26.11.21

Quelle: PM

Ein gutes Coaching, der richtige Trainingsplan und das geeignete Equipment sind die besten Helfer für einen Marathon-Erfolg. Neben Schuhen und Bekleidung gibt es neuerdings immer mehr Trainingsmasken. Sie sollen während des Laufens auch die Lunge trainieren und Trainingseffekte verbessern. Was steckt hinter den Trainingsmasken für Läufer? Wie funktionieren die Masken und bringt das wirklich etwas?

 

Was ist überhaupt eine Trainingsmaske?

 

Die Trainingsmaske ist eine Stoffmaske mit Ventilen, die Mund und Nase bedeckt. Sie werden auch Ausdauer-, Lauf- oder Höhenmasken genannt. Sportler oder Personen, die aus Berufsgründen Atemschutzmasken tragen müssen, nutzen die Masken, um ihre Atemzufuhr einzuschränken und die Atmung mit Maske zu trainieren.

 

Warum eine Trainingsmaske benutzen?

 

Die Trainingsmaske zur Fitness-Steigerung wird genutzt, um gezielt die Atemzufuhr einzuschränken. Um das zu erreichen wird ein höherer Atemwegwiderstand erzeugt. Um durch den Stoff und die Ventile zu atmen, muss mehr Energie auf die Atmung verwendet werden. So wird die Atem-Muskulatur gestärkt. Daneben hilft sie durch bewusstere Atmung diese besser regulieren zu lernen.

Mit der Steigerung des Lungenvolumens und der Stärkung der Lungenmuskulatur erreicht man durch das Nutzen der Maske eine höhere Ausdauer. Die gestärkte Atmung und mehr Muskelmasse führen zu mehr Kalorienabbau und effizienterem Training. Anfänger können die Maske nutzen, um ihre Kondition aufzubauen. Sie eignet sich besonders zum Joggen und als Vorbereitung für Ausdauerläufe wie Marathons. Mit der Ausnahme von Wassersport kann sie aber auch für andere Sportarten genutzt werden.

 

 

 

Wie funktioniert die Atmung?

 

Um zu verstehen, warum die Maske effektiv ist, müssen wir wissen, wie unsere Atmung funktioniert.

Bei der Atmung kommen mehrere Muskeln ins Spiel. Das Zwerchfell, die Zwischen- und Unterrippenmuskeln, die Skelettmuskeln und die Atemhilfsmuskulatur bilden gemeinsam die Atemmuskulatur. Sie arbeiten als Exspiratoren (bei der Ausatmung) und Inspiratoren (bei der Einatmung), um die Lungenflügel auszudehnen oder zu verengen.

Wird die Lunge ausgedehnt, entsteht ein Unterdruck, der Luft einströmen lässt. Die Lungenbläschen nehmen den Sauerstoff auf und geben ihn an unser Blut weiter. Um auszuatmen, müssen sich die Muskeln nur entspannen. Die elastischen Lungenfasern ziehen sich zusammen und stoßen die Luft wieder aus.

Welche Muskeln wie intensiv beteiligt sind, hängt mit der Atemtechnik zusammen. Bauch- und Brustatmung werden unterschiedlich gesteuert. Bei der Bauchatmung haben auch Bauchmuskeln eine größere Rolle.

Verschiedene Umweltbedingungen können unsere Atmung beeinflussen. Ist es im Sommer heiß, muss man die geringere Sauerstoffsättigung der Luft mit mehr Atmung ausgleichen. Auch Höhe hat eine Auswirkung darauf, wie viel Sauerstoff in der Luftmenge ist, die man einatmet.

• Bei der gleichen Anstrengung braucht man hier umso mehr Luftmenge, um den notwendigen Sauerstoff zu erhalten.

 

Wirkung einer Trainingsmaske

 

Die Trainingsmaske macht von diesem Effekt Gebrauch. Kommt weniger Luft und so auch weniger Sauerstoff in unserer Lunge an, müssen wir umso tiefer und häufiger einatmen, als es normalerweise der Fall ist. Durch den Luftwiderstand müssen wir stärker gegen die Maske ankämpfen, um die gleiche Menge Luft einzuatmen wie üblich. Dadurch wird die Muskulatur trainiert.

Die Maske soll dabei helfen:

• die Atemmuskulatur zu stärken
• das Lungenvolumen zu erhöhen
• bewusst zu atmen
• die Kondition zu trainieren
• die Leistungsfähigkeit zu steigern
• intensiver zu trainieren und mehr Kalorien zu verbrennen
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Verschiedenen Typen von Trainingsmasken

 

Die Masken kommen in verschiedenen Ausführungen. Dabei unterscheiden sich vor allem die Befestigungsweisen.

 

Trainingsmaske mit Ohrschlaufen

• Die Maske wird wie OP-Masken mit Schlaufen an den Ohren befestigt.
• Sie sind kleiner und leichter als andere Masken.
• Sind nicht für bewegungsintensives Training geeignet, da sie nicht feste halten.
• Sie sind günstiger als andere Masken.
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Trainingsmaske mit umlaufender Kopfhalterung

• Die Trainingsmaske mit umlaufender Halterung (Sleeve) wird über den Kopf gezogen oder mit Klettverschluss am Hinterkopf fixiert.
• Sie sind größer und schwerer als Masken mit Ohrschlaufen.
• Sie geben festen Halt, auch bei starker Bewegung.
• Sie sind in der Regel teurer als Masken mit Ohrschlaufen.

 

Darauf sollte man bei der Masken-Auswahl achten

 

Zuallererst sollte man ehrlich untersuchen, wie leistungsfähig man ist. Anfänger, Raucher und Menschen mit einer gesundheitlichen Einschränkung wie Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Lungenerkrankungen sollten auf die Maske und ihre Zusatzbelastung der Lunge verzichten.

Möchte man eine Trainingsmaske kaufen, sollte man sich nach den folgenden Faktoren richten:

• Qualität | Darunter zähl die Hochwertigkeit des Materials und der Preis der Maske. Etablierte Namen sind Phantom Athletics und Outerdo. Da der Stoff im Gesicht getragen wird und eng anliegt, sollte man nicht auf die billigsten Produkte zurückgreifen. Sie können die Haut reizen und der Belastung schnell nachgeben.
• Funktionalität | Die Maske muss gut funktionieren. Darunter fällt ihr Sitz und die Möglichkeit verschiedene Widerstandsstufen einstellen zu können. Für die Reinigung sollte sie waschbar sein, um trotz Kontakt mit Schweiß hygienisch zu bleiben.
• Passform und Größe | Modelle in verschiedenen Größen und Formen können mal besser und mal weniger gut passen. Frauen brauchen in der Regel kleinere Modelle. Die Herstellerseite sollte dabei helfen, die richtige Variante zu finden. Bärte und Brillen können im Weg sein. Wer kann, sollte auf Kontaktlinsen umsteigen.