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Tempotraining. Effektives Intervalltraining.

25.09.08
Quelle: Andreas Butz

Marathon unter 4 Stunden? Oder in 2:59 Stunden? Wenn man sich im Training erst mal an seine persönlichen Grenzen herangearbeitet hat, sind alle Schallmauern gleichermaßen schwer zu knacken. Und so sieht man hinter den verschiedenen Brems- und Zugläufern einiger Marathonveranstaltungen auf den ersten Kilometern noch große Läufertrauben rennen, die zum Ende des Marathons aber immer dünner werden. Die wenigsten halten das Tempo durch. Damit Du künftig Dein Marathonpotential vollends ausschöpfen kannst, erfährst Du in diesem Beitrag, wie Du Dein Tempotraining effektiv gestalten solltest.

Das Dauerlauftraining ist auch für die Schnelligkeit das wichtigste Training, sorgt es doch wesentlich für eine Optimierung des Energiestoffwechsels. Mehr Bewegungsenergie kann aus der gespeicherten Nahrungsenergie gewonnen werden. Den letzten Kick aber gibt das marathonspezifische Tempotraining.

Beim Tempotraining ist der Puls unerheblich
Beim Dauerlaufen ist das Laufen nach Herzfrequenz die präziseste Trainingssteuerung. Das Streckenprofil, die Windverhältnisse, die Tagesform, all dies macht sich im Belastungspuls bemerkbar. Das Einhalten der empfohlenen Intensitäten SSL, LDL, MDL und ZDL, siehe dazu meine älteren Beiträge, garantieren immer den gewünschten Trainingsreiz, egal, ob Du mal schneller oder mal langsamer unterwegs bist.

Beim Tempotraining ist das anders. Hier zählt alleine die präzise Geschwindigkeit, zumindest dann, wenn Du Dir eine bestimmte Endzeit fest vorgenommen hast. Wer beispielsweise einen Marathon knapp unter 4 Stunden laufen möchte, der muss die Kilometer im Schnitt in 5:41 Minuten laufen. Dies ist sein MRT, darauf muss sich auch das Tempotraining ausrichten, unabhängig davon, wie hoch der Puls ist. Das präzise Einhalten des MRT im Training schult das Tempogefühl und stellt sicher, das Anfängerfehler, wie das zu schnelle Loslaufen in der allgemeinen Starteuphorie, nicht gemacht werden.

Tempotraining nur im MRT ist allerdings uneffektiv. Um die Grundschnelligkeit für einen Marathon zu erlangen, solltest Du auch das Tempo trainieren, welches Du auf den Unterdistanzen Halbmarathon und 10 Kilometer laufen können solltest. Ich spreche hier vom Halbmarathonrenntempo (HMRT) und 10-Kilometer-Renntempo (10RT). Wie Du diese Tempi ermitteln kannst, habe ich im letzten Beitrag „Marathonrenntempo. Errechne Dein Potential“ beschrieben.

Intervalle statt Dauermethode

Im Gegensatz zur Dauermethode beim Ausdauertraining, findet das Tempotraining als Reiztraining statt. Durch kürzere schnelle Läufe erfährt Dein Körper einen Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Das funktioniert aber nur, wenn das Reiztempo richtig gewählt und die Intervallpausen richtig getimt sind.
Im Marathontraining werden Intervalle zwischen 1000 und 5000 Metern gelaufen. Der Gesamtumfang der Intervalle hängt vom gewählten Renntempo ab. Die Tabelle Laufcampus-Methode Intervalle macht hier konkrete Angaben. Ein Beispiel: Läufst Du 1000 Meter Intervalle im 10RT, dann solltest Du diese maximal achtmal wiederholen. Läufst Du hingegen 3000 Meter Tempoläufe im MRT, so ist nach maximal vierundzwanzig Gesamtkilometern Schluss angeraten.

Laufcampus-Methode - Intervalle
Renntempo
Streckenlängen
Maximaler
Gesamtumfang
10-Kilometer-Renntempo
10RT
1000 bis 2000
8000
Halbmarathonrenntempo
HMRT
1600 bis 3000
14000
Marathonrenntempo
MRT
3000 bis 5000
24000


Pausen machen Tempoläufe zum Intervall

Laucampus-Methode - Intevallpausen
Streckenlängen
Pausen
(Faktor Rennzeit)
1000
2/3
1600
1/2
2000
1/2
3000
1/3
4000
1/3
5000
1/3
6000
1/4

Die Pausen zwischen den Laufeinheiten hängen von der Dauer der Tempoläufe ab. Je länger die Laufzeit ist, umso länger sollte auch die Erholungspause sein. Bewährt haben sich meine in der Laufcampus-Tabelle Intervallpausen angestellten Berechnungen. Wenn Du demnach 1000 Meter-Läufe in 5 Minuten (300 Sekunden) absolvierst, dann solltest Du bis zum nächsten Tempolauf eine Pause von 3:20 Minuten (200 Sekunden) einlegen. Wenn Du jedoch Tempoläufe von 2000 Meter Länge machen, beispielsweise in 11 Minuten, dann ist bis zum nächsten Tempolauf eine Gehpause von 5:30 Minuten richtig.

Maximal 20 Prozent der Wochenumfänge im Renntempo

Laufcampus-Methode - Grundlagen
Trainingsbausteine
Gewichtung
Dauerlaufen
80 - 90 %
Tempotraining
10 - 20 %
Regeneration
täglich
Wenn Du nun beginnst das Intervalltraining selber zu gestalten, dann solltest Du darauf achten, dass Du in der Marathonvorbereitung nicht mehr als 20 Prozent Deines Wochenpensums – am Anfang weniger, in der Endphase mehr - als Tempoläufe zu gestaltest. Eine Überbelastung mit der Folge Stagnation oder Verletzung könnte sonst die Folge sein. Ein Läufer mit 60 Wochenkilometern im Schnitt, sollte daher in der Spitze nicht mehr als 12 Kilometer im Renntempo laufen.

Tempotraining, ja klar, aber wie oft?

Auch dafür gibt es eine Laufcampus-Formel:

Laufcampus-Methode - Regeneration
Tempokilometer/2 = Tempotrainingsfreie Zeit


Die Summe der im Renntempo gelaufenen Kilometer geteilt durch zwei ergibt die Anzahl der Tage, an denen kein Tempotraining ratsam ist. Zwei Beispiele: Nach 6 x 1 Kilometer im 10RT solltest Du drei Tage nur Dauerlauftraining machen. Nach einem Marathon  folgen drei Wochen Regeneration (42,2 : 2 = 21) mit gemäßigtem Dauerlauftraining.
Nun hast Du das Basiswissen für die Gestaltung eines effektiven Intervalltrainings zur Hand.  Ich bin mir sicher, die Tabellen und Formeln bringen Dir nun mehr Klarheit in Deine Trainingsplanung. Mehr zum Tempotraining erfährst in meinem nächsten Beitrag.

Viel Freude beim Laufen,

Andreas Butz 

www.laufcampus.com

 
 

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