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Gesund und gerüstet zum Marathon

30.10.14
Quelle: PM

Ein Marathon ist anstrengend, verlangt dem Körper alles ab, ist eigentlich physiologisch ein Unding, sagen Wissenschaftler. Die, die es ausprobiert haben, sprechen von einem unglaublichen Hochgefühl, wenn der Lauf vorbei ist. Wer sich gründlich auf einen Marathonlauf vorbereiten will, muss gerade im Herbst und Winter drei wichtige Faktoren beachten: Ein gesundes Training, die gesunde Ernährung und die richtige Kleidung.

 

Richtig und gesund trainieren


Im Winter stehen viele Läufer vor einem Problem. Sie möchten weiterhin im Training bleiben und alle Einheiten absolvieren und dann kommt eine Erkältung und sie liegen erst einmal ein paar Tage im Bett. Trotz einer Erkältung weiter zu laufen, ist Gift für den Körper. Besser ist dagegen, sich eine Woche ganz aus dem Training herauszuhalten. Eine intensive Trainingsperiode kann das Immunsystem des Menschen bis zu drei Tage schwächen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Training bei Wind, Nässe und Kälte das Erkältungsrisiko erhöht, denn die weißen Blutkörperchen, die so genannten Leukozyten, nehmen nach dem Training ab. Aus diesem Grund müssen sich gerade Läufer noch besser schützen.

Bei einer Erkältung gilt: alle sportlichen Aktivitäten einschränken, bis der Infekt vorbei ist. Verstößt der Läufer dagegen, riskiert er schwere Entzündungen im Herzbeutel. Selbst nach der Erkältung ist es besonders wichtig, die Folgetage nur mit einem leichten Training zu beginnen. Denn der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um sich vollständig zu regenerieren. Ein paar Erfahrungsberichte zur gesunden Marathonvorbereitung finden sich im Ratgeber Das große Buch vom Marathon.

 
Marathonläufer sind immer und überall unterwegs
© marathon4you.de

Die beste Ernährung


Hilfreich sind Vitamine, deren Aufnahmemenge gerade im Winter erhöht werden muss. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wurde diesbezüglich eine Empfehlung herausgegeben. Wer regelmäßig mehrere Kilometer läuft, sollte auf eine erhöhte Aufnahme an Vitamin C, Beta-Karotin und Vitamin E achten. Zudem hilft ein ausgewogener Mix an Fisch, Fleisch, Getreide, Nudeln, Reis und viel Obst, aber auch Nüsse und Fette sind wichtig. Oft werden die notwendigen Reserven nicht allein mit der Ernährung abgedeckt, dann empfiehlt sich eine ergänzende Einnahme der relevanten Vitamine, die auch online bei Versandapotheken bestellt werden können. Zuvor sollte die Supplementierung mit hochwertigen Vitaminen auch mit dem Hausarzt besprochen werden.

 

5 Tipps zur Ernährung vor dem Marathon:


• Nicht mit vollem Bauch laufen. Abends vor dem Marathon nur noch wenig essen

• Kohlehydratreicher in den Tagen vor dem Lauf füllen, aber nicht über den Hunger hinaus, denn sonst werden die Energiestoffe nicht mehr gespeichert

• Vor dem Schlafengehen ein Bierchen zu trinken, entspannt und hilft beim Einschlafen

• Am Morgen vor dem Wettkampf leichte Dinge essen, die nicht wie ein Stein im Magen liegen und nur langsam verdaut werden

• Vier Stunden vor dem Wettkampf nichts mehr essen, dann ist beim Start auch die Verdauung garantiert abgeschlossen

Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, sollte auch seinen Ernährungsplan etwas umstellen, denn der Körper benötigt mehr Energie. Eine spezielle Diät ist nicht nötig, allerdings hilft es, seine Ernährung etwas kohlehydratreicher zu gestalten. Die Kohlenhydrate nehmen bei der Wettkampfvorbereitung einen Anteil von 60 Prozent im Essensplan ein. 25 Prozent sollten aus Fetten bestehen und 20 Prozent aus Eiweißen. Die Kohlenhydrate sind leicht zusammenzustellen, denn Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern die notwendige Energie. Mineralien und Spurenelemente werden ebenfalls in erhöhten Maßen gebraucht vom Körper.

