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Sorgfältige Planung beim ersten Marathon

29.09.17
Quelle: PM

Einen Marathon zu laufen gleicht einem Gipfelsturm. Ist er geschafft, bleiben Stolz und das Gefühl, alles im Leben erreichen zu können. Ein Marathon ist jedoch kein Sonntagsspaziergang.


Das Trainingsjahr des Marathonläufers


Ein leistungsorientierter Läufer sollte ganzjährig mindestens drei- bis viermal wöchentlich laufen. Ruhephasen und intensives Training wechseln sich ab. Wer einen Marathon plant, bereitet sich gezielt auf diesen Saisonhöhepunkt vor. Doch bitte nicht gleich im ersten Laufjahr einen Marathon ins Auge fassen, ein mehrjähriger Aufbau schont die Gesundheit.

Der Trainingszyklus folgt einer gewissen Struktur. Nach der vorhergehenden Saison regeneriert man, danach steht ein mehrmonatiger Aufbau der Grundlagenausdauer im Vordergrund. Am Ende bereitet sich der Läufer in einer zehn- bis zwölfwöchigen Phase gezielt auf den Wettkampf vor. In dieser Zeit stehen Tempoläufe und Vorbereitungswettkämpfe auf dem Programm.

 

 
Marathon - der Traum eines jeden Läufers
© marathon4you.de

 


Marathontraining steht und fällt mit Trainingsfleiß


Wer einen Marathon laufen möchte sollte mehr Zeit in das Lauftraining investieren, auch wenn das Ziel nur im Ankommen liegt. Die lockeren Läufe im Grundlagenausdauerbereich sowie einzelne lange Trainingseinheiten sind der Schlüssel zum Erfolg. Das können Sie sich wie bei einer Pyramide vorstellen: Je breiter das Fundament, also die Grundlagenausdauer als Basis, umso höher wird die Spitze. Nur wer bereit ist, viele langsame und lange Läufe zu absolvieren, wird im Ziel mit einer schnellen Zeit belohnt.

Um die lange Strecke durchzuhalten,  ist gezieltes und planvolles Training das A und O. Das gelingt am besten mit einem Trainingsplan, der auf die eigenen Bedürfnisse und Wünsche zugeschnitten ist. Viele Läufer möchten gerne einen Marathon unter vier Stunden laufen, dieses Ziel ist nicht ohne Fleiß erreichbar. Empfehlenswert ist ein Plan mit Trainingseinheiten in den Nachbardisziplinen Schwimmen oder Radfahren sowie leichtes Krafttraining und Dehnübungen. Das bringt gleichzeitig eine schöne Abwechslung für Kopf und Beine.


Die richtige Ausrüstung


Wer auf seiner täglichen Laufrunde noch mit Jogginghose, T-Shirt und einfachen Laufschuhen auskommt, sollte beim Marathon mehr Wert auf Qualität legen. Über 42km zu laufen ist eine enorme Belastung für Gelenke und Muskeln. Das Schuhwerk muss auf jeden Fall darauf ausgelegt sein, einem solchen Kilometerumfang gerecht zu werden. Weiter kommt es darauf an, auf welchem Untergrund der Marathon gelaufen wird. Von Salomon gibt es viele geeignete Laufschuhe für verschiedene Terrains. Straßenschuhe weisen andere Dämpfungseigenschaften auf, als Schuhe für Crossläufe. Auch das Gewicht spielt eine große Rolle. Sind die Schuhe zu schwer, wird der Lauffluss behindert, sind sie zu leicht, geht das meist auf die Dämpfung.

Auch die Kleidung sollte sorgfältig ausgewählt werden. Auf der langen Strecke können bestimmte Materialien auf der Haut scheuern und unangenehme Hautreizungen verursachen.

Schuhe und Kleidung werden idealerweise im Vorfeld getestet, damit am Wettkampftag keine bösen Überraschungen lauern.
 

 
 

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