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Tipps rund ums Lauftraining: So wird man fit für den Marathon

06.05.21
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Verletzungen vorbeugen, Laufzeiten verbessern und beim Laufen eine tolle Figur machen: Die richtige Lauftechnik spielt für passionierte Läuferinnen und Läufer eine überaus wichtige Rolle. Doch wie kann man seine Lauftechnik verbessern, und welche Übungen gibt es?

 

Wie trainiert man für einen Marathon?

 

Experten raten dazu, rund sechs Monate  vor dem Marathon mit dem Training zu beginnen. Mit einer Distanz von 42,195 km ist der Marathonlauf nur etwas für Menschen, die regelmäßig trainieren. Man kann zu Hause auf dem Laufband oder im Freien trainieren. In der Regel läuft man zuerst einen Halbmarathon, bevor man den Marathon ins Auge fasst. So lässt sich Ausdauer aufbauen - und gerade diese ist die wichtigste Voraussetzung, um den Marathon überhaupt absolvieren zu können. Viele Läuferinnen und Läufer setzen sich das Ziel, den Marathon in unter vier Stunden zu laufen. Damit das auch klappt, sollte man einen Trainingsplan erstellen und die Distanz Stück für Stück erhöhen.

 

Wie trainiert man den Laufstil?

 

Die allgemeine Meinung lautet, dass alle Laufbegeisterten ihren eigenen Laufstil haben. Grundsätzlich stimmt diese Behauptung, doch gibt es bestimmte Techniken, die es einem erlauben, schneller und effektiver zu laufen. Rund fünf bis zehn Prozent schneller kann man dank der richtigen Lauftechnik werden. Am besten ist es, wenn man Änderungen im Laufstil zu Hause auf dem Laufband vornimmt. Dadurch sinkt das Risiko für Verletzungen, und man kann verschiedene Techniken ausprobieren. Während manche Läuferinnen und Läufer der Meinung sind, dass man seinen natürlichen Laufstil nicht ändern sollte, stimmen Experten diesem nicht zu. Eine falsche Lauftechnik kann mit der Zeit zu Problemen mit Gelenken und Muskeln führen.

 

 

 

Der erste Schritt zur richtigen Lauftechnik: die Laufanalyse

 

Inzwischen bieten viele Sportgeschäfte eine Laufanalyse an. Unter Umständen kann eine derartige Analyse genügen. Wer es genau wissen will, sucht einen Orthopäden auf. Dieser kann auch auf mögliche Probleme und Fehlstellungen hinweisen. Es lohnt sich, die neue Lauftechnik zuerst auf einfachen, kürzeren Strecken zu üben. Nur so gewöhnen sich die Muskeln und Sehnen an die neue Belastung. Wenn sich Schmerzen einstellen, sollte man einen Arzt aufsuchen. Zwar kann es sich um einen einfachen Muskelkater handeln, doch sollte man Schmerzen niemals auf die leichte Schulter nehmen.

 

Ohne Aufwärmübungen geht nichts

 

Was haben Tänzer, Eiskunstläufer und Boxer gemein? Sie wärmen sich auf, bevor sie Bühne, Eis oder Boxring betreten. Laufbegeisterte sollten sich dies unbedingt zu Herzen nehmen. Die Fußgelenke müssen aufgewärmt werden, Kniehebeläufe, Wechsel- und Seitenschritte regen den Blutkreislauf an und bereiten die Muskeln auf die Marathonstrecke vor.

 

Welche Schrittfrequenz ist optimal?

 

Viele kleine oder wenige große Schritte: Jeder Mensch läuft anders. Viele Laufbegeisterte halten sich an die Drei-Schritte-Regel: drei Schritte beim Ein- und drei Schritte beim Ausatmen. Wenn sich dies jedoch unnatürlich oder unangenehm anfühlt, sollte man eine Lösung finden, die besser zum eigenen Körper passt. Profis haben eine Schrittfrequenz von rund 180 Schritten pro Minute.

 
 

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