Sie werden dadurch aufgefüllt, dass im Training je mehr trainiert wird, gleichzeitig einfach mehr gegessenen wird. Wer kurz vor einem Lauf steht, sollte seine Glykogenreserven auffüllen, damit die Muskeln möglichst genug Kraftstoff für die 42,195 Kilometer haben. Der Glykogenspeicher muss dazu erst geleert werden. Dies lässt sich mit einem erschöpfenden Training etwa vier Tage vor dem Marathon erreichen. Außerdem hilft ein Trick. In den letzten drei Tagen von dem Marathon machen Kohlenhydrate den Hauptanteil an der Ernährung aus. Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot sind hierbei der Hauptbestandteil. Der Körper reagiert darauf, indem er mehr Glykogen als zuvor einlagert. Außerdem ist es ratsam, sich einen Plan für den Tag des Marathons zu machen.

Viele Läufer leiden kurz vor dem Lauf  an Appetitlosigkeit, allerdings muss der Ernährungsplan eingehalten werden, um den Marathon erfolgreich absolvieren zu können. Die Technik des Trinkens während dem Lauf kann auch zuvor bereits im Training getestet werden, denn nicht jeder Läufer kann joggen und gleichzeitig trinken. Wer gleichzeitig den Becher in der Hand behalten kann, ohne etwas zu verschütten, und dennoch langsam joggt, kommt nicht aus dem Tritt und behält seinen Rhythmus bei.

 
In der Übergangszeit und im Winter ist richtige Kleidung besonders wichtig
© marathon4you.de

Das richtige Outfit


Viele Läufer stehen im Herbst und Winter, wenn es oftmals kalt und nass draußen ist, vor der Frage, welche Kleidung für den Lauf am besten geeignet ist. Denn in der Tat schwitzen die meisten gut trainierten Läufer auch bei niedrigen Temperaturen sehr stark. Der Grund ist der Energieumsatz, der bei schnellem Laufen so hoch ist, dass der Läufer unabhängig von der Außentemperatur schwitzt. Dicke Bekleidung oder mehrere Schichten sind da nur ein Störfaktor. Leichte, funktionelle Bekleidung, wie sie in Fachgeschäften angeboten wird, ist da bequemer.

Doch Funktionskleidung ist nicht gleich Funktionskleidung. Der europäische Marktführer Odlo bietet im Bereich Funktionsunterwäsche beispielsweise unterschiedliche Wärmequalitäten der Bekleidung an, die jeweils für unterschiedliche Temperaturen und Aktivitätslevel geeignet ist, wie unter campz.de näher beschrieben wird. Die Materialien müssen danach in jedem Fall sehr hochwertig und funktional sein. Auch bei Temperaturen unter 10 Grad können eine leichte Hose und ein T-Shirt daher die passende Bekleidung darstellen, insofern sie über eine entsprechende Funktionstechnologie verfügt. Dabei sollte beachtet werden, dass die gefühlte Temperatur durch den Wind beim Laufen deutlich niedriger sein kann.

Gerade an den Händen frieren viele Läufer, denn die werden kaum bewegt und sind weit weg vom Herzen, dem Motor der Durchblutung. Abhilfe schaffen hier Handschuhe. Läufer die mit leichter und kurzer Laufkleidung erkälten sich während des Laufs eigentlich nie, sondern meist erst dann, wenn sie wieder zur Ruhe kommen, der Kreislauf herunterfährt und die Kleidung verschwitzt auf der Haut klebt.

 

 
 

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