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Trainingssteuerung

16.04.09
Quelle: Andreas Butz

Herzfrequenzorientiert, mit Tempoangaben oder nach Körpergefühl?

Eines schon mal vorweg: Das Training nach Körpergefühl ist die große Kunst des Laufens. Der Körper signalisiert dem Verstand, welcher Trainingsreiz am jeweiligen Tag angesagt ist. Mal spritzig und schnell, mal ruhig und ausdauernd. Anderentags, will der Körper einfach nur pausieren. Kein Trainingsplan ist so schlau wie der eigene Körper ... wenn man gelernt hat seine Signale richtig zu verstehen.

Training nach Gefühl klingt einfacher als es ist. Die meisten Marathonläufer finden zu ihrem Hobby nach jahrelanger, manchmal jahrzehntelanger Sportabstinenz. Das richtige Gefühl für die beste Trainingsintensität ist für Sportnovizen daher zunächst schwer zu finden. Viele Hobbyläufer trainieren zu schnell, fordern sich, weil sie glauben, dass hartes Training stark macht. Mit der Zeit gewöhnen Sie sich an das zügige Training und empfinden die hohe Geschwindigkeit allmählich sogar als Wohlfühltempo. Auch langsame Läufer und Läuferinnen erleben das lockere Vor-sich-hin-Traben als Wohlfühltempo. In Gedanken versunken alleine, oder in Gespräche vertieft beim Lauftreff, joggen sie langsam und erreichen entspannt das Ziel.

Welche Fraktion trainiert nun richtig?

Die zügigen oder die langsamen Dauerläufer? Die Zügigen leben mit der Gefahr des schleichenden Übertrainings, ihnen droht ihre Gesundheit zu gefährden. Nach anfänglichen Fortschritten stagniert die Form recht bald. Die durch hartes Training über 10 Kilometer erzielten Zeiten können in der Regel auf der Halb- oder Marathondistanz nicht bestätigt werden. Dies wird meist falsch interpretiert und mit einer Verschärfung des Trainings und Erhöhung der Wochenumfänge beantwortet.

Die Langsamen machen keine gesundheitlichen Fehler, ihre Form entwickelt sich allerdings nur sehr schleppend und erreicht nie die tatsächlichen Möglichkeiten. Den langsamen Läufern fehlt neben der Lust am Tempo auch meist der Antrieb zu längeren Läufen. Denn immer langsam zu laufen kann ganz schön langweilig werden. Die im Marathontraining zwingend notwendigen langen Läufe fallen daher schwer und werden zu selten ins Training integriert.

Weder die „hart“ noch die „lasch“ trainierenden Läufer werden jemals erfahren, welches Potential in ihnen steckt. Sie müssen ihr Körpergefühl neu erlernen und Abwechslung ins Training bringen.

Leistungsverbesserung durch Reize

Um die Leistungsfähigkeit zu mobilisieren, braucht der Körper unterschiedliche Reize. Diese sollten an abwechselnden Tagen mal langsames, mittleres, zügiges oder schnelles Training bieten, ergänzt durch einen Tag mit Tempospielen auf der Bahn oder im Gelände.  Aber nicht nur das Tempo sollte variieren, auch die Dauer des Trainings. An einem Tag kann ein zügiges Training über 40 Minuten einen ausreichenden Reiz setzen, an anderen sollte der lange Dauerlauf auf 3 Stunden oder mehr ausgedehnt werden.

Das sind die Reize die das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur in der Marathonvorbereitung brauchen, um sich anzupassen. Der Organismus reagiert mit einer Verbesserung des aeroben Potentials, einem niedrigeren Belastungspuls, effektiverem Energiestoffwechsel, mit Muskelwachstum und elastischeren Sehnen und Bändern. Der Körper wird nicht nur leistungsfähiger, sondern auch weniger anfällig für Verletzungen. Das Ergebnis ist mehr Spaß beim Training und bessere Resultate im Wettkampf.

Hilfsmittel zur Trainingssteuerung

Zur Trainingssteuerung sind Tempo- und Herzfrequenzmessgeräte geeignete Hilfen. Mit diesen Trainingspartnern und dem richtigen Marathon-Trainingsplan (eine Auswahl für Zielzeiten zwischen 2:50 Stunden und 5:00 Stunden findest Du auf www.laufcampus.com) kannst Du Dein Training optimal dosieren.

Für einen Unter-vier-Stundenläufer, der tempoorientiert trainiert, also gerne den Blick auf die Geschwindigkeit und Trainingsdistanz hat, ergibt sich je nach Tagesaufgabe eine sinnvolle Spanne von 4:55 min/km (5RT = 5-Kilometerrenntempo) bis 7:25 min/km (SSL = Supersauerstofflauf). Das Tempo ist jedoch nicht immer der beste Schrittmacher. So ist es im Winter bei Minusgraden und mit langem, engen Beinkleid schwerer zu laufen, die Anstrengung bei gleichem Tempo also höher als zu einer anderen Jahreszeit.

Der Belastungspuls im Training, der bei jedem Marathonläufer zwischen 66 % (SSL) und 92 % (5RT) Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) variieren kann, ist bei jedem Wetter und in jeder Jahreszeit der richtige Ratgeber, zeigt er doch verlässlich die individuelle Anstrengung an und hilft eine Über- oder Unterforderung zu vermeiden. Voraussetzung dafür ist die Kenntnis der persönlichen maximalen Herzfrequenz, die genetisch bedingt bei jedem Menschen anders ist. Ermitteln kann man diese durch einen anstrengenden Selbsttest oder durch eine Leistungsdiagnostik mittels Laufbandstufentest bei einem Fachmann. Dazu später mehr.

Aber das Beste sei zum Schluss erwähnt. Wer mindestens einmal 6 Monate lang mit Trainingsplan, Puls- und Stoppuhr trainiert hat, der schult in dieser Zeit sein Körpergefühl so gut, dass er sich in der Folge darauf verlassen und Puls- und Stoppuhr getrost in der Schublade liegen lassen kann. Dann ist Training nach Lust und Laune angesagt und auch das kann zu weiteren Leistungsverbesserungen führen.

Viel Freude am Laufen wünscht,

Andreas Butz
www.laufcampus.com

 
 

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