Muskelfasern mit:

Typ-1-Muskelfasen: Die langsam kontrahierenden Muskelfasen des Menschen sind aktiv, wenn eine Ausdauerleistung längere Zeit andauern kann, ohne dass der Sportler ermüdet. Sie werden durch feine Kapillaren mit Sauerstoff versorgt und bringen ihre Leistung daher im aeroben Bereich. Die Hauptenergiequelle für Typ-1-Muskelfasern sind Fettsäuren.

Typ-2-Muskelfasern: Sie können sich wesentlich schneller zusammenziehen als Typ-1-Muskelfasern und ermüden dafür auch rascher. Typ-2-Muskelfasern arbeiten hauptsächlich mit Kohlenhydraten als Energiequelle.

 

Lässt sich der Vorgang unterstützen?

 

In der Theorie bieten Ausdauereinheiten wie ein langer Lauf die idealen Voraussetzungen für eine gesteigerte Fettverbrennung. Doch welche Parameter müssen stimmen, damit das auch funktioniert?

1. Fatburner – was können sie?

In Laborversuchen können viele Substanzen die Vorgänge während der Fettverbrennung stimulieren. Für einige Stoffe, wie Koffein, existieren sogar groß angelegte Überblicksstudien, die eine Wirkung auf das Abnehmen bestätigen. Beliebt sind auch Capsaicin aus Chili und Gingerol aus Ingwer. Darüber hinaus ist klar: Eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C und Magnesium erleichtert dem Körper die Abläufe im Training und bei der Fettverbrennung.

2. Trainingszustand beachten

Experten benennen häufig einen Pulsbereich von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, in dem die Fettverbrennung am höchsten ausfallen soll. Doch diese Werte gelten nur für trainierte Sportler. Anfänger erzielen eine bessere Fettverbrennung, wenn sie ihr Herz nur mit 50 Prozent der maximalen Frequenz belasten. Je nach Trainingszustand lässt sich dieser Wert steigern. Allgemein gilt: Geübte Sportler verbrennen mehr Fett als Neulinge, Frauen verbrennen mehr Fett als Männer.

3. Kohlenhydratzufuhr begrenzen

Wer vor dem Training Kohlenhydrate verzehrt, hemmt seine Fettverbrennung messbar, weil die Muskeln in der Verdauungsphase den Zucker als Energiequelle bevorzugen. Je nach Größer der Portion kann dieser Effekt bis zu 8 Stunden anhalten. Im Idealfall trainieren Läufer, die auf maximale Fettverbrennung Wert legen also am Morgen auf (fast) nüchternen Magen oder am Abend, wenn die letzte Mahlzeit mehrere Stunden zurückliegt.

4. Gesamtkalorienzufuhr beachten

An einer Bilanzrechnung kommt niemand vorbei, der Fettpolster gezielt schmelzen lassen will. Denn selbst wenn die Fettverbrennung während des Trainings auf Hochtouren läuft, bleiben die Pölsterchen an Ort und Stelle, wenn die Gesamt-Kalorienbilanz nicht deutlich negativ ausfällt. Immerhin besitzt ein Kilo Körperfett einen Brennwert von 7000 Kalorien. Die müssen eingespart werden, damit sich am Hüftumfang etwas verändert.

 

Fazit: Die Fettverbrennung lässt sich optimieren

Die richtige Trainingsintensität und eine kontrollierte Energiezufuhr – das sind die beiden wichtigsten Schlüssel zur maximalen Fettverbrennung. Darüber hinaus können Nahrungsergänzungsmittel unterstützend wirken. Wer durch verschiedene Maßnahmen eine Optimierung erreicht, kann mitunter überdurchschnittlich viel Fett beim Laufen verbrennen.

 

 
 

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