01.03.23

Quelle: PM

Um Leistung und Gesundheit während des Laufens nicht zu gefährden, sollte auf eine optimale Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Denn der Körper benötigt regelmäßig Wasser, um alle wichtigen Funktionen und Prozesse am Laufen zu halten. Dies ist vor allem während körperlicher Anstrengungen von entscheidender Bedeutung. So lässt sich eben nicht nur die anschließende Regeneration verbessern, sondern auch Krämpfe und Verletzungen werden vermieden.

 

Flüssigkeitsaufnahme und das Laufen

 

Ob nun Marathon oder die tägliche Laufstrecke – der Körper sollte nach und auch während des Laufens mit Flüssigkeit versorgt werden. Dabei ist es aber vor allem für Sportler wichtig, den Körper nicht erst dann mit Wasser zu versorgen, sofern sich ein Durstgefühl einstellt. Denn dieses signalisiert bereits, dass ein Mangel vorhanden ist. Mit dem Durst will der Körper also deutlich machen, dass die Flüssigkeitsdepots langsam aufgebraucht sind. Rechtzeitig und ausreichend zu trinken, lautet also die Devise.

Dabei hat aber jeder Mensch einen ganz individuellen Flüssigkeitsbedarf. Als Faustformel sollten jedoch 1, 5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag angestrebt werden. Dieser Flüssigkeitsbedarf bezieht sich allerdings auf Personen, die keinen übermäßigen sportlichen Aktivitäten nachgehen. Läufer müssen demnach deutlich mehr Wasser zu sich nehmen.

Während des Laufens verliert der Körper nämlich zusätzlich Flüssigkeit – im Schnitt 1 bis 1,5 l. Abhängig ist der jeweilige Flüssigkeitsverlust unter anderem von der Intensität des Trainings, dem Wetter, dem Gewicht und der persönlichen Tendenz zum Schwitzen.

Als Faustformel für Läufer gilt deshalb, dass pro verbrauchter Kilokalorie 1 ml Wasser zusätzlich getrunken werden sollte.

 

 

Wasser während des Laufens: ja oder nein?

 

Ob der Körper nun vor dem Training, danach oder auch währenddessen mit Flüssigkeit versorgt wird, entscheidet wohl jeder Läufer für sich. Einige Läufer, die gut hydriert sind, schaffen locker 60 Minuten am Stück zu laufen, ohne zwischendurch die Flüssigkeitsdepots aufzufüllen. Aber natürlich spielen in diesem Fall auch wieder Faktoren wie das Wetter eine Rolle. Denn bei Hitze können 60 Minuten Laufen unter Umständen zu einer Qual werden.

Grundsätzlich empfiehlt es sich direkt vor dem Laufen ein großes Glas Wasser zu trinken und direkt im Anschluss die Flüssigkeitsdepots erneut mit zwei bis drei Gläsern Wasser aufzufüllen. Alternativ kann das benötigte Wasser auch in Wasserflaschen oder Trinkrucksäcken mitgenommen werden. Besonders letztere bieten sich hervorragend für Läufe an, die länger als 60 Minuten andauern. Bei einem Lauf von mehr als einer Stunde ist es wichtig, den Körper in regelmäßigen Abständen mit Wasser zu versorgen.

Gerade Laufanfänger sollten stets auf Nummer sicher gehen und Wasser mitnehmen. Auf diese Weise lässt sich eine schwerwiegende Dehydrierung vermeiden.

 

Dehydration: Gefahr für Läufer

 

Die Dehydration bezeichnet den Flüssigkeitsmangel im Körper. Über einen längeren Zeitraum wurde dem Körper also keine oder nur wenig Flüssigkeit zugeführt, obwohl mehr absorbiert wurde. Durch diesen Mangel wird der Wasserhaushalt im Organismus empfindlich gestört, sodass schwerwiegende Folgen drohen.

 

 

Allerdings besitzt der Körper ein ausgezeichnetes Warnsystem, um uns vor einem Wassermangel zu schützen. Sollte der Körper nicht mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden, stellt sich ein anhaltender Durst ein. Wird dem Körper dann immer noch kein Wasser zugeführt, tritt ein Leistungsabfall ein, da die Muskeln nicht mehr ausreichend versorgt werden. Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Muskelkrämpfe oder Müdigkeit sind die Folge. Im weiteren Verlauf kommt es zu Bewusstseinsstörungen, Herzrasen und Übelkeit. Im schlimmsten Fall endet eine Dehydration tödlich.

Soweit muss es jedoch gar nicht kommen. Deshalb ist es wichtig, dass Läufer bereits vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und vor allem als Anfänger oder bei längeren Strecken immer ausreichend Wasser dabeihaben.

 

Was soll in die Trinkflasche?

 

Auch beim Laufen ist Wasser der beste Durstlöscher. Dieses versorgt den Körper mit wichtigen Mineralien und füllt zudem schnell wieder die Flüssigkeitsdepots auf. Sowohl zum Training als auch im Alltag kann auf das Leitungswasser zurückgegriffen werden. Im Onlineshop Vitalhelden.de lassen sich hierzu praktische Wasserfilter finden, um das Leitungswasser von möglichen Schadstoffen zu befreien.

Alternativ können Läufer auch auf Apfelschorle zurückgreifen. Diese bietet sich allerdings erst ab Läufen an, die länger als drei Stunden dauern. Wem die gekaufte Apfelschorle zu süß ist, kann diese noch mit zusätzlichem Wasser mischen oder direkt selbst eine Apfelschorle herstellen. Dazu wird nichts weiter als Wasser und Apfelsaft benötigt.

Noch ein kleiner Tipp: Mit einer Prise Salz im Wasser oder in der Apfelschorle lässt sich der Mineralienhaushalt auf einem konstanten Level halten, sodass auch möglichen Krämpfen oder einem übermäßigen Schwitzen entgegengewirkt werden kann.

 

Wasserreiche Lebensmittel nicht vergessen!

 

Der Flüssigkeitsbedarf des Körpers lässt sich aber nicht nur mit Wasser füllen. Auch wasserreiche Lebensmittel sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Flüssigkeitsdepots zu füllen, während der Organismus zusätzlich mit Elektrolyten und Ballaststoffen versorgt wird. Dementsprechend kann auch gerne mal zu:

• Salatgurke
• Melone
• Tomate
• Erdbeere
• Papaya
• Rucola
• Zucchini

gegriffen werden.

Grundsätzlich sollten Läufer also stets auf eine ausreichende und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten. Nur auf diese Weise lassen sich Leistungsabfall oder andere körperliche Beschwerden vermeiden. Und dabei sollte auch nicht vergessen werden, dass eine kurze Trinkpause keinen negativen Effekt auf das Training besitzt. Es empfiehlt sich vielmehr auf Nummer sicherzugehen, um den Wasserhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten.