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Laufen und Regeneration bei Hitze

23.05.22
Quelle: PM

Der Sommer ist für viele Menschen die schönste Zeit im Jahr. Viel Sonne, Baden, lange Tage, Eis und vieles mehr. Doch für Läufer ist die Hitze nicht von Vorteil. Das Training kann meistens nur in der Früh oder spät am Abend absolviert werden. Doch was tun, wenn ein wichtiger Lauf im Herbst ansteht und das Training im Hochsommer absolviert werden muss? Dann ist das richtige Maß an Reizen und Regeneration besonders wichtig!

Im Sommer sind die größten Feinde eindeutig Sonne und Hitze. Der Körper überhitzt schneller, muss somit stärker Schwitzen und im Schweiß sind wichtige Mineralien, die der Körper für die Anstrengung benötigt. Je mehr man ins Defizit kommt, desto länger benötigt der Körper für eine vollständige Regeneration. Da hilft nicht mal die beste Matratze der Welt.

 

Genügend Flüssigkeit und Mineralien zu sich nehmen

 

Daher startet der erste Teil der Regeneration beim Schutz gegen die Sonne. Denn je weniger der Körper überhitzt, desto weniger schwitzt man und desto länger reichen die Mineralien im Körper aus. Sollte es jedoch nicht möglich, dann unbedingt mit Getränken supplementieren. Am besten sind Getränken mit zusätzlichen Mineralien geeignet. Diese spenden sowohl Flüssigkeit als auch wichtige Mineralien. Die Mineralien sind bestenfalls, während dem Lauf zu sich zu nehmen. Wenn das nicht möglich ist, dann zeitnahe nach dem Sport.

Die Länge des Laufes ist dabei entscheidend über die richtige Menge. Bei Läufen bis zu 45 Minuten ist keine zusätzliche Zufuhr nötig.

 

 

Tempo und Intensität runterfahren

 

Je heißer es wird, desto weniger intensiv sollte das Training sein. Auch wenn man richtig Bock hat und Gas geben möchte, lieber einen Gang runterschalten. Bei einer zu starken Überhitzung oder zu starken Sonneneinstrahlung kann es zum Sonnenstich oder Hitzeschlag kommen. Keines von beiden ist gesund und was viel wichtiger ist, das Training fällt für längere Zeit flach! Weil nach dieser Situation benötigt der Körper eine längere Erholungspause und trägt nicht zur Steigerung der Ausdauer bei.

Das Anzeichen für einen Hitzeschlag ist, wenn der Körper aufhört zu schwitzen, trotz hoher Belastung. Der Grund ist:  der Körper hat keine Flüssigkeit mehr gespeichert. In diesem Fall lege direkt eine Pause ein, gehe in den Schatten, trinke ein Wasser und kühle den Körper langsam ab. Schlimmstenfalls kann ein Hitzeschlag tödlich enden!

 

Kühlung, Kühlung, Kühlung

 

Um einer Überhitzung gegenzusteuern, hilft die Kühlung. Während dem Laufen ist eine Kappe, die regelmäßig in Wasser getränkt wird, Gold wert. Sie schützt einerseits gegen die direkte Sonneneinstrahlung und kühlt den Körper über einen längeren Zeitraum.

Nach dem Training ist der Körper durch das Laufen überhitzt und benötigt einige Zeit, um vom Laufmodus wieder in den Ruhemodus zu kommen. Die Zeit nach dem Laufen sollte für die Aufnahme von Wasser, Mineralien und Kohlehydrate genutzt werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und somit die Muskeln bei der Regenieren zu unterstützen.

Sobald der Körper seinen Normalzustand erreicht hat, helfen kalte Duschen, durch die der Körper mehr Mitochondrien produziert. Die Kälte fördert die Durchblutung und die Muskeln bekommen mehr Sauerstoff für eine schnellere Regeneration. Profisportler greifen in diesen Fällen auch gerne zum sogenannten Eisbad. Und im Sommer ist eine kalte Dusche oder ein Eisbad die optimale Abkühlung für den Körper.

Nur aufpassen: Bei hoher Hitze und intensiven Training auf keinen Fall direkt in ein Eisbad oder kalte Dusche springen, da sonst der Kreislauf zusammenbrechen kann.

 

Schlafen ist die beste Regeneration

 

Besonders im Sommer ist man sehr verleitet, lange wach zu bleiben, mit Freunden zu entspannen und am nächsten Morgen wieder früh aufzustehen. Darunter leidet oftmals der Schlaf. Doch der Schlaf zählt als eine der besten Regenerationsvarianten für Körper und Geist. Deswegen am Abend etwas früher nach Hause fahren und schlafen oder Powernaps unter Tag einlegen. Nichts bietet sich mehr an als die Sonne auf den Bauch scheinen zu lassen und ein kurzes Nickerchen einzulegen. So kommt der Körper ebenfalls zu seinem Schlaf.

Das schützt auch davor, zu wenig Schlaf während einer Hitzewelle zu bekommen. Spätestens wenn das Schlafzimmer Temperaturen von 30°C oder mehr bekommt, ist man froh über den ein oder anderen Schlaf, den man unter Tags erhält. Übrigens hat Schlafonaut ein paar gute Tipps zum Thema schneller einschlafen.

 

Fassen wir die wichtigsten Punkte der Regeneration zusammen:

  1. Viel Wasser während dem Training trinken
  2. Mineralien während und nach dem Training zu sich nehmen
  3. Körper regelmäßig abkühlen (z.B. Kappe in Wasser tauchen)
  4. Kein Vollgas bei Hitze
  5. Genügend Schlafen
 

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