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Laufen auf Asphalt – Marathontraining auf Land- und Stadtstraßen

13.03.09
Quelle: Andreas Butz

Die meisten Marathons führen über Straßen. Also sollte auch in der Vorbereitung auf einen Citymarathon das Laufen auf Asphalt trainiert werden. Doch ist Asphaltlaufen nicht schädlich? Und was ist bei Trainingsläufen in Städten zu beachten?

Die richtige Schuhwahl

Auf geradem Untergrund, wie einer asphaltierten Straßendecke, ist die Verletzungsgefahr deutlich niedriger als beim Laufen im Wald über Stock und Stein. Das ändert sich, wenn man häufiger am Bankett einer Landstraße entlang läuft oder die Gefahr von Bordsteinkanten droht. Hier riskiert man bei Fehltritten das Abknicken mit dem Fuß und in der Folge lästige Bänderdehnungen. Achtsamkeit ist hier der beste Ratgeber, aufpassen wohin man tritt. Mit der richtigen Schuhwahl kann man größeres Übel vermeiden. Je flacher die Sohle, desto niedriger die Abknickhöhe. Apropos Schuhe: Im Gegensatz zu Trailschuhen für Feld- und Waldwege, haben Straßenlaufschuhe eine deutlich weniger profilierte Sohle und bieten damit einen guten Bodenkontakt.

 
Citymarathon sind sehr beliebt
© marathon4you.de

Gesunde Lauftechnik

Das Laufen auf Asphalt ist als Training für Stadtläufe und Citymarathons unvermeidlich. Wer im Wettkampf über Straßen laufen will, sollte dies im Training üben. Der harte Untergrund kann Untrainierten zu schaffen machen, schließlich muss der Bewegungsapparat beim Laufen das drei- bis vierfache des Körpergewichtes tragen. Bei einem 75 kg schweren ‚Fersenfußläufer‘, der bei gestrecktem Bein mit der Ferse den ersten Bodenkontakt hat, geht bei jedem Schritt ein 225 bis 300 kg lastender Stoß durch den Körper. Eine große Belastung für die Knochen und Gelenke. Hier sind gut gedämpfte Schuhe unerlässlich. So genannte ‚Vorderfuß-‚ oder ‚Mittelfußläufer‘, die zunächst mit dem Ballen aufsetzen und dann über die Ferse entlasten, sind hier im Vorteil. Die mächtige Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur fängt hier jeden Schritt elastisch ab und erlaubt sogar leichte und wenige gedämpfte Laufschuhe.

Achtsam im Straßenverkehr

Die Straßenverkehrsregeln sind unbedingt zu beachten. Wenn immer möglich sollten Gehwege genutzt werden. Entlang von Landstraßen läuft man sicherer mit Blickrichtung Verkehr. Beim Laufen im Dunkel und in der Dämmerung geben Westen mit Reflektoren passive Sicherheit. Läufer sind so im Scheinwerferlicht schon von weitem zu erkennen. Kopfhörer und Ohrstöpsel von MP3-Playern haben im Straßenverkehr nichts zu suchen. Die ganze Aufmerksamkeit sollte Autos, Radfahrern und Fußgängern gelten. Wartezeiten an Ampeln können durch kurze Schleifen vermieden oder für leichte Dehnübungen genutzt werden. Selbstbewusste können auch auf den Boden sinken und Liegestütze machen. Acht Ampeln mal 10 Armbeugen bedeuten 80 Liegestütze und neben dem Ausdauertraining ein ordentliches Krafttrainingsprogram für Rumpf und Oberkörper. Ist nicht jedermanns Sache aber sehr effektiv.

Service für Cityläufer

In einigen Großstädten wie Berlin und München bieten Agenturen sogenanntes „Sightrunning‘ an, eine Internetrecherche weist zu Anbietern. Meist werden einstündige geführte Joggingtouren entlang bedeutender Sehenswürdigkeiten geboten. Auf diese Weise verbindet man Training mit kultureller Bildung. Auch führen viele Hotels spezielle Karten mit Joggingrunden für Ihre Gäste.

Weitere Gründe pro Asphaltläufe

Asphaltierte Wege sind bei Schlechtwetterperioden von Vorteil. Während unbefestigte Waldwege schnell matschig werden und einem die Lust am Laufen vermiesen können bieten regennasse Straßen meist einen sicheren Tritt. Auch bei längeren Tempoläufen, wenn präzise Geschwindigkeiten im Renntempo gelaufen werden sollen, sind feste Untergründe wie Straßen prädestiniert.
Trotz aller Vorteile die das Laufen in Städten zu bieten hat, sollte das Laufen im Straßenverkehr wegen der zum Teil beträchtlichen Schadstoffbelastung weitestgehend gemieden werden und auf Naherholungsgebiete und Wälder ausgewichen werden. Wenn aber unumgänglich, dann empfiehlt sich der frühe Morgen, bevor der Berufsverkehr eingesetzt hat.

Viel Freude beim Laufen wünscht.
Andreas Butz
www.laufcampus.com

 
 

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