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Trainingsplan - Fit beim Rennsteiglauf

15.03.14
Quelle: Andreas Butz

Der Rennsteig Supermarathon über 72,7 Kilometer – eine Legende. Dieser Laufcampus-Mustertrainingsplan soll dir eine Orientierung geben, wie ein strukturiertes Training nach der Laufcampus-Methode für den Rennsteiglauf gestaltet werden kann.

Ziel des Planes ist, die Laufzeit, die du dir für den Rennsteiglauf vorgenommen hast, auch mindestens zweimal vorher gelaufen zu sein (Trainingswoche 7 + 8). Und zwar in Summe der Trainingsminuten von Freitag bis Sonntag, in diesem Fall 8 Stunden bzw. 480 Minuten. Wenn du eine längere oder kürzere Laufzeit planst, dann kannst du diesen Plan entsprechend anpassen.

Das angenommene Rennsteiglauftempo entspricht dem Zügigen Dauerlauf (ZDL). Um dieses zu ermöglichen, wird in den 10 Wochen der finalen Vorbereitung beim Intervalltraining auch deutlich schneller gelaufen und beim Ausdauertraining auch deutlich langsamer (Fettstoffwechseltraining). Damit dieser Plan Allgemeingültigkeit haben kann, wurden sämtliche Trainingsbereiche in Minuten und Prozentangaben der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) definiert.


Allgemeine Informationen zur Laufcampus-Methode


»Laufcampus-Methode«, das bedeutet eine sinnvolle Abstimmung der drei Trainingsbausteine Dauerlauf, Tempotraining und Regeneration. Ich lege großen Wert auf eine ausreichende Anzahl langer Läufe. Lange Läufe machen ausdauernd und schnell. Zudem bereiten sie mental auf die Wettkampfdistanz vor. Das gilt für Ultraläufer ganz besonders. Wenn du die Chance hast, die langen Läufe im hügeligen Gelände zu machen, dann bereitet dich dies noch besser auf den Thüringer Supermarathon vor.

Wichtig ist ferner das richtige Lauftempo. Die meisten Hobbyläufer trainieren die Dauerlaufeinheiten zu schnell, was zu Stagnation und Übertraining führen kann. Halte dich daher bitte an die angegebenen Herzfrequenzempfehlungen, ausgedrückt in Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Genauere Angaben zu deinen individuellen Herzfrequenztrainingsbereichen erhältst du nach einer Leistungsdiagnostik.

Auch die präzise Wahl des Reiztempos beim Tempotraining macht den Trainingserfolg aus. Um diesem Mustertrainingsplan Allgemeingültigkeit zu bieten, wurden die Tempobereiche für das Halbmarathon- (HMRT) und Marathonrenntempo (MRT) ausnahmsweise ebenfalls in Prozent der Hfmax angegeben.

Wenn du mal keine Lust auf fixe Intervalle hast, dann kannst du auch ein Fahrtspiel machen. Laufe dich zunächst 15 Minuten im LDL-Tempo warm und beschleunige dann mindestens fünfmal nach Lust und Laune. Mal 400 Meter sehr schnell, mal einen Kilometer zügig, mal einen Hügel im Sprinttempo hinauf. Alles ist erlaubt, nur fünfmal solltest du Tempoverschärfungen durchziehen und dazwischen locker traben. Zum Abschluss gilt es natürlich wieder langsam im LDL-Tempo auszulaufen.

Wenn du den Trainingsplan auf deine Bedürfnisse anpassen willst, dann achte darauf, dass du zwischen den Schlüsseleinheiten Tempotraining, Zügiger Dauerlauf und Langer Dauerlauf mindestens einen Tag Pause machst oder regeneratives Training planst.

Solltest du weitere Informationen zur Laufcampus-Methode benötigen, so wirst du auf meinen älteren Beiträgen sicher fündig oder nutze die Volltextsuche bei Laufcampus.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg mit dem Trainingsplan. Wenn du deinen Wettkampf gemeistert hast, dann schicken uns doch einen Erlebnisbericht.

Dein Andreas Butz
www.laufcampus.com/motivationstipp.php

 

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