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Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren?

19.03.21
Quelle: PM

Der Marathon gilt als Königsdisziplin für jeden Läufer. Aber so einfach verhält es sich mit den 42,195 km nicht: Eine sehr gute Vorbereitung ist hier das A und O und diese nimmt auch einen gewissen Zeitraum in Anspruch. Allgemein heißt es, dass etwa sechs Monate Vorbereitungszeit hier eingeplant werden sollten, um den eigenen Körper an diese Höchstleistung zu bringen und gewöhnen. Jedoch ist die Vorbereitungszeit individuell nach Mensch und Umständen anzupassen.

Jemand, der beispielsweise ohnehin viel in Bewegung ist und regelmäßig die Woche läuft, wird mitunter weniger Trainingszeit benötigen als jemand, der sportlich weniger aktiv ist. Gleiches gilt für die Lebensumstände. Ein strenger Trainingsplan gilt unbedingt eingehalten zu werden, was für Menschen mit geregelten Arbeitszeiten einfacher ist, als für jene, bei denen ungeplante Schichten und Überstunden Alltag sind.

 

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Sind Sie überhaupt geeignet für einen Marathon?

 

Voraussetzungen:

 

Mit angemessener Vorbereitung und einer gesunden Fitness kann grundsätzlich jeder gesunde Mensch an Marathon-Läufen teilnehmen. Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, früheren Verletzungen oder welchen, die anderweitig gesundheitlich beeinträchtigt sind, gilt aber: eine ärztliche Voruntersuchung. Auch gesunde Menschen sollten sich vorab durchchecken lassen. Damit kann eingeschätzt werden, ob und inwieweit der Läufer überhaupt für einen Marathon geeignet ist und, ob die Marathon-Teilnahme sinnvoll ist. Ohne angemessene Voruntersuchung und das Go vom Arzt sollte keine Vorbereitung starten.

 

 

 

Wie soll ich anfangen? 4 Hilfen für den Marathon

 

Entscheiden Sie sich bewusst

 

In der Läuferszene gibt es viele Wege, die zu einem Ziel führen. Bei den meisten Läufern ist die Entscheidung einen Marathon zu laufen nicht nur eine bewusste Herausforderung, sondern mehr. 42,195 km zu schaffen ist der Reiz für die einen. Das Zeitziel, in dem die Strecke gelaufen werden soll, zu erreichen für die anderen.

 

Setzen Sie sich Ziele

 

Jetzt muss der Traum nur noch realisiert werden. Hier sollten Sie sich zunächst für den einen Marathon zu entscheiden, um ein genaues Ziel festzusetzen. Ob Städtetrip mit Trubel oder ruhiger Natur-Genuss, das ist jedem selbst überlassen. Entscheiden Sie sich also ganz bewusst für einen Marathon, der zu Ihnen passt. Anhand des stehenden Wettkampftermins wissen Sie jetzt, wann Sie mit Ihrer Vorbereitung starten sollten.

Für den ersten Marathon empfiehlt es sich allerdings, eine flache Strecke zu wählen. Mit einer individuellen, sportmedizinischen Leistungsdiagnostik kann hierzu auch ein realistisches Zeitziel bestimmt werden.

 

Trainieren Sie die Grundlagen

 

Die Grundlagen für den Marathon werden in den ersten acht bis zwölf Wochen gelegt, sie bilden die Basis. Auch hier sind Ergebnisse der Leistungsdiagnostik hilfreich. Hieraus ergibt sich ebenso, welche Herzfrequenz beim Laufen erforderlich ist, um die Grundlagenausdauer zu trainieren.

Die Leistungsdiagnostik gibt ebenso Informationen darüber, wie oft Ihr Herz bei maximaler Belastung pro Minute schlägt. Ergo: wo Ihr Maximalpuls liegt. Dieser gibt den Richtwert für den Grundlagen-Ausdauerlauf, denn hier laufen Sie mit einer Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses.

Nicht zu unterschätzen: der Energiestoffwechsel. Kohlenhydrate sind als Energielieferant zwar effektiv, jedoch begrenzt. Anders verhält es sich mit dem Fettstoffwechsel, der nahezu unbegrenzt und über längere Zeiträume eine Energiezufuhr bietet. Damit Sie den Lauf erfolgreich bewältigen, muss der Körper die Nutzung des Fettstoffwechsels gezielt erlernen. Das heißt: ruhige Dauerläufe mit möglichst niedriger Herzfrequenz.

Weiterhin sollten Sie auf ein abwechslungsreiches Training achten, das auch andere Ausdauersportarten wie zum Beispiel Schwimmen vorsieht. Um auf die Belastung vorbereitet zu sein, muss auch die Rumpfmuskulatur stabilisiert und durch Bergauf laufen die Wadenmuskulatur gezielt trainiert werden.

 

 

Bereiten Sie sich vor

 

Beachten Sie diese Tipps in der Vorbereitungsphase, damit Sie Ihrem Ziel Schritt für Schritt näherkommen:

  • Stellen Sie sich darauf ein, dass das Training anstrengend wird – und halten Sie durch
  • Nach drei Wochen Training sollten Sie sich eine Woche Regeneration gönnen, der Körper wird es Ihnen danken
  • Um den Körper an lange Strecken zu gewöhnen, sollten Sie gegen Ende der Vorbereitungsperiode mindestens drei bis vier Langläufe machen, die um die 30 Kilometer lang sind
  • Lernen Sie im Lauf zu essen und zu trinken, und: ruhen Sie sich in der Endphase ausreichend aus
 
 

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