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Die richtige Ernährung bei der Vorbereitung auf einen Marathon

27.05.14
Quelle: PM

Nicht nur das Ausdauertraining ist in den Monaten vor dem Marathon entscheidend, auch die richtige Ernährung spielt eine große Rolle. Der Körper wird extremer Belastung ausgesetzt und muss deshalb mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden.

Dabei geht es vor allem darum, die Kohlenhydratspeicher im Körper zu vergrößern, damit diese dann, in den Stunden vor dem Marathon, komplett aufgefüllt werden können. Durch eine große Menge an Kohlenhydraten lässt sich der Blutzuckerspiegel während des Marathons stabil halten. Auf diese Weise können die typischen Leistungseinbrüche zwischen Kilometer 30 und 35 vorgebeugt werden. Kohlenhydratreiche Speisen helfen zudem dabei, die körpereigene Regeneration nach den Trainingsphasen und dem Marathon zu beschleunigen und stärken außerdem das Immunsystem. Wie also sieht eine gute Ernährungsweise vor einem Marathon aus?

 
Bei der Vorbereitung auf einen Marathon muss einiges beachtet werden
© marathon4you.de

 

Ernährung in den Monaten vor dem Marathon


Egal, ob es sich um einen Marathon, einen Halbmarathon oder eine Sonderform, wie das Trailrunning, auf das Wolfgang Hochholzer in seinem Interview mit Keller-Sports näher eingeht, handelt, die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle.

In den Monaten vor dem Marathon sollten dem Körper möglichst viele komplexe Kohlenhydrate zugeführt werden. Der Körper ist in der Lage, diese in Form von Glykolen in der Leber und den Muskeln abzuspeichern und bei Bedarf vollständig den Muskeln zuzuführen. Laut med.de sind vor allem Sojaprodukte, Hafer-, Dinkel- und Roggenflocken, Bohnen, Kleie, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte hervorragende Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate.

Neben einer ausreichenden Zufuhr an Kohlenhydraten sollten auch Eiweiße und Fette, jedoch in geringerem Maß, aufgenommen werden.

Ebenso entscheidend, ist die Flüssigkeitszufuhr. Rund drei Liter stilles Wasser solle während der Trainingsphase täglich getrunken werden. Sind die Temperaturen hoch und wird entsprechend viel geschwitzt, darf es auch etwas mehr sein. Wichtig ist, dass über den Tag verteilt getrunken wird. Auch zuviel Wasser, das auf einmal getrunken wird, kann ungesund sein und zudem schwer im Magen liegen.

 

Die Ernährung in den letzten Stunden vor dem Marathon


Viele Läufer begehen am Vorabend des Marathons zusammen mit Laufkollegen eine sogenannte Pasta-Party. Die Nudeln versorgen den Körper mit jeder Menge Kohlenhydrate. Am nächsten Morgen ist das richtige Frühstück entscheidend, damit der Körper genügend Energiereserven für den Lauf bekommt.

Jeder Läufer muss selbst wissen, was sein Magen vor einem Wettkampf am besten verträgt. Das kann meist nur durch Ausprobieren herausgefunden werden. Da Experimente direkt vor dem Marathon nicht ratsam sind, sollte dies, während der Trainingsphase, erörtert werden. Nicht zu vergessen ist allerdings, dass auch Aufregung einen Rolle spielen und so einer Abwehrreaktion des Magens führen kann.

Am besten wird das Frühstück rund drei Stunden vor Beginn des Marathons eingenommen. Es sollte zum Großteil aus einfachen Kohlenhydraten bestehen. Müsli, Marmelade, Pfannkuchen oder Weißbrot sind nur einige der zahlreichen Möglichkeiten. Auf zuviel Fett sowie auf Kaffee und Milch sollte, wenn möglich, verzichtet werden. Um den Magen nicht unnötig zu belasten, sollte langsam gegessen und gut gekaut werden. Eine Apfelfruchtschorle versorgt den Körper mit Flüssigkeit und stellt wichtige Mineralien bereit.

 

Ernährung während des Marathons


Bei körperlicher Anstrengung, die länger als 90 Minuten andauert, wird empfohlen, dem Köper zwischendurch Nahrung bereit zustellen. Viele Läufer haben Angst, eine Zwischenmalzeit könnte ihnen schwer im Magen liegen und sie wohlmöglich wichtige Zeit kosten. Mit nüchternem Magen einen Marathon anzutreten, ist jedoch gefährlich und führt zeitnah zu Ermüdungserscheinungen.

Eine gute Alternative, um den Körper, während des Marathons, mit wertvollen Kohlenhydraten zu versorgen, sind Energieriegel. Aufgrund ihres geringen Gewichts können diese problemlos mitgeführt werden. Ihr klarer Vorteil ist, dass sie den Körper mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten versorgen, ohne schwer im Magen zu liegen oder einen Leistungsabfall zu begünstigen.

Ein anderes sinnvolles Nahrungsmittel ist die Banane. Ihre Kohlenhydrate sind bis zu zwei Stunden im Körper, bevor sie ihr Leistungspotential entfalten.
Während des Marathons sollte zudem oft getrunken werden. Es empfiehlt sich dabei jedoch, nur kleine Mengen Flüssigkeit aufzunehmen, damit der Magen nicht rebelliert.

 

Die wichtigsten Tipps im Überblick:


•    Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist in den Monaten und Wochen vor dem Marathon entscheidend, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.
•    Über den Tag verteilt sollte viel getrunken werden.
•    Am Tag des Marathons sollte das Frühstück aus einfachen Kohlenhydraten bestehen.
•    Während des Marathons sorgen Energieriegel oder Bananen für die nötige Energiezufuhr.

Wer diese Tipps beherzigt, kann sich an das Abenteuer Marathon wagen. Wenn es beim ersten Mal nicht gleich die Bestzeit wird, sollte niemand verzweifeln. Dabei sein ist schließlich alles und wer es ins Ziel schafft, hat schon eine große Leistung vollbracht.

 
 

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