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Immer mehr Läuferinnen und Läufer bevorzugen lange Distanzen, manche haben sich sogar darauf spezialisiert. Wieder andere sammeln Marathons wie Briefmarken. Um solche Leistungen möglich zu machen, ist neben dem permanenten „normalen“ Lauf- auch Krafttraining eine sehr wichtige Komponente.

Bodyweight-Übungen sind ideal

Läuferinnen und Läufer sind von Statur her so unterschiedlich wie alle Menschen. Manchen sieht man äußerlich bereits an, dass sie intensiv Sport treiben, sie sind schlank, manchmal sogar hager. Anderen traut man aufgrund ihrer äußeren Erscheinung kaum keine Ausdauerleistung zu, und man ist überrascht, zu welchen Leistungen sie fähig sind.  

Genauso unterschiedlich wie die Läuferinnen und Läufer selbst, muss selbstverständlich auch richtiges Krafttraining sein. Deshalb sind sogenannte Bodyweight-Übungen, also Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt, besonders empfehlenswert. Zu den bekanntesten Bodyweight-Übungen zählen zum Beispiel:

- Kniebeugen
- Liegestütze
- Dips
- Klimmzüge

Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stellen für den gesamten Körper die geringste Belastung dar und es werden gezielt einzelne Muskeln angesprochen. Die verschiedenen Bodyweight-Übungen können auch zur Regeneration nach dem eigentlichen Lauftraining ausgeführt werden. Die Dosierung der Übungen ist viel einfacher als beispielsweise bei einem Freihanteltraining. Damit die Übungen effektiv sind und auch Spaß machen, sind verschiedene Accessoires, wie beispielsweise eine Yogamatte sehr hilfreich. Mit komplexen Übungen erfolgt die Kräftigung des Körpers und gleichzeitig werden die Beweglichkeit und die Koordination trainiert.

© pixabay

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Eine starke Hüfte ist für das Laufen besonders wichtig

Sind Läufer nicht komplett austrainiert, entstehen sehr schnell die verschiedensten Verletzungen im Muskelapparat. Viele denken beim Marathon in erster Linie an Bein- oder Fußverletzungen. Viel häufiger sind allerdings Verletzungen am unteren Rücken oder an der Hüfte. Die dadurch verursachten Schmerzen sind in vielen Fällen so stark, dass das Lauftraining im schlimmsten Fall sogar ein Wettbewerb abgesagt oder aufgegeben werden müssen. Die Auslöser für diese Verletzungen sind in aller Regel immer eine zu schwache Rücken- oder Hüftmuskulatur. Mit speziellen Übungen, wie zum Beispiel Lateral Leg Lifts, Pistol Squats, Clam Shells und sogenannten Hip Hikes können diese Muskelpartien sehr gut trainiert werden. Wie beim Trainieren mit Gewichten ist auch bei Bodyweight-Übungen immer eine korrekte Ausführung für den Erfolg wichtig.

Das richtige Equipment ist nicht nur beim Laufen wichtig

Zum Laufen vertrauen geübte Marathonläufer auf bestes Schuhwerk und eine bequeme und atmungsaktive Laufkleidung. Auch beim Krafttraining sollten Läuferinnen und Läufer auf ein hochwertiges Equipment zurückgreifen. Durch passendes Schuhwerk sinkt zu Hause oder auch beim Training im Studio das Verletzungsrisiko. Sie sorgen für einen sicheren Stand, wenn mit Gewichten trainiert wird. Etwas höhere Schuhe schützen den Träger vor Verletzungen der Bänder und an den Knöcheln. Wer im Studio trainiert, sollte sich sowieso entsprechend kleiden. Es gibt fast nie einen vorgeschriebenen Dresscode. Allerdings ist es mittlerweile in vielen Fitnessstudios nicht sehr gerne gesehen, wenn zu viel Haut gezeigt wird.