marathon4you.de

 
  • MeldungenMeldungen
  • LaufberichteLaufberichte
  • TermineTermine
  • MagazinMagazin
 

Magazin

Tempotraining. Ein- und Auslaufen.

22.10.08
Quelle: Andreas Butz

Du hast 42,195 Kilometer vor Dir. Eine wirklich lange Strecke. Vielleicht läufst Du das erste Mal so lange. Und dennoch: Du solltest auch vor einem Marathon auf das Einlaufen nicht verzichten.

Immer wenn Du vorhast Renntempo zu laufen, im Training wie im Wettkampf, solltest Du Dich ausreichend warmlaufen. Warum? Weil nur vorgewärmte, gut durchblutete und durch spezielle Einlaufübungen gestreckte Muskeln eine optimale Leistung erbringen können.

Mit dem Auto zur Trainingstrecke fahren, rausspringen und dann volle Kraft los laufen, das funktioniert nicht. Du würdest Dich damit auf den ersten Kilometern unnötig schwer tun und erhöhtem Verletzungsrisiko aussetzen. Ähnlich wie kein Formel 1 Auto ohne ausreichende Einführungsrunden und nur mit der richtigen Betriebstemperatur von Öl, Motor, Getriebe und Reifen an den Start geht, so musst Du die Muskeln auf die erhöhte Belastung vorbereiten.

Je kühler die Außentemperatur, je kürzer die Wettkampfstrecke ist und je höher das geplante Renntempo ist, umso länger solltest Du dich einlaufen. Vor einem 5-Kilometer Volkslauf 20 Minuten, einem Zehner 15, einem Halbmarathon 10 und einem Marathon mindestens 5 Minuten. Lauf langsam, im SSL oder LDL. Komm dann einige Minuten zur Ruhe und starte nun den geplanten Wettkampf.

Du kannst das Einlaufprogramm weiter aufwerten, in dem Du nach wenigen Minuten des Trabens einige Koordinationsübungen (Lauf-ABC) einstreust und drei, vier Steigerungsläufe machst. Diese erhöhen die Flexibilität der Muskulatur und verbessern die Laufökonomie auf den nun folgenden Rennkilometern.

Im Training, vor einem Dauerlauf als SSL, LDL, oder MDL brauchst Du Dich nicht aufwärmen. Die für die Leistungsfähigkeit notwendige Körpertemperatur ist schon in Ruhe zum Trainingsbeginn gegeben und es reicht vollkommen aus, wenn die Wohlfühltemperatur ganz allmählich während des Laufens erreicht wird. Wenn Du jedoch einen zügigen Dauerlauf (ZDL) planst, eine Laufeinheit nur wenig langsamer als Dein aktuell mögliches Marathonrenntempo, dann solltest Du zunächst mindestens 5 bis 10 Minuten einlaufen, um so leichter fällt Dir dann die schnelle Einheit. Beim Tempotraining im Renntempo, egal ob MRT, HMRT, 10RT oder schneller, sollte das Einlaufen sowieso selbstverständlich sein und immer mindestens 15 Minuten dauern.

Die gleiche Zeit wie für das Einlaufen solltest Du auch für das Auslaufen investieren. Je intensiver die Belastung war, umso höher war auch Ihre Laktatproduktion. Dieses Laktat wird beim langsamen Auslaufen wieder abgebaut. Das Auslaufen ist die effektivste Nachbereitung Deines Trainings und der erste Schritt zur Regeneration der Muskulatur. Ein kurzes Dehnprogramm zum Abschluss macht das Training perfekt.

Die letzte Frage kommt immer: Auslaufen auch nach dem Marathon? Ja, das wäre klasse, wenn auch nur die wenigsten Hobbyläufer sich dazu in der Lage fühlen. In diesem Fall hilft ein 20-minütiger Trab am Folgetag. Auch wenn dieser Lauf wehtut, so hilft er dennoch und fördert die Regeneration der Muskulatur. Danach solltest Du Dir aber mindestens drei lauffreie Tage gönnen und erst am Wochenende wieder mit lockerem Training beginnen.

Viel Freude am Laufen wünscht,

Andreas Butz

www.laufcampus.com

 
 

Anzeige

Das M4Y-Buch

Das M4Y-Buch bestellen

Aktuelle Print-Ausgabe

Das marathon4you.de Printmagazin
 
  • MeldungenMeldungen
  • TermineTermine
  • LaufberichteLaufberichte
  • MagazinMagazin