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Wie optimiert man Regeneration?

31.05.17
Quelle: PM

Jeder Sport stellt unterschiedliche Herausforderungen an den Körper. Während viele Sportler ihre Techniken perfektionieren, hakt es oft an der richtigen Regeneration. Wie kann man in unterschiedlichen Sportarten den richtigen Weg finden, um nach Training oder Wettkampf wieder schnell zur „Normalität“ zu kommen und wie lässt sich das Ganze mit der Regeneration nach einem Marathon vergleichen?
 


Schnelle Regeneration für Marathonläufer


Nicht nur bei Läufern ist die Regeneration von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen vorzubeugen. Muskulatur und Kreislauf müssen dabei ganz unterschiedlich betrachtet werden. Beispielsweise wird das Herz-Kreislauf-System während eines Marathons zwar stark belastet, erholt sich jedoch auch mit Abstand am schnellsten wieder. Etwas Ruhe und langsames Auslaufen reichen bereits aus, um die Herzfrequenz zu senken.

Eine andere Geschichte ist der Flüssigkeitsverlust, den jeder Läufer unweigerlich hat. Durch simples Wiegen vor und nach dem Lauf bzw. Training ist einfach herauszufinden, wie groß der persönliche Flüssigkeitsverlust genau ist. Entsprechend dauert es, bis der Verlust ausgeglichen ist.

Bei einem Marathon wird die Muskulatur extrem belastet und führt zu hohen Laktatwerten, die im Anschluss abgebaut werden müssen. Andere Sportler, z. B. Fußballer, stehen vor ganz ähnlichen Problemen. Dort ist es sogar so, dass innerhalb weniger Tage das nächste Match anstehen kann, bei dem wiederum 100% Leistung abgerufen werden müssen. Die „Kunst“ ist hier, durch richtiges Training und vor allem optimaler Regeneration verletzungsfrei durch die Saison zu kommen. Bei verletzungsanfälligen Fußballern sinkt schnell der Marktwert. Nicht ohne Grund leisten sich Top-Clubs wie der FC Bayern oder der englische Rekordpokalsieger Arsenal FC kostspielige medizinische Abteilungen.

Außerdem hat fast jeder Spitzenspieler ein ganz persönliches, der Fitness dienendes Freizeitprogramm. Auch von dem heiß umworbenen Star Alexis Sánchez ist das bekannt. Beim Buchmacher William Hill Deutschland werden Wetten darauf abgeschlossen, ob  Sánchez  demnächst zu den Bayern wechselt oder sich einem anderen Verein anschließen wird.  

Auch Sportler wie Stürmer Alexis Sánchez geben an, selbst freien Tagen alles im privaten Rahmen daran zu setzen, um wieder fit zu werden. Mit dem Buchmacher William Hill Deutschland kannst du auf genau diesen Wettbewerbsvorteil Sánchez' spekulieren und auf seinen potentiellen neuen Klub setzen. Der Spieler ist in ganz Europa beliebt, was ihn momentan zum Favoriten als Sommerzugang des FC Bayern München macht.

Zurück zum Marathon. Auslaufen nach dem Marathon ist immer ein gutes Mittel. Andere aktive Regenerations-Maßnahmen sind Schwimmen oder Radfahren, idealerweise unterstützt von Eisbädern und/oder Massagen.  

 

 
Regeneration nach dem Marathon ist die beste Vorbereitung für den nächsten Lauf
© marathon4you.de

 


Energie, Mineralien und der nächste Lauf
 

 

Meist dauert es ein wenig, bis einen der Muskelkater packt. Was tun, wenn sich die Beine anfühlen, als ob sie gleich abfallen? Warum sich als Marathonläufer nicht einmal bei anderen Ausdauersportlern wie z. B. Radsportlern informieren, wie sie damit umgehen?

Vom Flüssigkeitsverlust bzw. –ausgleich war schon die Rede. Genauso wichtig ist die Ernährung, denn auch Nährstoffe und Mineralien müssen ausgeglichen werden. Spätestens eine Stunde nach Ende des Trainings oder des Wettkampfs sollte man  Kohlenhydrate und Eiweiße nachladen.

Nicht zu unterschätzen ist bei der Regeneration ausreichender Schlaf. Extremläufer wissen aber auch von der wundersamen Wirkung sogenannter Power Naps zu berichten. Das ist nichts anderes als ein kurzes Nickerchen am Streckenrand.  

Über nichts wird mehr geredet und geschrieben, als über Trainings- und Ernährungsfragen. Auch, in welchen Zeitabständen man Ausdauersport wettkampfmäßig betreiben sollte, wird kontrovers diskutiert. Eine eindeutige Antwort darauf gibt es nicht. Entscheidend ist,  wie ambitioniert der Sport betrieben wird. Spitzenathleten laufen 2, max. 3 Marathons im Jahr. Es gibt aber auch 2:30-Läufer, die es auf 10 Marathonläufe im Jahr bringen. Von den vielen Marathonsammlern unter den Hobbyläufern, die jedes Wochenende irgendwo an der Startlinie stehen, ganz zu schweigen.

 
 

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