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Wer nach Informationen zur Verbesserung der Ausdauer suchen, findet im Internet viele Bücher, lange wissenschaftliche Ausarbeitungen und detaillierte Artikel für jede denkbare Sportart, bei der Ausdauer eine Rolle spielen könnte - inklusive hunderter, genauso detaillierter Trainingspläne.

Und doch wird Überinformation die Ausdauer kaum verbessern, weil es dazu nur auf einen entscheidenden Punkt ankommt: Um die Ausdauer zu verbessern, muss man öfter und oder länger laufen, eben insgesamt einfach mehr. Das vorbereitende Ausdauertraining des ersten Globetrotters Friedrich Gustav Kögel, der die Welt 1894 bis 1896 zu Fuß und Fahrrad umrundete, bestand in einem schlichten Fußmarsch von New York nach San Francisco (6.500 km in 192 Tagen, knapp 34 km pro Tag).

Da wir unseren Fokus in der Regel nicht mehrere Jahre lang nur auf "Steigerung der Ausdauer" legen möchten, hat die Sportwissenschaft die Rahmenbedingungen der alltagsverträglichen, möglichst effizienten Ausdauersteigerung erforscht:

- Wöchentlichen Laufumfang steigern, je nach Fitness und Ehrgeiz um 10, 15, 20 Prozent

- Steigerung gleichmäßig verteilen oder einen zusätzlichen Lauftag Woche einführen

- Distanz variieren, einmal in der Woche einen besonders langen Lauf einfügen

- Aber Tempo reduzieren, vor allem beim längeren Lauf

- Sie sollten sich durchgehend wohl fühlen und immer fähig sein, sich mit ihrem Laufpartner zu unterhalten

- Wenn das Training in Zeiten erhöhter Belastung etwas leidet, ist das kein Problem

- Im Gegenteil: So halten Sie das Maß Ihrer Motivation in einem vernünftigen Umfang und vermeiden Übertraining

- Auch Gehpausen sind vollkommen in Ordnung und sogar empfehlenswert, wenn die Belastung zu hoch wird

- Mindestens 24 Stunden Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten sind notwendig und wirken erfolgssteigernd

Auch 100 km (wie hier in Biel) sind bei richtigem Ausdauertraining kein Problem

© marathon4you.de

Auch 100 km (wie hier in Biel) sind bei richtigem Ausdauertraining kein Problem

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Wenn man immer an der Schwelle des aeroben/anaeroben Belastungsbereichs bleibt und diese Grenze nie überschreiten, trainiert man immer vor allem die Ausdauer, vermeidet Muskelkater und weitere Verletzungen. Wer das Grundprinzip der langsamen, körpergerechten Steigerung verstanden und verinnerlicht hat, braucht vorher festgelegte Trainingspläne nur noch zur Effizienz-Optimierung in der Wettkampfvorbereitung. Zur Beobachtung und Anpassung eines lebensbegleitenden Ausdauertrainings reicht nachträgliches Notieren von Strecke und Zeit.

Der Erfolg des Ausdauertrainings hängt allerdings nicht nur von der Taktung nach Gefühl oder Trainingsplan ab, sondern auch entscheidend von folgenden weiteren Punkten:

Ausdauer will gut genährt werden

Sport ist immer dazu da, die Leistungsfähigkeit des Körpers in bestimmter Hinsicht zu verbessern. Ausdauertraining ist dazu da, die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist langfristig und nachhaltig zu verbessern - was mit und ohne Wettkampf-Einheiten die beste Voraussetzung für ein langes. gesundes Leben bei voller Beweglichkeit bietet.

Diese Verbesserung der Leistungsfähigkeit fällt natürlich leichter, wenn der Körper allgemein in einem guten Ernährungszustand ist, also täglich alle Nährstoffe zugeführt bekommt, die er braucht. Gerade Menschen, die ohne Wettkampf-Ambitionen und ohne Trainer einfach nur ihre Ausdauer verbessern wollen, unterschätzen jedoch häufig die Bedeutung, die der korrekten Ernährung des Körpers während des Ausdauertrainings zukommt:

Während eines Langstreckenlaufs verliert der Körper pro Stunde bis zu zwei Liter Flüssigkeit, mit der beträchtliche Mengen wichtiger Mineralstoffe ausgeschwemmt werden. Dieser Flüssigkeitsverlust muss dringend schon während des Ausdauertrainings wieder aufgefüllt werden, am besten natürlich inklusive der ausgeschwitzten Mineralstoffe. weil der Körper die Minerale zur korrekten Leistungsbereitstellung braucht.

Dazu eignen sich isotonische (oder hypotonische) Getränke, die die Nährstoffe im gleichen Verhältnis enthalten, wie sie auch im Blut gelöst sind. Die enthaltenen Mineralstoffe können schnell aufgenommen werden, die Dextrose im isotonischen Getränk gelangt deshalb auch sehr schnell ins Blut; der Energielevel wird umgehend wieder angehoben.

Wie das ganz genau funktioniert, wird hier sehr gut erklärt. Man erfährt auch, warum hypotonische Getränke, bei denen die Konzentration der Stoffe in Lösung geringer ist als im Blut, einen "gestressten" Flüssigkeitshaushalt besonders schnell ausgleichen können.

Warum Ausdauertraining die "ultimative Motivation" bietet

Ausdauer steigern ist im Grunde genau so leicht wie gerade beschrieben. Hinderlich sind eher zu viele Gedanken, Informationen, viel "Bürokratie" rund ums Training. Läuft man einfach regelmäßig jede Woche ein bisschen länger, werden die Fortschritte nicht lange auf sich warten lassen.

Stark motivierend wirkt gewöhnlich, wenn man sich folgender Tatsache bewusst macht: Man ist durch genetische Vorgaben auf eine bestimmte Grundschnelligkeit festgelegt, doch bei der Ausdauer gibt es keinerlei Beschränkungen. Man bestimmt sie selbst, ohne Limit nach oben und mit einem Training, das durch mehr Gelassenheit eher noch gewinnt.